Översikt
Mandlar kan vara bitstora, men dessa nötter packar en stor näringsstans. De är en utmärkt källa för flera vitaminer och mineraler, inklusive E-vitamin och mangan. De är också en bra källa till:
- protein
- fiber
- koppar
- riboflavin
- kalcium
Faktum är att "mandel är faktiskt en av de högsta proteinkällorna bland trädnötter", säger Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, en dietist och konsult i Boston.
Är mandlar gynnsamma för personer med diabetes?
Mandlar, även om de är näringsmässigt fördelaktiga för de flesta, är särskilt bra för personer med diabetes.
"Forskning har visat att mandlar kan minska ökningen av glukos (blodsocker) och insulinnivåer efter måltider," sade O'Shea-Kochenbach.
I en studie från 2011 fann forskare att konsumtionen av 2 uns mandlar var förknippad med lägre nivåer av fastande insulin och fastande glukos. Denna mängd består av cirka 45 mandlar.
Nyckeln i denna studie är att deltagarna minskade sitt kaloriintag med tillräckligt för att rymma tillsatsen av mandlar så att inga extra kalorier konsumerades.
En studie från 2010 fann att äta mandlar kan bidra till att öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.
Mandlar och magnesium
Mandel är hög i magnesium. Experimentella studier har antytt att magnesiumintag i kosten kan minska en persons risk att utveckla typ 2-diabetes.
I en studie från 2012 fann forskare att långsiktiga höga blodsockernivåer kan orsaka magnesiumförlust via urin. På grund av detta kan personer med diabetes ha en större risk för magnesiumbrist. Läs mer om mineralbrister.
Mandlar och ditt hjärta
Mandel kan minska din risk för hjärtsjukdom. Detta är viktigt för personer med diabetes. Enligt World Heart Federation har personer med diabetes en högre risk för hjärtsjukdomar.
"Mandlar är höga i enomättat fett," sade O'Shea-Kochenbach, "vilket är samma typ av fett som vi ofta hör i samband med olivolja för dess hjärthälsofördelar."
Enligt USA: s jordbruksdepartement (USDA) innehåller en uns mandel nästan 9 gram enomättat fett.
Nötter är ett högkalori-mellanmål, men de verkar inte bidra till ökad viktökning när de äts i moderation. De innehåller inte bara sunt fett, utan de får dig också att känna dig nöjd.
Hur många mandlar ska jag äta?
Några mandlar kan gå långt mot att fylla dig. Försök att hålla sig till en portion om 1 uns, som är cirka 23 mandlar. Enligt USDA innehåller 1 uns mandlar:
- 164 kalorier
- 6 gram protein
- 3,5 gram kostfiber
För att undvika sinneslöst äta, prova att dela ut mandlarna i små behållare eller plastpåsar. Vissa företag säljer också mandlar i paket med en portion som ger ett enkelt grepp-och-gå-alternativ.
Handla hela mandlar online.
Den mångsidiga mandeln
Livsmedelsaffären erbjuder en mängd mandelprodukter, som mandelmjölk, olika smaksatta mandlar, mandelsmör och mer.
När du väljer en mandelprodukt, läs etiketten om näringsfakta. Var försiktig med natrium och socker som kan komma från vissa smakämnen. Se också upp kolhydrat- och sockerinnehållet i chokladtäckta nötter.
Hitta mandelmjölk och mandelsmör online.
Är du redo att börja njuta av fördelarna med mandlar men inte vet var du ska börja? Mandlar är oerhört mångsidiga, så möjligheterna är nära oändliga.
Frukost
För frukost kan du pröva hackade, skivade eller rakade mandlar på torrt spannmål eller havremjöl, vilket har ytterligare fördelar för personer med diabetes. Sprid mandelsmör på en bit rostat bröd eller tillsätt en matsked till din morgonsmoothie.
Handla skivade mandlar online.
snacks
Om du vill krydda ett mellanmål kan du prova att lägga hela mandlar till spårmixen eller koppla ihop dem med en lämplig del av din favoritfärska frukt. Mandlar är också välsmakande på egen hand och ett bra sätt att få dig igenom en eftermiddagsnedgång.
Lunch och middag
Rostade fullkornsbröd, högfiberbröd eller äppelskivor spridda med mandelsmör är fantastiska minimåltidalternativ.
Under middagen kan mandlar enkelt läggas till ett antal förrätter. Försök strö dem på sallader, i en stek eller på kokta grönsaker, som i gröna bönor amandin. Du kan till och med röra dem till ris eller andra sidorätter med korn.
Efterrätt
Mandlar kan till och med integreras i efterrätten. Strö dem ovanpå fryst yoghurt för en extra crunch. Du kan också använda mandelmål i stället för mjöl när du bakar.
Avhämtningen
Mandel erbjuder en mängd näringsmässiga fördelar och smak, särskilt för personer med diabetes. De är mångsidiga och kan lätt läggas till en mängd olika måltider. De har mycket kalorier, så kom ihåg att hålla dig till rekommenderade portioner för att få ut det mesta av denna näringsrika nötter.
