Vad är kolhydrater?
Kolhydrater ger kroppen energi att gå till din dags mentala och fysiska uppgifter. Att smälta eller metabolisera kolhydrater bryter ner livsmedel i sockerarter, som också kallas sackarider. Dessa molekyler börjar smälta i munnen och fortsätter genom kroppen för att användas för allt från normal cellfunktion till celltillväxt och reparation.
Du har antagligen hört att vissa kolhydrater betraktas som "bra" medan andra är "dåliga." Men egentligen är det inte så enkelt.
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater. Vissa kolhydrater förekommer naturligt. Du kan hitta dem i hela frukter och grönsaker, medan andra bearbetas och raffineras, och antingen saknar eller avlägsnas av sina näringsämnen. Såhär är det:
Typer av kolhydrater
De tre typerna av kolhydrater är:
- stärkelse eller komplexa kolhydrater
- sockerarter eller enkla kolhydrater
- fiber
Både enkla och komplexa kolhydrater bryts ned i glukos (aka blodsocker). En enkel kolhydrat är en som består av en eller två sockermolekyler, medan en komplex kolhydrat innehåller tre eller flera sockermolekyler.
Fiber finns å andra sidan i friska kolhydrater, men bryts inte ner eller bryts ner. Det har visat sig vara bra för hjärthälsa och vikthantering.
Naturligt förekommande enkla sockerarter finns i frukt och mejeri. Det finns också bearbetade och förädlade enkla sockerarter som livsmedelsföretag kan lägga till livsmedel som läsk, godis och desserter.
Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar:
- fullkorn
- baljväxter
- bönor
- linser
- ärtor
- potatisar
Fiber finns i många friska kolhydrater som:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- bönor
- baljväxter
Att konsumera fibrösa, komplexa och enkla kolhydrater från naturligt förekommande källor som frukt kan skydda dig mot sjukdom och kan till och med hjälpa dig att bibehålla din vikt. Dessa kolhydrater innehåller mer vitaminer och mineraler.
Emellertid är bearbetade och raffinerade kolhydrater höga i kalorier men relativt ogiltiga näring. De tenderar att få människor att gå upp i vikt och kan till och med bidra till utvecklingen av fetma-relaterade tillstånd, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Dagligt intag
Kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag enligt amerikanska kostriktlinjer.
För en person som äter vanliga 2000 kalorier per dag betyder det att kolhydrater kan utgöra 900 till 1 300 av dessa kalorier. Detta uppgår till cirka 225 till 325 gram varje dag. Ditt kolhydratintag varierar dock beroende på dina individuella behov.
Hur smälts kolhydrater?
All mat du äter går genom ditt matsmältningssystem så att den kan brytas ner och användas av kroppen. Kolhydrater tar en resa som börjar med intaget i munnen och slutar med eliminering från din kolon. Det finns mycket som händer mellan in- och utgångspunkten.
1. Munnen
Du börjar smälta kolhydrater i det ögonblicket maten matar i munnen. Den saliv som utsöndras från dina salivkörtlar fuktar maten när den tuggas.
Saliv släpper ett enzym som kallas amylas, som börjar nedbrytningsprocessen av socker i kolhydraterna du äter.
2. Magen
Därifrån sväljer du maten nu när den tuggas i mindre bitar. Kolhydraterna reser genom matstrupen till magen. I detta skede kallas maten kym.
Din mage gör syra för att döda bakterier i chymen innan den tar nästa steg i matsmältningsresan.
3. tunntarmen, bukspottkörteln och levern
Chymen går sedan från magen till den första delen av tunntarmen, kallad tolvfingertarmen. Detta gör att bukspottkörteln släpper amylas i bukspottkörteln. Detta enzym bryter ner chymet till dextrin och maltos.
Därifrån börjar tunntarmsväggen att göra laktas, sackaras och maltas. Dessa enzymer bryter sockret ned ytterligare i monosackarider eller enstaka sockerarter.
Dessa sockerarter är de som slutligen absorberas i tunntarmen. När de väl har absorberats bearbetas de ännu mer av levern och lagras som glykogen. Annan glukos flyttas genom kroppen av blodomloppet.
Hormoninsulinet frigörs från bukspottkörteln och gör att glukos kan användas som energi.
4. Kolon
Allt som finns kvar efter dessa matsmältningsprocesser går till kolon. Det bryts sedan ned av tarmbakterier. Fiber finns i många kolhydrater och kan inte smälta av kroppen. Den når tjocktarmen och elimineras sedan med din avföring.
Medicinska tillstånd som påverkar hur kolhydrater smälts
Det finns vissa medicinska tillstånd som kan avbryta processen för att smälta kolhydrater. Följande lista är inte uttömmande och dessa tillstånd är vanligtvis sällsynta och genetiska, vilket innebär att de ärvs vid födseln.
galaktosemi
Galaktosemi är en genetisk störning som påverkar hur kroppen bearbetar den enkla sockergalaktosen, ett socker som är en del av ett större socker som kallas laktos som finns i mjölk, ost och andra mejeriprodukter. Det leder till att man har för mycket av detta socker i blodet och orsakar komplikationer som leverskador, inlärningssvårigheter eller reproduktionsproblem.
Fruktosmalabsorption
Detta tillstånd har också kallats kost fruktosintolerans. Det påverkar hur kroppen bryter ned sockerfruktosen från frukt och grönsaker, honung, agave och bearbetade livsmedel. Symtomen inkluderar:
- illamående
- diarre
- kronisk trötthet
Mucopolysaccharidoses
Hunter-syndrom är en typ av ärftlig sjukdom som klassificeras under mukopolysackaridoser (MPS). Det börjar vanligtvis mellan 2 och 4 år gammal och orsakas av ett saknat enzym som inte bryter ner kolhydrater. Fysiska förmågor, utseende, mental utveckling och organfunktion kan alla påverkas av denna störning.
Pyruvat metabolism störningar
Pyruvatdehydrogenasbrist är en typ av ärftlig störning klassificerad under pyruvatmetabolismstörningar. Det orsakar en uppbyggnad av mjölksyra i blodomloppet.
Symtomen kan börja så tidigt som i barndomen. De inkluderar:
- letargi
- dålig utfodring
- snabb andning
- dålig muskelton
- onormala ögonrörelser
Symtomen kan verka värre efter kolhydrat tunga måltider.
Poängen
Kroppen behöver kolhydrater för att fungera korrekt. En kost rik på hälsosamma hela livsmedel bör ge dig tillräckligt med bränsle till kraft genom din dag.
Se till att inkludera en rejäl mängd komplexa kolhydrater, som frukt och grönsaker - vanligtvis mellan 900 och 1 300 kalorier varje dag. Naturligtvis kommer detta belopp att variera baserat på din höjd, vikt och aktivitetsnivå. För dina specifika kolhydratbehov rekommenderas att du pratar med en dietist.
Andra tips
- Tillsammans med frukt och grönsaker, fyll din tallrik med hela korn istället för raffinerade korn. Dessa komplexa kolhydratval innehåller mer fiber och viktiga näringsämnen, som B-vitaminer.
- Se upp för mejeriprodukter med tillsatt socker. Mjölk, ost och yoghurt med låg fetthalt ger kroppen behov av kalcium och protein samt andra vitaminer och mineraler utan kaloribelastningen.
- Inkorporera fler bönor, ärtor och linser i din dag. Inte bara erbjuder dessa baljväxter komplexa kolhydrater, utan de har också imponerande mängder protein, folat, kalium, järn och magnesium utan mycket fett.
- Läs dina etiketter. Var alltid på jakt efter tillsatta sockerarter, särskilt i bearbetade livsmedel. Du bör sträva efter att få färre än 10 procent av dina kalorier varje dag från tillsatta sockerarter eller enkla kolhydrater.
