Vad är hypotyreos?
Sköldkörteln är en liten, fjärilsformad körtel som sitter nära basen på din nacke.
Det skapar och lagrar sköldkörtelhormoner som påverkar nästan varje cell i kroppen (3).
När sköldkörteln får en signal som kallas sköldkörtelstimuleringshormon (TSH), frigör den sköldkörtelhormon i blodomloppet. Denna signal skickas från hypofysen, en liten körtel som finns i hjärnans bas när nivåerna av sköldkörtelhormon är låga (4).
Ibland släpper inte sköldkörteln sköldkörtelhormoner, även om det finns gott om TSH. Detta kallas primär hypotyreos och den vanligaste typen av hypotyreos.
Cirka 90% av primär hypotyreoidism orsakas av Hashimotos sköldkörtel, en autoimmun sjukdom där ditt immunsystem felaktigt attackerar sköldkörteln (5).
Andra orsaker till primär hypotyreos är jodbrist, en genetisk störning, tar vissa mediciner och kirurgi som tar bort en del av sköldkörteln (6).
Andra gånger får inte sköldkörteln tillräckligt med TSH. Detta händer när hypofysen inte fungerar korrekt och kallas sekundär hypotyreos.
Sköldkörtelhormoner är mycket viktiga. De hjälper till att kontrollera tillväxt, cellreparation och ämnesomsättning - processen genom vilken din kropp omvandlar vad du äter till energi.
Din ämnesomsättning påverkar din kroppstemperatur och i vilken takt du bränner kalorier. Det är därför människor med hypotyreos ofta känner sig kalla och trötta och kan lätt gå upp i vikt (1).
Du kan lära dig mer om tecken och symtom på hypotyreos här.
Hur påverkar hypotyreos din metabolism?
Sköldkörtelhormonet hjälper till att kontrollera hastigheten på din ämnesomsättning. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier bränner kroppen i vila.
Personer med hypotyreos gör mindre sköldkörtelhormon. Detta innebär att de har en långsammare ämnesomsättning och förbränner färre kalorier i vila.
Att ha en långsam metabolism medför flera hälsorisker. Det kan lämna dig trött, öka dina kolesterolnivåer i blodet och göra det svårare för dig att gå ner i vikt (7).
Om du har svårt att bibehålla din vikt med hypotyreos, kan du försöka göra måttlig eller hög intensitet cardio. Detta inkluderar övningar som snabbt promenader, löpning, vandring och rodd.
Forskning visar att måttlig till hög intensiv aerob träning kan hjälpa till att öka dina sköldkörtelhormonnivåer. I sin tur kan det hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning (8, 9).
Personer med hypotyreos kan också dra nytta av att öka sitt proteinintag. Forskning visar att högre proteindieter hjälper till att öka din metabolism (10).
Vilka näringsämnen är viktiga?
Flera näringsämnen är viktiga för optimal sköldkörtelhälsa.
Jod
Jod är ett viktigt mineral som behövs för att skapa sköldkörtelhormoner. Således kan personer med jodbrist riskera för hypotyreos (11).
Jodbrist är mycket vanligt och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning. Men det är mindre vanligt hos människor från utvecklade länder som USA, där jodiserat salt och jodrikt skaldjur är allmänt tillgängligt (12).
Om du har en jodbrist kan du överväga att lägga till jodiserat bordsalt i dina måltider eller äta mer jodrika livsmedel som tång, fisk, mejeri och ägg.
Jodtillskott är onödiga, eftersom du kan få mycket jod från din diet. Vissa studier har också visat att att få för mycket av detta mineral kan skada sköldkörteln (13).
Selen
Selen hjälper till att "aktivera" sköldkörtelhormoner så att de kan användas av kroppen (14).
Detta viktiga mineral har också antioxidantfördelar, vilket innebär att det kan skydda sköldkörteln från skador av molekyler som kallas fria radikaler (15).
Att lägga till selenrika livsmedel i din kost är ett bra sätt att öka dina selenivåer. Detta inkluderar brasilienötter, tonfisk, sardiner, ägg och baljväxter.
Undvik dock att ta ett selentillskott såvida inte din läkare tillhandahåller detta. Tillskott ger stora doser och selen kan vara giftigt i stora mängder (16, 17).
Zink
Liksom selen hjälper zink kroppen att "aktivera" sköldkörtelhormoner (18).
Studier visar också att zink kan hjälpa kroppen att reglera TSH, hormonet som berättar sköldkörteln att frisätta sköldkörtelhormoner (19).
Zinkbrister är sällsynta i utvecklade länder, eftersom zink är rikligt med livsmedelsförsörjningen.
Men om du har hypotyreos bör du sträva efter att äta mer zinkrika livsmedel som ostron och andra skaldjur, nötkött och kyckling.
Vilka näringsämnen är skadliga?
Flera näringsämnen kan skada hälsan hos dem med hypotyreos.
goitrogens
Goitrogener är föreningar som kan störa sköldkörtelns normala funktion.
De får sitt namn från termen struma, som är en förstorad sköldkörtel som kan uppstå med hypotyreos (20).
Överraskande, många vanliga livsmedel innehåller goitrogener, inklusive (21):
- sojamat: tofu, tempeh, edamame, etc.
- vissa grönsaker: kål, broccoli, grönkål, blomkål, spenat, etc.
- frukt och stärkelsefulla växter: sötpotatis, kassava, persikor, jordgubbar etc.
- nötter och frön: hirs, pinjenötter, jordnötter, etc.
I teorin bör personer med hypotyreos undvika goitrogener. Detta verkar emellertid bara vara ett problem för personer som har en jodbrist eller äter stora mängder goitrogener (22, 23, 24, 25).
Tillagning av mat med goitrogener kan också inaktivera dessa föreningar (21).
Ett undantag från ovannämnda livsmedel är pärls hirs. Vissa studier har funnit att pärlemyra kan påverka sköldkörtelfunktionen, även om du inte har jodbrist (26).
Mat att undvika
Lyckligtvis behöver du inte undvika många livsmedel om du har hypotyreos.
Mat som innehåller goitrogener bör emellertid ätas med mått och idealiskt tillagas.
Du bör också undvika att äta mycket bearbetade livsmedel, eftersom de vanligtvis innehåller mycket kalorier. Detta kan vara ett problem om du har hypotyreos, eftersom du lätt kan gå upp i vikt.
Här är en lista över livsmedel och kosttillskott som du bör undvika:
- hirs: alla sorter
- mycket bearbetade livsmedel: korv, kakor, kakor etc.
- kosttillskott: Tillräckliga intag av selen och jod är viktiga för sköldkörtelhälsa, men att få för mycket av antingen kan orsaka skada. Tillägg endast selen och jod om din vårdgivare har instruerat dig att göra det.
Här är en lista över livsmedel du kan äta med mått. Dessa livsmedel innehåller goitrogener eller är kända irriterande medel om de konsumeras i stora mängder.
- sojabaserade livsmedel: tofu, tempeh, edamame bönor, sojamjölk, etc.
- cruciferous grönsaker: broccoli, grönkål, spenat, kål, etc.
- vissa frukter: persikor, päron och jordgubbar
- drycker: kaffe, grönt te och alkohol - dessa drycker kan irritera sköldkörteln (27, 28, 29)
Mat att äta
Det finns gott om matalternativ för personer med hypotyreos, inklusive:
- ägg: hela ägg är bäst, eftersom mycket av deras jod och selen finns i äggulan, medan de vita är fulla av protein
- kött: allt kött, inklusive lamm, nötkött, kyckling, etc.
- fisk: all skaldjur, inklusive lax, tonfisk, hälleflundra, räkor etc.
- grönsaker: alla grönsaker - cruciferous grönsaker är fina att äta i måttliga mängder, särskilt när de kokas
- frukt: alla andra frukter, inklusive bär, bananer, apelsiner, tomater, etc.
- glutenfria korn och frön: ris, bovete, quinoa, chiafrön och linfrön
- mejeri: alla mejeriprodukter, inklusive mjölk, ost, yoghurt, etc.
- drycker: vatten och andra icke-koffeinhaltiga drycker
Personer med hypotyreos bör äta en diet baserad på grönsaker, frukt och magert kött. De är kalorifattiga och mycket fylliga, vilket kan bidra till att förhindra viktökning.
Exempel på måltidsplan
Här är en 7-dagars måltidsplan för dem med hypotyreos.
Det ger en hälsosam mängd protein, har en låg till måttlig mängd kolhydrater och bör hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt.
Se till att du tar din sköldkörtelmedicin minst 1-2 timmar före din första måltid, eller som din vårdgivare har rekommenderat. Näringsämnen som fiber, kalcium och järn kan hindra kroppen från att absorbera sköldkörtelmedicinering korrekt (30).
måndag
- frukost: rostat bröd med ägg
- lunch: kycklingsallad med 2–3 brasilienötter
- middag: omrörd stekt kyckling och grönsaker serveras med ris
tisdag
- frukost: havregryn med 1/4 kopp (31 gram) bär
- lunch: grillad laxsallad
- middag: fisk bakad med citron, timjan och svartpeppar serveras med ångade grönsaker
onsdag
- frukost: rostat bröd med ägg
- lunch: rester från middagen
- middag: räkor spett serveras med en quinoasallad
torsdag
- frukost: Chiapudding över natten - 2 msk (28 gram) chiafrön, 1 kopp (240 ml) grekisk yoghurt, 1/2 tsk vaniljsextrakt och skivad frukt efter val. Låt sitta i en skål eller en murburk över natten
- lunch: rester från middagen
- middag: stekt lamm serverat med ångade grönsaker
fredag
- frukost: banan-bärsmoothie
- lunch: kyckling salladsmörgås
- middag: fläsk fajitas - skivad magert fläsk, paprika och salsa - serveras i majs tortillas
lördag
- frukost: ägg, svamp och zucchini frittata
- lunch: tonfisk och kokt äggsallad
- middag: hemlagad Medelhavspizza toppad med tomatpasta, oliver och fetaost
söndag
- frukost: omelett med olika grönsaker
- lunch: quinoasallad med gröna grönsaker och nötter
- middag: grillad biff med sidosallad
Tips för att upprätthålla en sund vikt
Det är väldigt lätt att gå upp i vikt med hypotyreos på grund av en långsam metabolism.
Här är några tips som hjälper dig att upprätthålla en sund vikt.
- Vila mycket. Målet är att få 7–8 timmars sömn varje natt. Att sova mindre än detta är kopplat till fettökning, speciellt runt mageområdet (40).
- Öva uppmärksam mat. Mindful ätande, som innebär att uppmärksamma vad du äter, varför du äter och hur snabbt du äter kan hjälpa dig att utveckla en bättre relation med maten. Studier visar också att det kan hjälpa dig gå ner i vikt (41, 42).
- Prova yoga eller meditation. Yoga och meditation kan hjälpa dig att stressa och förbättra din allmänna hälsa. Forskning visar också att de hjälper dig att upprätthålla en sund vikt (43).
- Prova en låg till måttlig kolhydratdiet. Att äta en låg till måttlig mängd kolhydrater är mycket effektivt för att upprätthålla en sund vikt. Undvik dock att prova en ketogen diet, eftersom du äter för få kolhydrater kan sänka nivåerna av sköldkörtelhormon (44, 45).
Poängen
Hypotyreos, eller en underaktiv sköldkörtel, är ett hälsoproblem som drabbar 1–2% av människor över hela världen.
Det kan orsaka symtom som trötthet, viktökning och kyla bland många andra.
Lyckligtvis kan äta rätt näringsämnen och ta mediciner hjälpa till att minska dina symtom och förbättra din sköldkörtelfunktion.
Näringsämnen som är bra för din sköldkörtel är jod, selen och zink.
Efter en sköldkörtelvänlig diet kan minimera dina symtom och hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt. Det uppmuntrar att äta hela, obearbetade livsmedel och magert protein.
