Att äta rätt mat och undvika vissa ingredienser kan hjälpa dig att hantera dina symtom. En närande diet kan hjälpa till att reglera dina hormoner och din menstruationscykel. Att äta bearbetade, mycket konserverade livsmedel kan bidra till inflammation och insulinresistens.
Det handlar om hela livsmedel
Hela livsmedel är fria från konstgjorda sockerarter, hormoner och konserveringsmedel. Dessa livsmedel är så nära deras naturliga, obearbetade tillstånd som möjligt. Frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är hela livsmedel som du kan lägga till din kost.
Utan hormoner och konserveringsmedel kan ditt endokrina system bättre reglera ditt blodsocker.
Balansera intag av kolhydrater och proteiner
Kolhydrater och protein påverkar både din energi- och hormonnivå. Att äta protein stimulerar kroppen att producera insulin. Obehandlade livsmedel med hög kolhydrat kan förbättra insulinkänsligheten. Istället för att prova en lågkolhydratdiet, fokusera på att få tillräckligt med hälsosamt protein.
Växtbaserade proteinkällor, såsom nötter, baljväxter och fullkorn, är bäst.
Sikta mot antiinflammatoriska
PCOS beskrivs av en studie som låg nivå kronisk inflammation. Att lägga till antiinflammatoriska livsmedel i din kost kan hjälpa till att lindra dina symtom.
Betrakta Medelhavsdieten som ett alternativ. Olivolja, tomater, bladgrönsaker, fet fisk som makrill och tonfisk och trädnötter bekämpar alla inflammation.
Upp ditt järnintag
Vissa kvinnor med PCOS upplever kraftiga blödningar under sin period. Detta kan resultera i järnbrist eller anemi. Om din läkare har diagnostiserat dig med något av tillståndet, prata med dem om hur du kan öka ditt järnintag. De kan rekommendera att du lägger till järnrika livsmedel som spenat, ägg och broccoli till din kost.
Du bör inte öka ditt järnintag utan att först konsultera din läkare. För mycket järn kan öka risken för komplikationer.
Upp ditt magnesiumintag
Mandlar, cashewnötter, spenat och bananer är PCOS-vänliga livsmedel rika på magnesium.
Tillsätt lite fiber för att hjälpa dig med matsmältningen
En diet med mycket fiber kan bidra till att förbättra din matsmältning. Linser, limabönor, broccoli, rosenkål, päron och avokado är alla rika på fiber.
Klipp ut kaffe
Kaffeinförbrukning kan vara kopplad till förändringar i östrogennivåer och hormonbeteende. Försök öka din energi med ett decaf-alternativ, till exempel ett örtte. Kombuchas probiotiska egenskaper kan också vara fördelaktiga.
Och om du inte kan gå utan ett koffeinuppsving, nå istället grönt te. Grönt te har visat sig förbättra insulinresistensen. Det kan också hjälpa till med vikthantering hos kvinnor med PCOS.
Tänk på sojaprodukter
Innan du lägger till mer soja i din diet, fråga din läkare om den senaste forskningen. Soja fungerar som östrogen i kroppen. Detta kan hjälpa till att balansera hormoner om du har PCOS. Men det finns också bevis för att tillsats av soja till din kost kan störa ditt endokrina system.
Personer med familjehistoria med östrogenrelaterade cancerformer, som vissa bröstcancer, bör undvika sojaprodukter. Om din läkare godkänner att du lägger till soja i din kost, överväga sojamjölk, tofu, miso och tempeh.
kosttillskott
Dela på Pinterest
Tillskott hävdar att de hjälper till med hormonreglering, insulinresistens och inflammation i samband med PCOS.
Tillskott regleras inte av US Food and Drug Administration (FDA). Tala med din läkare innan du tar något tillägg. Vissa av dem kan faktiskt störa andra föreskrivna PCOS-behandlingar och mediciner.
inositol
Inositol är ett B-vitamin som kan bidra till att förbättra insulinresistensen. Det har också visat sig hjälpa till med fertilitet i vissa fall av PCOS.
Krom
Kromtillskott kan förbättra ditt kroppsmassaindex, vilket kan hjälpa till med PCOS. De kan också stabilisera insulinresistensen genom att hjälpa kroppen att metabolisera socker.
Kanel
Kanel kommer från barken av kanelträd. Kanel extrakt har visat sig ha en positiv effekt på insulinresistens. Kanel kan också reglera menstruation för kvinnor med PCOS.
Gurkmeja
Den aktiva ingrediensen i gurkmeja kallas curcumin. Gurkmeja kan vara lovande för att minska insulinresistensen och som ett antiinflammatoriskt medel.
Zink
Zink är ett spårelement som kan öka fertiliteten och ditt immunsystem. Överdriven eller oönskad hårväxt och alopecia kan förbättras med zinktillskott.
Du kan också äta rött kött, bönor, trädnötter och skaldjur för att få mer zink i din diet.
Primrose olja på kvällen
Primrose olja på kvällen har använts för att hjälpa till med period smärta och oregelbunden menstruation. Det kan också förbättra kolesterolnivån och oxidativ stress, som båda är kopplade till PCOS.
Köp kvällsolja nu.
Kombinerat vitamin D och kalcium
D-vitamin är ett hormon som är avgörande för ditt endokrina system. D-vitaminbrist är vanligt hos kvinnor med PCOS. D-vitamin och kalcium kan förbättra oregelbundna perioder och hjälpa dig ägglossning.
Torskleverolja
Torskleverolja innehåller vitamin D och A, såväl som stora mängder omega-3-fettsyror. Dessa syror kan hjälpa till att förbättra menstruationsregulariteten och hjälpa till att bli av med fett runt midjan.
Köp tran nu.
berberine
Berberine är en ört som används i kinesisk medicin för att hjälpa till med insulinresistens. Om du har PCOS kan berberine öka din ämnesomsättning och balansera kroppens endokrina svar.
Adaptogen örter
Dela på Pinterest
När din kropp inte kan reglera insulin kan den byggas upp i kroppen och orsaka högre nivåer av manliga könshormoner som kallas androgener. Adaptogen örter påstår att de hjälper din kropp att balansera dessa hormoner. Vissa adaptogena örter påstår också att de underlättar andra symtom på PCOS, som oregelbundna perioder.
Var försiktig och prata med din läkare innan du tar något växtbaserade tillskott, eftersom deras påståenden inte har utvärderats av FDA.
Maca rot
Roten till makaplanten är en traditionell ört som används för att öka fertiliteten och libido. Maca-rot kan hjälpa till att balansera hormoner och sänka kortisolnivåer. Det kan också hjälpa till att behandla depression, vilket kan vara ett symptom på PCOS.
ashwagandha
Ashwagandha kallas också "indisk ginseng." Det kan hjälpa till att balansera kortisolnivåer, vilket kan förbättra stress och symtom på PCOS.
Köp ashwagandha nu.
Helig basilika
Helig basilika, även kallad tulsi, adresserar kemisk och metabolisk stress. Det kallas "drottning av örter." Helig basilika kan bidra till att minska ditt blodsocker, förhindra viktökning och sänka dina kortisolnivåer.
Lakritsrot
Roten till lakritsväxten innehåller en förening som kallas glycyrrhizin, som har flera unika egenskaper. Lakritsrot har föreslagits som ett antiinflammatoriskt medel. Det fungerar för att hjälpa till att metabolisera socker och balansera hormoner.
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris har visat sig hjälpa till att stimulera ägglossning och stödja hälsosam menstruation. Det kan också minska antalet ovariecyster.
Köp tribulus terrestris nu.
Chasteberry
Chasteberry har använts i århundraden för att hjälpa till med reproduktionsförhållanden. Det kan förbättra vissa symtom på PMS, även om dess effekt på fertilitet kräver mer forskning.
probiotika
Probiotika hjälper inte bara med din matsmältning och tarms hälsa. De kan spela en viktig roll i behandlingen av PCOS. De kan också minska inflammation och reglera könshormoner som androgen och östrogen.
Överväg att ta probiotiska kosttillskott och äta probiotiska livsmedel, som kimchi och kombucha.
Håll en sund vikt
Att upprätthålla en hälsosam vikt kan bidra till att minska insulinresistensen, reglera din period och minska risken för tillstånd i samband med PCOS.
Om du är överviktig föreslår vissa studier gradvis viktminskning genom en kalorifattig diet som en lovande första linjebehandling för PCOS.
Balansera din övning
Träning är viktigt för att upprätthålla en sund vikt. Men för mycket träning kan störa dina hormoner, så prata med din läkare om en sund balans.
Milda övningar med låg effekt som yoga eller Pilates kan övas längre. Simning och lätt aerobics rekommenderas också. Högintensiv intervallträning och långdistanslöpning kan också bidra till att förbättra symtomen på PCOS.
Prata med din läkare om vilken typ av träning som skulle gynna dig mest.
Öva på god sömnhygien
Sömn påverkar dina stressnivåer och hjälper till att reglera kortisol för att balansera dina hormoner. Men sömnstörningar är dubbelt så vanliga för kvinnor med PCOS. För att öka din sömnhygien:
- Sikta på åtta till tio timmars sömn per natt.
- Upprätta en regelbunden sänggående rutin.
- Undvik stimulantia och rika, feta livsmedel före sänggåendet.
Minska stress
Att minska stress kan reglera kortisol. Många av strategierna som nämns ovan, såsom yoga, få tillräckligt med sömn och skära koffein, kan bidra till lägre stressnivåer.
Att ta promenader utanför och skapa utrymme i ditt liv för avkoppling och egenvård kan också minska hur stressad du känner dig.
Begränsa eller undvika endokrina störningar
Endokrina störningar är kemikalier eller ingredienser som stör eller blockerar kroppens naturliga hormonreaktioner.
Vissa endokrina störningar efterliknar kvinnliga och manliga könshormoner, vilket orsakar förvirring i ditt reproduktionssystem. Detta kan öka din risk för PCOS-symtom.
De finns ofta i konserverad mat, tvålar och smink. Vanliga endokrina störningar inkluderar:
- dioxiner
- ftalater
- pesticider
- BPA
- glykoletrar
Överväg akupunktur
Det finns tillräckligt med forskning för att göra ett ärende för akupunktur som en alternativ behandling för PCOS. Akupunktur kan hjälpa PCOS genom:
- öka blodflödet till äggstockarna
- minska kortisolnivåerna
- hjälper till med viktminskning
- förbättra din känslighet för insulin
Var försiktig
Var försiktig med kosttillskott och andra behandlingar som gör stora anspråk. Även om det finns en hel del forskning om naturliga behandlingar för PCOS krävs fortfarande mer konkret information för att stödja många alternativa åtgärder.
Du bör alltid kontakta din läkare innan du påbörjar någon alternativ behandling. Vissa behandlingar som påstår sig vara mirakelprodukter för PCOS kan faktiskt påverka din fertilitet eller leda till andra komplikationer.
Var särskilt försiktig med:
- progestin, vilket kan göra det svårare för dig att bli gravid
- systemiska enzymterapier
- kosttillskott och örter som lovar att "bota alla" och ge "omedelbara resultat"
Prata med din läkare
Om du överväger något av ovanstående naturliga behandlingsalternativ för PCOS, arbeta med din läkare för att göra en behandlingsplan.
Medan växtbaserade kosttillskott och alternativa behandlingar kan hjälpa PCOS-behandling, är de inte en ersättning för en anpassad, pågående dialog med din läkare om dina symtom.
