Översikt
När du har sockersjuka bryter din kropp inte ner mat för att använda som energi som den borde. Från och med 2017 uppskattar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att över 30 miljoner människor i USA har diabetes. En stor majoritet av dessa människor har typ 2-diabetes.
Om det inte hanteras effektivt kan diabetes orsaka hälsokomplikationer. Vanliga hälsokomplikationer inkluderar:
- njursjukdom, vilket kan leda till njursvikt
- nerv- och kärlsjukdom, vilket kan leda till amputation i lemmarna
- ögonsjukdom, vilket kan leda till blindhet
Den goda nyheten är att viktminskning och träning har visat en enorm potential för att förhindra, behandla och i vissa fall vända diabetes typ 2, enligt American Association of Diabetes Educators (AADE).
Att upprätthålla en diabetesvänlig diet är mer komplicerat än att bara skära kolhydrater. Låt dock inte det avskräcka dig. Det är lätt att följa en diabetesvänlig diet, speciellt om du får vana att planera måltider.
Planera dina måltider i förväg
Att planera dina måltider i förväg kan kosta fler minuter på kort sikt, men du kommer att skörda vinsterna senare. Om du redan har bestämt dig för vad du gör varje natt och har ditt kylskåp i lager är du så mycket närmare en hälsosam måltid.
Att gå in i en rutin med måltidsplanering kan rädda kroppen från hälsokomplikationer. Eftersom du hoppar över den här avhämtningen och dessa impulsköp i livsmedelsbutiken kan det också spara din plånbok.
Är du inte säker på var du ska börja?
Allt som krävs är ett engagemang för att komma på rätt väg, säger Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medförfattare till Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies och en tidigare talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
- Välj en dag där du kan avsätta ett par timmar för måltidsplanering. Detta kan vara en helgdag eller en annan dag som inte arbetar. Om du har barn, leta efter en dag då du inte behöver köra dem över hela staden för olika aktiviteter.
- För att komma igång, skriv först en meny för veckan. Skanna Pinterest eller dina favoritblogger för idéer. Skriv ner en inköpslista när du går. Slå sedan på livsmedelsbutiken med din lista som guide.
- För att förkorta denna process ytterligare, överväg att använda en webbplats för måltidsplanering som Plan to Eat. Webbplatser och appar som detta gör att du snabbt kan spara och kategorisera recept från valfri webbplats, blogg, kokbok eller måltidsplan. Planera att äta skapar också automatiskt en livsmedelslista för dig.
- När du har gjort det i flera veckor har du en stor databas med recept du tycker om. Det blir lättare att göra din plan eftersom du kan spendera mindre tid på att köpa recept. Och naturligtvis är det en bra idé att lägga till nya recept så att du inte blir uttråkad.
- Om matlagning dagligen inte är möjligt för dig, ge dig själv en paus. Prova att laga mat i bulk när du kan. Gör dubbelt så mycket som en måltid och ät resterna en natt eller till lunch. Du kan också leta efter måltider som är lätta att frysa. Detta låter dig frysa överskottsmat och äta måltider redan avsatta för kommande veckor.
Nedladdningsbar livsmedelslista
När du sätter ihop dina måltidsplaner för veckan, använd dessa do's and don'ts för att hitta de bästa matarna för dig som är både välsmakande och diabetesvänliga.
NEDLADDNING AV LÄKEMEDELSLISTA
Frukt och grönsaker
Här är din chans att bli galen! Varje frukt och grönsaker erbjuder sin egen uppsättning näringsämnen och hälsofördelar.
Försök att välja frukt och grönsaker i olika färger. Ta med dem i varje måltid och mellanmål. Nonstarchy grönsaker är de lägsta i kalorier och kolhydrater. Några fantastiska nonstarchy-grönsaker inkluderar:
- broccoli
- blomkål
- brysselkål
- gröna bönor
- äggplanta
- sparris
- selleri
- salladgrönsaker, som rucola, grönkål eller romänssallad
- morötter
- zucchini
Du måste räkna kolhydraterna i dina frukter och stärkelsefulla grönsaker precis som du skulle göra för någon annan kolhydratmatgrupp. Det betyder inte att du behöver undvika dem. Se bara till att mängden du äter passar in i din övergripande måltidsplan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en dietist och klinisk chef för medicinteknikföretaget Medtronic rekommenderar att personer med diabetes håller sig vid en portion frukt per måltid, eftersom även naturliga sockerarter kan orsaka blodsockerökningar. Ta en halv banan, en frukt på storleken på din knytnäve eller en 1/2 kopp av din favoritfrukt, hackad.
När du handlar efter frukt och grönsaker, leta efter val som är under säsong för att spara några dollar. Att handla mat som är under säsong kan också vara ett bra sätt att prova nya frukter och grönsaker.
Kött och skaldjur
Välj fet fisk för hjärthälsa och hjärnskydd. Skaldjur som innehåller omega-3-fettsyror, såsom lax eller sardiner, är ett bra alternativ eftersom omega-3-fettsyror stödjer ett friskt hjärta. Försök att planera minst två portioner fisk varje vecka.
Gå mager när det gäller andra kött. Kyckling eller kalkonbröst är bra alternativ. Skjut i portioner med 3 ounce. Syftar till att passa tre portioner magert kött i din måltidsplan varje vecka.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietist och författare till The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, rekommenderar mot bacon och vissa korv. Dessa livsmedel erbjuder inte mycket protein och kan innehålla mycket natrium och fett.
Du kanske vill överväga att begränsa dina röda kött totalt. De har kopplats till tjocktarmscancer, ett tillstånd människor med diabetes kan ha en ökad risk för att utvecklas.
baljväxter
Baljväxfamiljen innehåller följande livsmedel:
- bönor
- jordnötter
- ärtor
- linser
Sikta åt minst en till två portioner om 1/2 koppar per dag. Även om dessa livsmedel är rika på kolhydrater, är de en av de högsta fiberkällorna du kan äta. De ger också utmärkt växtprotein.
Detta gör dem till ett idealiskt kolhydratval framför andra stärkelser som ris, vit pasta och bröd. Välj dina baljväxelfavoriter. Du kan inkludera alla baljväxter som du gillar i din diet eftersom de är tillräckligt lika i näringsämnen.
Mejeri- och mejerialternativ
Skjut med en till tre fettfattiga portioner per dag. Vissa studier tyder på att yoghurt är bra för personer med diabetes och kan hjälpa till att förhindra det för de som är i riskzonen. Grekisk yoghurt kan vara ett bättre alternativ än andra yoghurt eftersom det är högre i protein och lägre i kolhydrater än traditionell yoghurt.
Keso är ett annat bra lågkolhydratalternativ som också innehåller mycket protein.
Se bara för tillsatta sockerarter i yoghurt. De kan gömma sig i smakämnen och tillägg, till exempel granola eller kakbitar. Sammantaget är alternativ som är lägre i kalorier, tillsatt socker och mättat fett bättre för dem med diabetes.
Osötad soja-, lin-, mandel- eller hampmjölk och yoghurt tillverkad av dem kan ge proteiner samtidigt som kolhydratinnehållet minimeras. Lär dig mer om mjölkmjölk här.
Djupfryst mat
Du kan fylla på frukt och grönsaker här också! Läs näringsämnesetiketten för att undvika produkter med många tillsatser, socker eller natrium. Dessa är alltid praktiska för att hålla lager, eftersom frysta produkter håller längre än färskvaror och kan vara bra för att spara tid när du drar ihop middag i en nypa.
När du söker efter något sött, finns det inget behov att dike dessert helt. Restriktiva dieter är inte en bra långsiktig lösning och kan ofta göra mer skada än nytta.
Istället var smart vad du äter. Håll dig fast vid en servering av efterrätter och lagerför bara din frys med en typ i taget. Detta hjälper dig att undvika för mycket frestelser.
Fryst fisk och räkor är andra bra val. De är snabba att laga och hålla längre än färska versioner, säger Weisenberger. Hon gillar dessa för att ha tagit samman en hälsosam måltid på en hektisk dag.
Frukost spannmål och snacks
Du är bättre på att begränsa bearbetade livsmedel när du kan, men det är inte alltid genomförbart. Vare sig det är frukostflingor, kex eller snackbarer, kan vissa nyckelord hjälpa dig att hitta alternativ som är bättre för dig. Kontrollera i allmänhet förpackningarna för dessa ord:
- "fullkorn"
- "fullkorn"
- "Grodd korn"
- "högt fiberinnehåll"
Wishnick rekommenderar att du väljer mat med minst tre gram kostfiber och färre än åtta gram socker per portion.
Istället för att köpa en hel del bearbetade mellanmålsmat bör du överväga att nå några nötter istället. Förutom hjärthälsofördelar kan vissa nötter, såsom mandel, till och med bidra till att öka insulinkänsligheten. Det är bra för personer med diabetes.
korn
För många kolhydrater kan orsaka blodsockerspikar. Du vill vara extra försiktig med dessa val. Oavsett om du tittar på bröd eller pasta, välj hela korn för bättre hälsa. Läs etiketter för serveringsstorlekar och totala kolhydrater. Det är lätt att äta över dessa livsmedel.
Åtminstone hälften av dina korn ska vara hela, och du bör ha cirka två till tre portioner per dag. Tänk på att en portion är en brödskiva eller 1/2 kopp kokt havregryn eller annat spannmål när du räknar ut serveringsstorlek.
När du väljer hela korn bör du tänka på dessa livsmedel, som tar längre tid att smälta och hjälpa till att hålla dina begär i fjärd:
- majs
- havre
- bovete
- quinoa
Du kanske tycker att bakverk och produkter tillverkade av mjöl, till och med fullkornsmjöl, får blodsockret att spikas. Om detta är fallet för dig, leta efter hela korn som är minimalt bearbetade, naturligt högre i fiber, och i hela matformen. Parning av dessa intakta fullkorn med friska fetter eller protein kan också minska blodsockerökningarna.
Konserver
Konserverade frukter och grönsaker är andra bra val när färskt inte är möjligt. Som med frysta livsmedel, måste du se upp för tillsatta sockerarter och natrium. Välj frukt konserverad i juice, inte sirap, och leta efter grönsaker med låg natriumhalt.
Konserverade bönor erbjuder en mängd proteiner och fiber, vilket kan hjälpa dig att bli mer fylld längre.
Kost som medicin
För personer med diabetes är kost kroppens bästa naturliga medicin. Eftersom mat direkt kan påverka dina blodsockerarter, se till att din mat har en positiv effekt på ditt blodsocker genom att välja klokt, säger Wishnick.
Enkelt uttryck, raffinerade kolhydrater och mycket bearbetade livsmedel eller sockerhaltiga livsmedel ofta motsvarar förhöjda blodsockerarter. Håll dig fast vid en balanserad diet med fokus på:
- massor av grönsaker och frukt
- fullkorn
- livsmedel med hög fiber
- magra djur- och växtproteiner
- friska fetter
Det hjälper dig att upprätthålla stabilt blodsocker. Det kan till och med öka dina energinivåer och hjälpa dig att bibehålla eller till och med gå ner i vikt.
