Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Vad betyder det att ha trånga höfter?
En känsla av täthet över höfterna kommer från spänningar runt höftflexorerna. Höftflexorerna är en grupp muskler runt lårens övre del som förbinder överbenet till höften. Dessa muskler låter dig böja dig i midjan och höja benet.
Några av de främsta höftflexorerna är:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tensor fasciae latae
- Skräddarmuskeln
Många har snäva höfter, från människor som ägnar sig flera timmar om dagen till vanliga gymnastikare och professionella idrottare. Vissa människor är också mer benägna att täta i det området av kroppen. Täta höfter kan ge dig ökad risk för skador på grund av de ökade kraven på vävnader som inte rör sig ordentligt.
Läs vidare för att lära dig mer om trånga höfter och vad du kan göra för att koppla av dessa muskler.
7 Sträcker för att lossa trånga höfter
Skumrullsträckor och höftflexorsträckor kan hjälpa till att lindra tätheten i höfterna.
1. Skumrullsträcka
Du kan använda en skumrulle för att lossa trånga höfter.
- Ligga med framsidan nedåt, med skumrullen under och något under höger höft.
- Placera vänster ben på sidan med knät böjd i 90 graders vinkel.
- Vila underarmarna på marken framför dig för att ta bort lite av din kroppsvikt från höften. Detta kommer att göra sträckan mindre smärtsam.
- Sträck ditt högra ben rakt ut bakom dig, med tårna pekade bakåt och framsidan av foten platt mot marken
- Flytta långsamt bakåt och framåt över skumrullen.
- För en extra stretch, lägg till lite rörelse från sida till sida när du rullar.
- Fortsätt i upp till 30 sekunder. När du rullar, identifiera eventuella triggerpunkter eller punkter som känns extra snäva eller smärtsamma. Du kan fokusera på dessa områden i cirka 10 sekunder för att lindra en del av tätheten.
- Upprepar med vänster höft.
2. Knäande höftflexorsträcka
Du kan göra denna sträcka varje dag för att hjälpa till att lossa höftböjaren.
- Knä på höger knä.
- Sätt din vänstra fot på golvet med vänster knä i en 90-graders vinkel
- Kör hoften framåt. Bibehålla en rak rygg och luta överkroppen framåt.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger med varje ben, försök att öka din stretch varje gång.
3. Duestrekning
Denna sträcka ses ofta i yogapraxis. Det kan användas dagligen för att förbättra rörligheten i din höftböjare.
- Börja på händerna och knäna i ett bord.
- Ta fram höger knä framåt och placera det bakom höger handled.
- Placera din högra fotled framför din vänstra höft.
- Räta ut ditt vänstra ben bakom dig och se till att vänster knä är rakt och att dina tår är riktade.
- Håll dina höfter kvadratiska.
- Sänk dig försiktigt ner till marken.
- Håll dig i denna position i upp till 10 sekunder.
- Släpp positionen genom att trycka på händerna, lyfta höfterna och flytta benen tillbaka till startpositionen på alla fyra.
- Upprepa på andra sidan.
4. Spiderman stretch
Spiderman-sträckan kan hjälpa dig att värma upp din kropp innan du tränar, eller så kan den användas på egen hand eller tillsammans med andra höftflexorsträckor.
- Börja i push-up position.
- Steg framåt med vänster fot, för den till utsidan av din vänstra hand.
- Sträck hofterna framåt.
- Håll detta läge i två sekunder och återgå sedan till start.
- Upprepa fem gånger för att slutföra en rep.
- Upprepa med höger ben.
- Utför tre reps med varje ben.
5. Fjärilssträcka
Detta är en bra stretch att träna efter ett träningspass eller om du behöver en paus från att sitta i en stol.
- Sitt på golvet med båda benen rakt framför dig.
- Sätt ihop fotsulorna och flytta sedan hälen så nära kroppen som du kan.
- Luta dig framåt med rak rygg.
- Tryck på låren med armbågarna för en djupare stretch.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
6. Horisontell knäböjsträcka
Denna sträcka kan också hjälpa dig att lossa ryggmusklerna.
- Börja med armbågar och knän på golvet och knäna böjda i 90 grader.
- Gå med knäna så långt ifrån varandra och förläng ryggraden.
- Sänk överkroppen på underarmarna när du drar höfterna bakåt och nedåt.
- Håll i upp till 60 sekunder.
7. Sittsträcka
Detta är en bra sträcka att pröva vid skrivbordet om du arbetar på ett kontor. Du kan också göra det här medan du tittar på tv eller rider i en bil eller i ett flygplan.
- Sitt på en stol med ryggen rakt.
- Placera din högra fotled på vänster knä.
- Vik torso framåt tills du känner en mjuk stretch.
- Håll i upp till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
3 yogaposer för trånga höfter
Hur vet du om höfterna är snäva?
Smärta och obehag från trånga höfter känns normalt i det övre ljumskområdet. Du kan också uppleva smärta i nedre delen av ryggen eller stammar i hamstringen. Smala höfter leder ofta till problem i korsryggen, knäna och sacroiliac lederna.
Ett enkelt sätt att bedöma flexibiliteten i höftflexormusklerna kallas Thomas-testet:
- Ligg på ryggen på golvet, en bänk eller en annan stabil, plan yta.
- Ta med båda knäna till bröstet.
- Håll höger knä mot bröstet.
- Räta ut ditt vänstra ben.
- Sänk ned vänstra benet så långt som möjligt.
- Upprepa med det andra benet.
Höftböjare anses snäva om båda benen inte helt kan sänka ner till ytan du ligger på.
Vad orsakar trånga höfter?
En stillasittande livsstil kan leda till snäva höftböjare och smärta i höftböjaren. Det beror på att överdrivet sittande får musklerna att slappna av och inaktivera. De blir gradvis svagare och kortare, ibland orsakar ett smärtsamt tillstånd som kallas adaptiv förkortning.
Smala höfter kan också orsakas av:
- stående efter långa perioder av sittande
- ett tippbäcken som skapar en strukturell obalans
- posturala vanor som att luta sig över i en höft eller luta sig framåt i båda höfterna när du står
- sover hela natten på samma sida av kroppen
- ha ett ben längre än det andra
Täta höfter kan också blossa upp när du utför övre kroppsövningar, som knäböj och deadlifts.
Vad kan du göra för att förhindra eller minska risken för trånga höfter?
Det kanske inte är möjligt att förhindra trånga höfter, men du kan minska risken för höftsmärta:
- Stig upp och rör dig runt varje timme om du sitter vid ett skrivbord under lång tid.
- Värm upp ordentligt innan träning.
- Sträck i slutet av varje träning.
Sträckning och massage kan också minska risken för muskeltäthet och smärta.
Massage hjälper till att lindra trånga höfter genom:
- sträckande vävnader som inte kan nås av skumvalsar
- bryta ner ärrvävnad
- ökar blodflödet till vävnader
- frigör endorfiner för att minska smärta
- slappnar av musklerna genom värmeproduktion och cirkulation
Hämtmat
Skumrullsträckor och höftflexorsträckor bör hjälpa till att lossa de trånga höftmusklerna. Behandling från en kvalificerad sport- och botemassageterapeut kan också ge lättnad.
Kontakta din läkare om du har ihållande smärta i någon del av kroppen. De kan avgöra om din smärta är resultatet av en underliggande medicinsk orsak.
