Grunderna i stretching
Om det finns en universell sanning om stretching är det att vi alla borde göra det. Men få av oss gör det faktiskt. Fitnessexperter säger att det är den del av ett träningspass som de flesta tenderar att hoppa över. Det kan göra en skillnad i hur dina muskler svarar på träning. Sträckning värmer dina muskler, och varma muskler är mer rikt.
Här är en titt på några sanningar och falskheter om stretching.
Vanliga övertygelser om stretching
1. Den bästa tiden att sträcka är efter träning, när dina muskler är varma
Sant och falskt: Det är säkrare att sträcka en varm muskel, och varma muskler är mer avslappnade och har större rörelsefält. Att gå snabbt eller jogga i fem minuter, tills du bryter lätt svett, är emellertid en tillräcklig uppvärmning för sträckning. I en perfekt värld sträcker du dig några minuter till och efter träningen.
2. Det finns bara ett "rätt" sätt att sträcka
Falskt: Det finns faktiskt ett halvt dussin eller fler sätt att sträcka. Några av de vanligaste listas nedan.
Statisk stretching
Sträck en specifik muskel tills du känner dig spänning och håll sedan positionen i 15 till 60 sekunder. Detta anses vara det säkraste sättet att sträcka - görs försiktigt, det gör att muskler och bindvävstid kan "återställa" stretchreflexen.
Aktiv isolerad (AI) stretching
Sträck en specifik muskel tills du känner dig spänning och håll sedan positionen i bara en eller två sekunder. Ofta måste du använda ett rep eller händerna för att få en muskel till dess sträckpunkt. Eftersom du inte tvingar musklerna att förbli sammandragna förblir muskeln som arbetas faktiskt avslappnad. Kritiker varnar dock för risken för översträckning, särskilt om de använder ett rep.
Proprioseptiv neuromuskulär förenkling (PNF) stretching
Sätt ihop en muskel, släpp den och sträck sedan, vanligtvis med hjälp av en partner som "skjuter" sträckan. Även om PNF kan vara mycket effektivt kan det också vara farligt om det görs felaktigt. Fortsätt det bara under övervakning av en fysioterapeut eller tränare.
Ballistisk eller dynamisk stretching
Flytta långsamt till ett utsträckt läge och studsa sedan när du kommer dit. Detta är vad många har lärt sig i gymmet, men nu är de flesta experter överens om att denna metod är farlig eftersom den sätter för mycket tryck på muskler och bindväv.
3. Sträckning bör vara obekväm
Falskt: Om stretching är smärtsamt går du för långt. Istället rör dig in i en sträcka och sluta när du känner spänning. Andas djupt medan du håller sträckan i 15 till 30 sekunder. Koppla sedan av och upprepa sträckan och försöka gå lite längre in i den under den andra sträckan.
4. Du ska hålla en sträcka i minst 15 sekunder
Sant: De flesta experter håller nu med om att det är tillräckligt att hålla en sträcka i 15 till 30 sekunder.
Nybörjars sträckor
Sträcka över huvudet (för axlar, nacke och rygg)
Stå med fötterna axelbredd från varandra, knän och höfter avslappnade. Sätt ihop fingrarna och sträck ut armarna ovanför huvudet, handflatorna upp. Ta 10 långsamma, djupa andetag och förläng sträckan på varje utandning. Koppla av och upprepa en gång till.
Torso stretch (för nedre rygg)
Stå med fötterna axelbredd från varandra, böjda knän. Vinkla bäckenet framåt medan du pekar svansbenet något bakåt; känna sträckan i korsryggen. Dra tillbaka axlarna. Håll i 10 djupa andetag. upprepa en gång till.
Katt och ko sträcker
Gå ner på dina händer och knän med händerna direkt under axlarna, ryggen platt och tårna pekade bakom dig. Dra åt magmusklerna, båg ryggen och släpp huvudet så att du tittar på magen. Håll i 10 sekunder och andas djupt. Sänk nu ryggen tills den svänger, samtidigt höjer du huvudet. Håll i 10 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa fyra gånger.
