Översikt
Probiotika är små mikroorganismer som levererar hälsofördelar till deras värd. Våra kroppar litar på alla slags mikroorganismer för att hålla saker och ting fungera och hålla oss friska, och probiotika spelar en roll i detta. De är de bra bakterierna som du faktiskt vill ha i ditt system.
De stöder friska kroppssystem från munnen till tarmen och hjälper till att kontrollera skadliga mikroorganismer som bakterier. På rätt nivåer hjälper probiotika till matsmältningen och förbättrar näringsupptagningen.
Probiotika förekommer naturligt i fermenterad mat och odlad mjölk, men du kan också hitta tillverkade probiotiska kosttillskott. Läs vidare för att lära dig mer om effekterna av probiotika på din matsmältningshälsa.
Probiotika och matsmältning
Probiotika tros hjälpa till med matsmältningsproblem som:
- kolik
- förstoppning
- Crohns sjukdom
- inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
- irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- laktosintolerant
- ulcerös kolit
Men vi har mycket mer att lära oss om hur de fungerar och hur effektiva de kan vara över hela befolkningen.
De flesta studier på probiotika har varit små och berättar inte exakt hur probiotika hjälper matsmältningen. De berättar inte heller hur vi konsekvent ska dosera eller administrera probiotika som ett tillägg.
Probiotika förstås vara säkra för de flesta, och det finns några allmänna riktlinjer. Här är vad vi vet:
- Ömtåliga ekosystem skiljer sig åt. Människor med förstoppning har olika ekosystem av mikroorganismer i tarmen än människor utan förstoppning. Det vi inte vet är om förstoppning är orsaken eller effekten av dessa olika ekosystem.
- De sänker pH-nivåerna. Probiotika sänker pH-nivån i kolon, vilket kan hjälpa avföringen att gå snabbare genom den.
- De kan lindra antibiotikarelaterad diarré. Probiotika kan vara särskilt användbara för att lindra diarré i samband med antibiotika och Clostridium difficile. Tanken är att probiotika fyller på de goda bakterier som antibiotika kan ha dödat.
- De kan hjälpa till att ta upp protein. Probiotika kan hjälpa dig att bättre absorbera proteinet i din diet, liksom andra vitaminer och näringsämnen.
Inte alla probiotika är lika, och mer forskning behövs för att förstå fördelarna med varje typ. Mest forskning täcker Lactobacillus- och Bifidobacterium-stammarna. Dessa stammar inkluderar:
- L. acidophilus
- L. casei
- L. plantarum
- B. laktis
- B. longum
- B. bifidum
En studie från 2010 fann att B. lactis och L. casei var effektiva för att lindra förstoppning. Studien granskade fem tidigare publicerade studier som involverade vuxna och barn.
Eventuella probiotika som inte är under släkten Lactobacillus och Bifidobacterium kanske inte är säkra, och mer forskning behövs innan den används.
Eftersom probiotika tas via munnen beror deras effektivitet på hur väl de kan klara den mycket sura miljön i magen och mag-tarmkanalen. Probiotika av högsta kvalitet kommer att passera genom magen fortfarande intakt och flytta in i tarmen där näringsämnen absorberas. Det är här som probiotika gör det mesta av sitt helande och bra arbete.
Probiotika lever, så deras livskraft kan påverkas av alla problem med förpackningar och lagring. Vi har mer att lära oss om hur man bäst administrerar probiotika. Vi måste också lära dig mer om hur väl probiotika kan stanna kvar i tarmen när de kommer dit. För närvarande tros det inte att någon dosering av probiotika nödvändigtvis kommer att stanna i ditt system för alltid. Nuvarande praxis är att ta dagliga doser av probiotika.
Hur man använder probiotika för matsmältningen
För att börja få fördelarna med probiotika, öka din dagliga konsumtion av dem. Du kan göra detta genom matkällor eller kosttillskott. Många traditionella livsmedel runt om i världen innehåller naturligtvis probiotika. Dessa livsmedel inkluderar:
- surkål
- kimchi
- kefir
- grekisk yoghurt
- kombuchaen
Lätt att öka ditt probiotiska intag långsamt och var uppmärksam på alla biverkningar - både positiva och negativa. Eftersom det finns många olika stammar av probiotika, notera hur var och en av dem påverkar dig annorlunda. En mat- och tilläggsdagbok skulle vara till stor hjälp under den inledande perioden.
Här är några ytterligare tips för att ta probiotika:
Öka sakta CFU: er
Rekommenderade dagliga doser sträcker sig från 1 till 10 miljarder kolonibildande enheter (CFU). Börja vid 1 CFU och öka långsamt medan du är uppmärksam på hur din kropp svarar. Kefir innehåller 15-20 CFU per kopp. Tillskott bör lista sina CFU på flaskan.
Ta råd om det är din första gång
Om jästmat är nytt för dig, hitta en vän eller en högt rankad restaurang för att presentera dig för dem och hur du bäst kan njuta.
Ta vid specifika tidpunkter när det gäller måltider
Ta probiotika precis innan du äter eller med din måltid, men inte efter att du ätit.
Prova naturliga källor innan tillskott
Du kan ta probiotiska kosttillskott, men det är vanligtvis mer fördelaktigt att få dem direkt från deras naturliga källa. Matkällor för probiotika kommer att innehålla en stor variation av stammar, men kosttillskott bör innehålla en lista över varje enskild typ de innehåller.
Var uppmärksam på etiketter och kvalitet
US Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte kosttillskott, så kvalitet är inte alltid en garanti. Läs etiketter noggrant och följ lagringsinstruktionerna. Försök välja ett pålitligt märke. Om du kan, hitta en läkare som kan hjälpa dig att lära dig mer.
fördelar
Probiotika kan hjälpa till att hantera:
- IBS
- högt kolesterol
- näringsupptag
- diarre
- förstoppning
- laktosintolerant
- viktökning
Att minska biverkningarna av något av ovanstående problem kan förbättra din livskvalitet och den allmänna känslan av välbefinnande.
Fördelarna med probiotika i tarmen går utöver bara friska tarmrörelser. Ett hälsosamt matsmältningssystem har kopplats till förbättringar av mental hälsa och immunsvar. Probiotika studeras för närvarande också för deras fördelar för munhälsa och dermatologisk hälsa. Genom att hjälpa till i proteinabsorptionen kan probiotika också hjälpa din kropp att återhämta sig efter träningen och minska muskelspänningen.
När det gäller oro över antibiotikaresistenta infektioner kan probiotika vara kraftfulla skydds- och läkemedelsmedel som fungerar sömlöst med våra naturliga kroppssystem.
Biverkningar och risker
Probiotika anses vara säkra för de flesta. Studier rapporterar inte stora risker med att ta dem.
De vanligaste rapporterade biverkningarna av probiotika är gas och uppblåsthet. Om du har allvarliga reaktioner, inklusive buksmärta, minska ditt dagliga CFU-intag och öka långsamt igen med tiden.
Prata alltid med din läkare innan du börjar ett nytt hälsotillskott. Innan du ger ditt barn probiotiska kosttillskott, prata med deras barnläkare. Premature barn bör inte ta några probiotika.
Probiotika kanske inte rekommenderas för personer med kronisk sjukdom eller ett försvagat immunsystem. Använd inte probiotika för att ersätta receptbelagda läkemedel utan att först konsultera din läkare.
Hämtmat
Forskning indikerar ett positivt samband mellan att ta probiotika och sund matsmältning hos människor i alla åldrar. Hälsosam matsmältning leder också till förbättrad mental och oral hälsa, ett friskt immunsystem och eventuellt friskare hud.
Om du är intresserad av att få fördelarna med probiotika, introducera dem långsamt i din diet med traditionella livsmedel eller kosttillskott.
