Vad är selen?
Din kropp förlitar sig på selen, ett viktigt mineral, för många av dess grundläggande funktioner, från reproduktion till bekämpning av infektioner. Mängden selen i olika livsmedel beror på mängden selen i jorden där maten odlades. Regn, indunstning, bekämpningsmedel och pH-nivåer kan alla påverka selenivåer i jorden. Det gör selenbrist vanligare i vissa delar av världen, även om det är relativt sällsynt i USA.
Oavsett var du bor kan vissa faktorer göra det svårare för kroppen att absorbera selen. Till exempel kan du ha svårt att absorbera selen om du:
- får dialys
- lever med HIV
- har ett gastrointestinal tillstånd, såsom Crohns sjukdom
Dessutom måste de med Graves sjukdom eller hypotyreoidism ägna särskild uppmärksamhet åt sitt selenintag eftersom det tjänar en skyddande roll för sköldkörteln.
Hur mycket selen behöver jag?
Även om för lite selen kan orsaka allvarliga hälsoproblem, kan för mycket selen också vara giftigt. Följ dessa riktlinjer från National Institute of Health för att avgöra hur mycket selen som är rätt för dig:
| Ålder | Rekommenderad daglig mängd selen |
| Över 14 år | 55 mcg |
| 9 till 13 år | 40 mcg |
| 4 till 8 år | 30 mcg |
| 7 månader till 3 år | 20 mcg |
| Födelse till 6 månader | 15 mcg |
Kvinnor som är gravida eller ammande behöver upp till 60 mcg selen per dag.
Fortsätt läsa för att lära dig vilka livsmedel som ger mest selen.
1. Brasilien nötter
Brasilien nötter är en av de bästa källorna till selen. En uns, eller cirka sex till åtta nötter, innehåller cirka 544 mcg. Se till att du bara äter en portion brasilanötter några gånger i veckan för att undvika selentoxicitet.
2. Fisk
Gula fin tonfisk innehåller cirka 92 mcg selen per 3 ounce, vilket gör det till en utmärkt källa till selen. Detta följs av sardiner, ostron, musslor, hälleflundra, räkor, lax och krabba, som innehåller mängder mellan 40 och 65 mcg.
3. Skinka
Många hälso-medvetna ätare undviker skinka på grund av dess höga saltinnehåll. Det ger emellertid cirka 42 mcg selen per portion om 3 oz, eller 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna.
4. Berikade livsmedel
Vissa produkter, inklusive pasta, fullkornsbröd och fullkornspannmål, är berikade eller förstärkta med selen och andra mineraler. Mängden selen i dessa produkter kommer att variera, men du kan vanligtvis få upp till 40 mcg per 1 kopp portion nudlar eller spannmål, och cirka 16 mcg från 2 skivor av fullkornsbröd. Se bara till att du balanserar berikade livsmedel med massor av hela, växtbaserade livsmedel för optimal näring.
5. Fläsk
Tre gram magert fläsk innehåller cirka 33 mcg selen.
6. Nötkött
Selenhalten i nötkött beror på snittet, men en bottenrundbiff kommer att ge dig cirka 33 mcg. Nötkött lever ger cirka 28 mcg, och kött nötkött erbjuder ungefär 18 mcg.
7. Turkiet
Du kan få 31 mcg selen från 3 oz benfri kalkon. Ät en kalkonsmörgås på förstärkt fullkornsbröd för extra selen.
8. Kyckling
Kyckling ger dig cirka 22 till 25 mcg selen per 3 oz vitt kött. Detta innebär en portion som liknar storleken som ett kortlek, vilket gör det till ett enkelt sätt att lägga till lite selen till din diet.
9. Keso
En kopp keso ger cirka 20 mcg, eller 30 procent av ditt dagliga rekommenderade selenintag.
10. Ägg
Ett hårtkokt ägg ger cirka 20 mcg selen. Gillar du inte hårtkokt? Inga bekymmer, gå till ägg kokta som du vill, och du kommer fortfarande att få en dos selen.
11. Brun ris
En kopp kokt långkornigt brunt ris ger dig 19 mcg selen, eller 27 procent av den rekommenderade dagliga mängden. Njut av detta säd med din favorit 3 oz portion kyckling eller kalkon för att få upp till 50 mcg selen - nästan hela den rekommenderade dagliga mängden för vuxna. Du kan också ersätta korn som ger 23 mg per 1/3 kopp servering.
12. Solrosfrön
En fjärdedel kopp solrosfrön ger nästan 19 mcg selen, vilket gör dem till ett bra mellanmål, särskilt om du inte äter animaliska produkter, som tenderar att ha högre nivåer av selen.
13. Bakade bönor
Njut av en kopp bakade bönor så får du cirka 13 mcg selen tillsammans med lite viktig fiber.
14. Svamp
Svamp är svampar som innehåller många näringsämnen, inklusive vitamin D, järn och cirka 12 mcg selen i en 100 gram portion. Prova dessa 16 vegetarvänliga recept med svamp.
15. Havremjöl
En kopp vanlig havregryn, kokt, ger dig 13 mcg selen. Njut av det till frukost med två ägg för att få 53 mcg.
16. Spenat
Spenat, tillagad från fryst, kommer att ge dig cirka 11 mcg selen per kopp. Den är också full av folsyra och C-vitamin.
17. Mjölk och yoghurt
Mjölk och yoghurt innehåller vardera cirka 8 mcg selen per kopp, eller 11 procent av dina behov per dag. Tillsätt lite mjölk i ditt berikade spannmål för att öka ditt intag.
18. Linser
En kopp kokta linser ger cirka 6 mcg selen, plus en hälsosam dos av protein och fiber. Lägg dem till en soppa med svamp för en veganvänlig måltid full av selen.
19. Cashews
Torra rostade cashewnötter erbjuder 3 mcg per uns. Det kanske inte verkar så mycket, men varje bit hjälper, särskilt om du följer en vegansk diet. Snack på några torra rostade cashewnötter så får du en liten mängd selen, till 3 mcg per servering per gram.
20. Bananer
En kopp hackad banan erbjuder 2 mcg selen, eller 3 procent av ditt dagliga rekommenderade intag. Återigen kanske detta inte verkar mycket, men de flesta frukter erbjuder bara minimala spår av selen eller ingen alls. Lägg bananer till en smoothie med yoghurt eller din favorit havregryn för mer selen.
