Översikt
Metaboliskt syndrom, även kallad syndrom X, är en kombination av tillstånd som ökar din risk för sjukdomar, som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Enligt American Heart Association (AHA) är metaboliskt syndrom när du har tre eller flera av följande villkor:
- midsection fetma, med en midja mer än 35 inches för kvinnor och 40 inches för män
- blodtryck över 130/85 mm Hg
- triglyceridnivå över 150 mg / dL
- högdensitetslipoproteinnivåer (HDL) - det "bra" kolesterolet - under 50 mg / dL för kvinnor och 40 mg / dL för män
- fastande blodsockernivåer större än 100 mg / dL
AHA uppskattar att nästan 23 procent av vuxna i USA har metaboliskt syndrom. Den goda nyheten är att du kan minska din risk och till och med vända metabolismsyndrom med hälsosamma dagliga livsstilsval.
Några justeringar till din kost kan hjälpa dig:
- gå ner i vikt
- kontrollera blodtrycket
- balansera kolesterolnivån
- hålla dina blodsockernivåer stabila
Faktum är att läkare rekommenderar förändringar i kost och träning som den första handlingen för metaboliskt syndrom. Även om du tar medicin är dessa enkla livsstilsförändringar avgörande för ett hälsosamt resultat.
Livsmedel som kan förvärra det metaboliska syndromet
Sockerrik mat
Sockerhaltiga livsmedel inkluderar enkla, raffinerade kolhydrater. En lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra kontrollen av blodsockret. Det kan också hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Socker är ofta förklädt av sina kemiska namn i mat och dryck. Leta efter ingredienser som slutar i -os. Till exempel kan bordsocker listas med dess kemiska namn sackaros. Andra sockerarter är:
- glukos
- glukos
- fruktos
- levulos
- maltos
Minska följande raffinerade och bearbetade kolhydrater i din diet:
- glukossirap
- godis (godis, chokladkakor)
- vitt bröd
- vitt ris
- vitt mjöl
- bakverk (kakor, kakor, munkar, bakverk)
- potatis chips
- crackers
- fruktjuicer
- soda
- sockerhaltiga drycker
Artificiella sötningsmedel
En liten studie fann att konsumtion av stora mängder dietdrycker och konstgjord sötad mat kan öka blodsockernivån och kan öka din risk för diabetes. Undvik sötningsmedel som:
- aspartam
- sukralos
- sackarin
Transfetter
Transfetter är vanliga i konstgjorda delvis hydrerade oljor. De flesta läggs till bearbetade livsmedel för att ge dem en längre hållbarhetstid. Transfetter kan höja ohälsosamma kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Detta skadliga fett är också kopplat till typ 2-diabetes. Minska risken genom att undvika mat som:
- friterade livsmedel
- förpackade kex och kakor
- margarin
- mikrovågspopcorn med konstgjord smör
- crackers
- potatis chips
- frysta pizza
- frysta pommes frites
- pajer och bakverk
- vegetabiliskt matfett
- tårta blandningar och frosting
- frysta middagar
- nond mejeriprodukter
Natrium
En metaanalys 2015 fann att reducering av natrium i maten kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Att konsumera för mycket natrium kan höja blodtrycket.
Salt innehåller natrium, men livsmedel som inte smakar salt kan också innehålla mycket natrium. Du behöver mindre än 1/4 tesked salt om dagen. Begränsa tillsatt bordsalt och livsmedel som har stora mängder natrium, till exempel:
- bordsalt, havssalt, Himalaya salt, kosher salt
- potatis chips
- saltade nötter
- rökt eller botat kött och fisk
- saltat smör och margarin
- frysta middagar
- konserverade grönsaker
- beredda pastasåsar och salsa
- salladdressing och marinader
- Soja sås
- ost
- förpackade ris-, potatis- och pastablandningar
- konserverad soppa
- snabbnudlar
- ketchup och senap
- lådor spannmål
- pudding och tårta blandningar
Livsmedel som kan förbättra det metaboliska syndromet
Fiberrik mat
Att lägga till mer fiber i din kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Fiber minskar lipoproteinnivåer med låg densitet (LDL). LDL är känt som "dåligt kolesterol." Fiber kan också hjälpa till att balansera blodsockernivåerna. Kvinnor bör äta minst 25 gram fiber per dag och män bör äta minst 38 gram fiber per dag.
Föreslagna fibrösa livsmedel inkluderar:
- färsk och fryst frukt
- torkad frukt
- färska och frysta grönsaker
- havre
- korn
- torkade bönor
- linser
- brunt ris
- quinoa
- couscous
- kli
- fullkornsbröd och pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrika livsmedel hjälper till att balansera blodtrycket. Detta hjärtfriska mineral hjälper till att motverka effekterna av natrium, vilket höjer blodtrycket. Lägg till dessa kaliummat till din diet:
- bananer
- datum
- orange
- grapefrukt
- cantaloupmelon
- collard greener
- edamame bönor
- svarta bönor
- linser
- svamp
- potatis med hud
- tomater
- havreflingor
- yoghurt
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror hjälper till att höja HDL-kolesterolnivån. De hjälper också till att hålla ditt hjärta och blodkärlen friska. Dessa friska fetter finns i vissa fiskar och andra livsmedel, till exempel:
- linfrön
- chia frön
- pumpafrön
- olivolja
- kottar
- valnötter
- mandlar
- marinbönor
- avokado
- lax
- sardiner
- tonfisk
- makrill
- Forell
Tillskott för metaboliskt syndrom
Prata med din läkare om att lägga till kosttillskott i din dagliga diet för att hjälpa till att slå metabolism. Du kan dra nytta av följande tillskott:
- För blodsocker: kromtillskott
- För kolesterol: tillskott av psylliumfiber, niacin eller vitamin B-3, omega-3 fettsyratillskott
- För blodtryck: kaliumtillskott
- För blodtryck och kolesterol: vitlökstillskott
Tänk på att US Food and Drug Administration inte övervakar renheten eller kvaliteten på tillskott som de gör för läkemedel. Vissa kosttillskott kan också störa mediciner du för närvarande tar. Få allt klart från din läkare innan du börjar ta tillskott.
Exempel på måltidsplan
Här är en tre-dagars provmåltidsprogram för metaboliskt syndrom:
| Frukost | Lunch | Middag | |
| Dag 1 | Skål med stålskurna havre kokta i vatten och mandelmjölk. Söt med äppleskivor och stevia. Tillsätt hackade valnötter och ett strö kanel. | Fullkorns pitabröd med grillad kyckling, spenatblad, lök, tomater och hummus. Smak med yoghurt, tahini och varm sås. | Grillad eller bakad vildfångad lax över brunt ris eller korn. Tillsätt en sida av ångad spenat smaksatt med olivolja, balsamvinäger, pinjenötter och mald peppar. |
| Dag 2 | Ägg klättrade i osaltat smör med grön lök, svamp och zucchini. Smak med mald peppar och torkad oregano. Lägg till en sida av sötpotatis hash browns. (Mikrovågsugn en sötpotatis tills den är mjuk, skuren i tärningar och brun i olivolja.) | Salladskål med greener, rödlök, rödbetor, paprika, gurka och äpplen. Tappa hemlagad salladdressing med olivolja, balsamvinäger, apelsinjuice och örter. Topp med rostade kikärter och valnötter. | Aubergine, zucchini och fullkornspasta gryta. Gör pastasås med färska tomater eller en burk med osaltade hackade tomater. Smak med malt paprika och färska eller torkade örter. |
| Dag 3 | Frukost smoothie skål tillverkad genom att blanda en halv avokado, bär, en banan och grekisk yoghurt. Topp med chiafrön och skivade mandlar. | Linssoppa med fullkornsbröd. Tillsätt en sidosallad med gröna och grönsaker med en dusch olivolja, vinäger, vitlökflingor och peppar. | Grillad kycklingbröst med rostade grönsaker som squash, paprika och potatis med huden på. Smak med osaltat smör, mald peppar och torkade örter. |
Avhämtningen
En hälsosam kost för metaboliskt syndrom är hälsosam för hela familjen. Det ersätter de flesta bearbetade, förpackade livsmedel med näringsrika, hela livsmedel. Det bör vara ett konsekvent livsstilsval, inte en tillfällig diet.
Koka enkla livsmedel hemma, till exempel grillad kyckling eller fisk. Lägg till olika grönsaker och hela kornsidor. Njut av fruktdesserter som är naturligt sötade.
På restauranger kan du fråga din server vilken typ av oljemat som tillagas. Låt dem veta att du undviker transfetter. Begär också alternativ med låg natrium och låg socker.
Läs näringsfaktaetiketten på förpackade livsmedel när du handlar.
Andra tips
En hälsosam livsstil för metaboliskt syndrom inkluderar också regelbunden träning, att få tillräckligt med sömn och hantera stress väl.
Öva uppmärksam mat En treårig studie kopplade till att äta för snabbt med en ökning av det metaboliska syndromet. Detta kan hända eftersom det är mer troligt att äta för mycket eller fel typer av mat när du äter snabbt eller när du är på språng.
För att äta långsammare, undvik att äta framför tv: n eller datorn. Ät vid middagsbordet med familj eller vänner när det är möjligt.
