Om du redan äter en balanserad diet, kan det hända att denna typ av tillskott inte är nödvändig. Men om du vet att din diet saknar viktiga näringsämnen kan kosttillskott vara nyckeln till symptomlindring.
Även om kosttillskott inte är en ersättning för maten själv, kan de hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver medan du får din diet tillbaka på rätt spår.
Din läkare kan också hjälpa dig att identifiera eller bekräfta eventuella brister, samt erbjuda information om dosering och allmän hälsovård.
1. Vitamin A
Personer med ångest saknar ibland vitamin A. Vitamin A är en antioxidant som har visat sig hjälpa till att hantera ångestsymptom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 10 000 internationella enheter (IE), som tas som en tablett en gång dagligen.
2. B-komplex
B-komplexa tillskott innehåller alla B-vitaminer som din kropp behöver. Många är viktiga för ett friskt nervsystem. De kan också hjälpa till att förbättra symtom på ångest och depression.
Hur man använder: Etikettdoser för B-komplex som innehåller alla B-vitaminer kan variera. I genomsnitt varierar doserna från 300 milligram (mg) till nära 500 mg. Endera dosen kan tas som en tablett per dag.
3. C-vitamin
Antioxidanter som C-vitamin kan hjälpa till att förhindra oxidativ skada i nervsystemet. Oxidativ skada kan öka ångesten.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen varierar mellan 500 och 1000 mg. Detta kan delas upp på två tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen.
4. D-vitamin
D-vitamin är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att absorbera andra vitaminer. D-vitaminbrist kan leda till andra vitaminbrister, vilket kan förvärra ångest och göra det värre.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 1 000 till 2 000 IE. Endera dosen kan delas upp på flera tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen.
5. E-vitamin
E-vitamin är en annan antioxidant. Din kropp använder detta näringsämne snabbt i tider med stress och ångest. Tilläggs E-vitamin kan hjälpa till att återställa denna balans och minska dina symtom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 400 IE, tas som en tablett en gång dagligen.
6. Fiskolja
Fiskolja innehåller mycket omega-3-fettsyror, som är antioxidanter. Omega-3-tillskott som EPA och DHA har visat sig hjälpa till att minska ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan innehålla upp till 2 000 mg kombinerad EPA, ALA och DHA. Varje dos kan delas upp på flera tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen.
7. GABA
Gamma-aminobutyric acid (GAMMA) är en aminosyra och neurotransmitter i hjärnan.
När det inte finns tillräckligt med GABA, kan ångesten förvärras. Enligt en översyn 2015 kan tillskott med GABA hjälpa till att ersätta förlorat GABA, men mer forskning behövs.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 500 till 750 mg. Endera dosen kan delas upp på flera tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen.
8. L-teanin
L-teanin är en aminosyra. Det är en lugnande egenskap som finns i grönt te.
En studie från 2018 visade att den hade antianxiety-fördelar hos råttor. En mänsklig studie 2011 vittnade också för sina lugnande fördelar.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 200 mg. Detta tas vanligtvis som en tablett en gång dagligen.
9. Magnesium
Magnesium är ett nödvändigt mineral för människors hälsa. Din kropp behöver inte för mycket av den. Men om du inte får nog kan magnesiumbrist leda till ångestsymptom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 100 till 500 mg. Endera dosen kan tas som en tablett en gång dagligen.
10. 5-HTP
5-hydroxytryptophan (5-HTP) är en neurotransmitter. Det är en föregångare till serotonin. Det är "lycka neurotransmitter" i den mänskliga hjärnan.
En studie från 2012 visade att 5-HTP-tillskott kan hjälpa till med ångest. Dessa är emellertid mest effektiva endast när de används i vissa terapier och enligt rekommendation från din läkare.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 50 till 200 mg. Endera dosen kan tas som en kapsel en gång dagligen.
Växtbaserade kosttillskott
Dela på Pinterest
Vissa örter innehåller fytokemikalier som kan hjälpa till att lindra symtom i samband med ångest.
Växtbaserade kosttillskott finns vanligtvis i form av tinktur, extrakt, te eller kapsel.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) är en adaptogen och ayurvedisk botemedel. En del forskning tyder på att det kan vara lika effektivt som vissa mediciner för att minska ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 900 mg. Detta kan tas som två 450 mg kapslar som tas en till två gånger per dag.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) extrakt studeras för neurobeskyttande aktivitet eller skydd av neuroner.
En studie från 2013 fann att Bacopa också kan minska kortisol. Kortisol är känt som stresshormonet. Det kan spela en roll för att förvärra dina ångestsymtom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas upp på två tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen.
13. Kamomill
Kamomill kommer från Matricaria chamomilla eller Chamaemelum nobile arter. Det är allmänt accepterat som ett naturligt botemedel mot ångestsymptom.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen kan variera från 350 till 500 mg. Detta kan delas upp på två tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) är en växt från Stilla öarna. Det är en traditionell lugnande tonic.
En studie från 2016 fann att den riktar sig till GABA-receptorer som hanterar ångestsymptom. På detta sätt förbättrar det kroppens egna naturliga sätt att hantera ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 250 mg. Detta kan delas upp på två tabletter eller tas som en tablett en gång dagligen. Daglig användning får inte överstiga fyra veckor.
15. Lavendel
Lavendel (Lavandula officinalis) har länge varit ett lugnande stressmedel. Det har subtila lugnande effekter på det centrala nervsystemet som också kan hjälpa till med ångest och depression.
Hur man använder: Lavendel finns ofta i ångesttillskott blandningar med andra örter. På egen hand är den genomsnittliga tilläggsdosen cirka 400 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel en gång dagligen.
16. Citronsalm
En nära släkting av lavendel, citronmelisse (Melissa officinalis) har också påstådda lugnande egenskaper.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel en gång dagligen.
17. Passionsblomma
Bättre känd för sin söta passionsfrukt, passionsblomma (Passiflora incarnata) är också ett folkmedicin mot ångest.
Forskare i en studie från 2017 fann att det var lika effektivt som ett recept för vanliga ångest. Ett tillskott eller tinktur av blommorna sägs fungera bäst.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel en gång dagligen.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) är en växt som är infödd i alpina regioner. Det har använts som ett nervtonic och lugnande medel i hundratals år.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel en gång dagligen.
19. Johannesört
Den klassiska örten som används för depression, johannesört (Hypericum perforatum), används också för ångest.
Nuvarande forskning tyder på att den är bättre lämpad för depressionrelaterad ångest. Hur Johannesört kan hjälpa andra former av ångest kräver mer forskning.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 300 mg. Detta kan delas över två till tre kapslar eller tas som en kapsel en gång dagligen. Du bör inte ta detta tillsammans med antianxiety-medicinering, så prata med din läkare om hur eller om detta bör läggas till din behandlingsplan.
20. Valerian
Även om valerian (Valeriana officinalis) är bättre känd som ett sömnmedel, kan det också hjälpa till med ångest.
Hur man använder: Den genomsnittliga tilläggsdosen är cirka 500 mg. Detta kan delas över två kapslar eller tas som en kapsel en gång dagligen.
Tillskott med blandade ingredienser
Dela på Pinterest
Vissa kosttillskott kanske inte innehåller ett enda näringsämne eller ört, men en kombination av dem.
Vissa studier visar att vissa kombinationer kan fungera bättre tillsammans än ensamma. Om du vill prova en av dessa, se till att du följer anvisningarna noga.
21. Ashwagandha och Bacopa
Dessa örter används ofta tillsammans i traditionell indisk medicin.
En ayurvedisk studie från 2012 fann att båda örter var mycket effektivare när de användes tillsammans. Detta var särskilt fallet med Bacopa. Den visade minst effekt när den användes ensam.
22. Bacopa och fiskolja
Som en traditionell medicin administreras Bacopa tillsammans med mat för att vara effektiv. Detta beror på att Bacopa är fettlösligt och därmed mer effektivt när det konsumeras med fett.
En studie 2017 stöder detta. Forskare fann att Bacopa och fiskolja var mer terapeutiskt och neurobeskyttande för nervstress när de användes tillsammans.
23. Kamomill och lavendel
Dessa två blommor är båda populära lugnande växtbaserade botemedel.
Enligt en studie från 2016 är kamomill och lavendel mer effektiva för att lugna stress och lindra ångest när de används i kombination.
24. Johannesört och passionblomma
Kontroverser om johannesörten gör det oklart om det är bra för ångest eller inte. Vissa föreslår dock att det är mer effektivt när det används i kombination med andra örter.
En sådan ört är passionflower. En studie från 2011 antyder att örternas separata föreningar kan fytokemiskt förbättra effekterna av den andra.
25. Valerian och citronmelisse
Valerian och citronmelisse är båda beprövade lugnande medel - särskilt när de används i kombination.
Poängen
Även om forskningen om kosttillskott för ångest är lovande, se till att du är din läkare innan du lägger till något nytt i din behandlingsplan. De kan diskutera eventuella risker eller biverkningar, samt justera alla mediciner som kan orsaka en interaktion.
Din läkare kan också kunna rekommendera andra behandlingar och livsstilsförändringar för att hantera dina symtom. De flesta tillskott rekommenderas inte för:
- vuxna över 65 år
- kvinnor som är gravida
- barn
Om du försöker ett nytt tillägg, övervaka noga de effekter det har på din allmänna hälsa. Om du börjar uppleva några ovanliga symtom, t.ex. ökad ångest eller magsmärtor, sluta använda tills du kan prata med din läkare.
