Räcka upp handen om du gillar matköp … någon? Jag är en av de sällsynta människor som älskar att ströva i mataffärens gångar. Detta går tillbaka till min barndom när jag blev mycket medveten om mat i en tidig ålder.
Som barn med typ 1-diabetes växte jag upp utbildad av dietister och lärare, så jag visste bättre än andra de livsmedel som hjälpte till att stabilisera mina blodsockerarter. Denna kunskap bar mig till vuxen ålder och blev min passion.
Jag gick in på forskarskolan för att bli dietist och kunde räkna kolhydrater med ögonbindel med händerna bundna bakom ryggen (okej, inte riktigt, men du får idén).
Men du kanske inte är som jag. Kanske är din diabetesdiagnos ny, eller kanske mat och / eller bara tanken på livsmedelsbutiken stressar dig. Oroa dig inte - om det är du är du definitivt inte ensam.
Jag hör detta från vänner och klienter hela tiden. Och det följs vanligtvis av någon slags begäran om att få en livsmedelsbutik hos dem.
Så det här är det näst bästa! Jag delar de nio livsmedel som jag alltid har på min livsmedelslista och varför de är mina go-tos.
1. Avokado. Som diabetiker fick jag veta för länge sedan att fett var min vän. Det hjälper inte bara att stabilisera blodsocker efter måltider, utan ger också smak och bra konsistens till rätter. Avokado är mycket skivad på riskakor eller hackad i sallader - eller prova denna Avocado Cacao Mousse eller dessa Avocado Banana Cookies för friskare versioner av desserter.
Dela på Pinterest
2. Ekologiska betesägg. Jag försöker så gott jag kan (och som vår budget tillåter) att köpa animaliska produkter som är ekologiska. Organiska ägg har mindre risk för salmonella på grund av bättre levnadsförhållanden, och en studie fann att ägg från betesupphöns var högre i vitamin A och E samt omega-3-fettsyror! Försök att lägga till ett stekt ägg till rostade toast på morgonen. En klassisk "frukost till middag" med äggröra är alltid en hit också.
Dela på Pinterest
3. Gräsmatat nötkött. Det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) definierar djur som matas med gräs som de som har utfodrats endast "gräs och foder, med undantag för mjölk som konsumeras före avvänjning." För att bli certifierade kan djuren "inte matas spannmål eller biprodukter från spannmål och måste ha kontinuerlig tillgång till betesmark under växtsäsongen."
Den diet som en ko äter har en direkt inverkan på näringsämnen och fett som finns i köttet. Gräsfodrat nötkött har vanligtvis mindre fett totalt sett och en högre andel av detta fett är antiinflammatoriskt fett. Den har också fler antioxidanter och större mängder konjugerad linolsyra (vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer). Mitt absoluta favorit sätt att använda kallt nötkött är denna Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Gurkor. När du tittar på vitamin- och mineralinnehållet erbjuder gurkor inte mycket. Men de har en anständig mängd fiber och mycket vatten, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att hålla sig full och nöjda som en del av en större måltid. Och om du kommer ihåg din första möte med diabetesutbildningen någonsin, har de förmodligen pratat med dig om "gratis mat" (livsmedel som inte behöver insulin och inte innehåller någon betydande mängd kolhydrater). Gurkor är ganska mycket affischbarnet för gratis mat. De är fantastiska för att lägga crunch till en sallad eller smörgås och för att doppa i hummus, vilket leder mig till …
5. Hummus. Jag berättar alltid för mina klienter att för att undvika en blodsockerspik eller droppe, det finns tre saker du behöver din måltid eller mellanmål bör ha: fiber, fett och protein. Och hummus har alla tre! Jag gillar att använda den istället för att klä sig på en sallad och som en spridning på smörgåsar, eller bara för att äta på egen hand med en sked för en energiökning eftermiddagen.
6. Färska eller frysta bär. Jag älskar alla bär, men hallon och blåbär är mina två favoriter. På sen vår och sommar köper jag dem färska varje vecka, men när hösten och vintern rullar med är jag alltid så tacksam för att frysta bär är så lätt att hitta (och prisvärda). Bär är ett bra sätt att lägga till sötma utan att använda tillsatt socker. De är laddade med fiber och antioxidanter också. Hallon har en av de lägsta procentandelarna av socker från alla bär. Och blåbär är en utmärkt källa till vitamin K och mangan (som spelar en roll i benutvecklingen och hjälper våra kroppar att använda näringsämnena i maten vi äter). Använd bär för att skapa din egen socker utan tillsats av socker eller hemgjord "frusen" yoghurt.
Dela på Pinterest
7. Vanlig helmjölk yoghurt. Både mjölk och yoghurt innehåller ett naturligt förekommande socker som kallas laktos. Men de flesta mejeriprodukter på marknaden innehåller också tillsatt socker (och vanligtvis ganska mycket). De flesta människor är så förvånade över hur läcker vanlig yoghurt och frukt kan vara om de paras rätt. Som en typ 1-diabetiker är jag superinpassad i hur saker och ting höjer mitt blodsocker. Om jag skulle äta en behållare med fettfri yoghurt, skulle kolhydrat (laktos) absorberas mycket snabbt, vilket kan leda till en blodsockerspik. Men om jag har yoghurt med mjölk, fungerar fettet som en potentiell buffert för blodsockerspiken. Det försenar också absorptionen av kolhydrater, vilket resulterar i långvarig energi. Så fett ger inte bara smaken utan håller dig mer fyllig längre och ger dig långvarig energi utan blodsockerspikar. Prova på rostat bröd eller i en yoghurtskål!
8. Fullkornsbröd. Förhoppningsvis nu har du tagit på att hela kornsbrödet är bättre än det raffinerade vita brödet som många av oss växte upp med. Fullkornsbröd tillverkas med just det - hela kornet. Det betyder att vi får skörda fördelarna med antioxidanter, fett och fiber som finns i de yttre lagren av spannmål som kastas när vi gör vitt bröd. Helkorn erbjuder också B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, järn och fisk. Försök ladda upp hela kornbrödet med alla varor, som den här persikornas rostat bröd.
Dela på Pinterest
9. Osötat helt naturligt nötsmör. Jag har en allvarlig besatthet av alla typer av nötsmör … och det verkar ha gått vidare till mina barn också. Du hittar ofta att de tar någon sked som de kan hitta i jordnötssmörburkarna, och jag har inget problem med det alls. Jag köper alltid mutterkött utan tillsatt socker och inga tillsatta oljor, så jag vet att de får en kvalitetskälla av växtbaserat protein och fett. Och tro det eller inte, du behöver inte spendera en förmögenhet på fancy helt naturligt nötsmör. Du kan göra dina egna (som det här hemlagade cashewsmöret) eller köpa några prisvärda butiksköpta varumärken. Ett av mina favoritmärken är Crazy Richards jordnötssmör (de säljer också mandel- och cashewsmör).
Det finns så många andra livsmedel jag kunde lista också, men dessa nio är ett fantastiskt sätt att bygga om din livsmedelslista. Fokusera på att minimera tillsatta sockerarter och att inte vara rädd för att lägga till några kvalitetskällor med fett i din diet!
Mary Ellen Phipps är den registrerade dietisten näringsläkaren bakom Milk & Honey Nutrition. Hon är också en fru, mamma, typ 1-diabetiker och receptutvecklare. Bläddra på hennes webbplats för smaskiga diabetesvänliga recept och användbara tips om näring. Hon strävar efter att göra hälsosamt ätande enkelt, realistiskt och viktigast av allt … kul! Hon har expertis inom familjens måltidsplanering, företags wellness, vikthantering för vuxna, hantering av diabetessjukdomar och metaboliskt syndrom. Nå ut till henne på Instagram.
