Mat kan ha många effekter på ditt humör och känslor. När du är hungrig och vill ha mat kan du vara grinig, upprörd eller till och med arg. När du har ätit en utsökt måltid kanske du känner dig upphetsad och euforisk.
Maten du äter kan också ha långsiktiga konsekvenser för din hälsa. Specifikt kan man äta för mycket socker öka risken för humörstörningar, inklusive depression.
Socker förekommer naturligt i komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker och säd. Det finns också i enkla, raffinerade livsmedel som pasta, kakor, bakverk, bröd, läsk och godis. Den typiska amerikanska dieten är starkt beroende av dessa lätt smältbara kolhydrater och innehåller alltför få komplexa kolhydrater som härrör från friskare källor.
Att äta för många enkla sockerarter kan öka din risk för depression, humörsjukdomar och flera kroniska hälsoproblem. Läs vidare för att lära dig om kopplingen mellan socker och depression. Dessutom får du tips för att hantera din söta tand.
1. Raffinerade kolhydrater kopplade till depression
Forskare i London upptäckte att en kost rik på hela livsmedel som frukt, grönsaker och fisk kan sänka din risk för depression i medelåldern. Enligt deras studie var det mer benägna att människor som åt förädlade livsmedel som sötta desserter, stekt mat och bearbetat kött fick diagnosen depression än människor som till stor del förlitade sig på obearbetade, hela livsmedel.
Du vet redan att du bör äta mycket frukt, grönsaker och fisk för hjärta och hjärnhälsa och för att hjälpa till att avvärja kroniska sjukdomar. Nu kan du höja din tallrik med växter för att hålla depressionen i fjärd.
2. Socker är mer beroendeframkallande än kokain
En studie gjord på råttor fann att hjärnans söta receptorer inte är anpassade till konstant och hög nivå av socker. Denna intensiva sötma kan stimulera hjärnans belöningscenter och kan vara trevligare än kokain, även hos personer med ett drogberoende. Med andra ord är det höga från socker starkare än det höga från kokain. Dina självkontrollmekanismer matchar inte sockerens styrka.
Vill du bryta ditt sockerberoende? Socker finns överallt, från drycker och såser till soppor och smörgåsar. Leta efter platser sockerhudar i din dagliga kost och skapa strategier för att sakta minska. När du eliminerar socker kommer din gommen att anpassas och du behöver inte lika mycket socker för att nå tillfredsställelse.
3. Socker kopplat till inflammation, som är kopplat till depression
En kost som innehåller mycket frukt och grönsaker kan minska inflammation i kroppens vävnader, medan en diet som innehåller mycket raffinerade kolhydrater kan främja inflammation.
Kronisk inflammation är kopplad till flera hälsotillstånd, inklusive metabolisk störning, cancer och astma. Inflammation kan också vara kopplad till depression, enligt en studie.
Många av symptomen på inflammation är också vanliga vid depression, till exempel:
- aptitlöshet
- förändringar i sömnmönster
- förhöjda uppfattningar om smärta
Det är därför depression kan vara ett underliggande tecken på inflammationsproblem.
Prata med din läkare om du misstänker kronisk inflammation. De kan köra tester för att se om du har några andra hälsotillstånd kopplade till inflammation. De kan också erbjuda förslag som hjälper dig att följa en antiinflammatorisk kost.
4. Insulin kan hjälpa till att behandla depression
Forskare är så säkra på att depression kan kopplas till sockerintag att de har studerat med insulin för att behandla det. I en studie fann forskare att människor med både större depression och insulinresistens visade förbättring av sina depression symptom när de fick medicinering för att behandla diabetes i 12 veckor. Effekten var särskilt stark hos yngre deltagare.
Mer forskning behövs innan läkarna kan börja förskriva insulin eller annan diabetesmedicinering för personer med depression. Prata dock med din läkare om ny forskning och alternativa behandlingsalternativ.
5. Män med större risk för sockers effekter
Män kan vara mer mottagliga för de mentala effekterna av socker än kvinnor. I en studie fann forskare att män som åt 67 gram socker eller mer per dag var 23 procent mer benägna att ha depression efter fem år. Män som åt 40 gram socker eller mindre hade en lägre risk för depression.
American Heart Association rekommenderar att vuxna äter högst 25 (kvinnor) till 36 (män) gram tillsatt socker varje dag. Mer än 82 procent av amerikanerna överskrider den dagliga rekommendationen. Det beror på att socker snabbt kan lägga till. Till exempel har en 12-ounce burk soda cirka 39 gram socker, vilket överskrider den rekommenderade dagliga mängden tillsatt socker. Enligt CDC äter män också fler kalorier från socker på en dag än kvinnor.
Läs etiketter noggrant för att upptäcka dold socker. Bara för att något är välsmakande, som en sås eller hälsosamt, som yoghurt, betydde det inte heller att det finns något tillsatt socker.
6. Det är typen av kolhydrater, inte mängden, som räknas
Att minska socker betyder inte att du behöver minska kolhydrater. En studie tittade på mängden och kvaliteten på kolhydrater som konsumeras av nästan 70 000 kvinnor som hade avslutat klimakteriet. Forskare använde en glycemic index (GI) poäng på varje mat de analyserade. Livsmedel med höga GI-poäng, som höjer blodsockernivån mer, tillverkas ofta av enkla kolhydrater och fylls med enkla sockerarter. Resultaten visade att kvinnor som åt mat med hög GI hade en högre risk för depression än människor som åt lägre GI-mat. Kvinnor som åt en högre mängd mat med lägre GI, till exempel grönsaker och frukt utan juice, hade en lägre risk för depression.
Resultaten innebär att kolhydrater i allmänhet inte är orsaken till depression och andra psykiska sjukdomar. Istället är det kvaliteten på kolhydraterna du äter som kan påverka din depression.
Snabbtips
Välj mat med låg GI för att minska din risk för depression. Läs mer om att följa en lågglykemisk diet
7. Att äta kommersiella bakverk är kopplat till depression
Muffins, croissanter, bakverk och andra kommersiellt beredda bakverk kan smaka bra, men de kan också utlösa depression. Spanska forskare fann att individer som åt mest bakade varor hade 38 procent högre risk för depression än individer som åt minst antal bakade varor. Forskarna föreslog att intaget av transfetter kan spela en roll. Denna typ av ohälsosamt fett leder till inflammation och ökar din risk för hjärt-kärlsjukdomar och hjärtattack. Det finns ofta i kommersiella bakverk.
Transfetter förbjöds av US Food and Drug Administration (FDA). Amerikanska livsmedeltillverkare har fram till mitten av 2018 för att ta bort alla transfetter från sina livsmedel.
Du kan läsa matetiketter för att ta reda på om maten du äter innehåller transfetter. Du kan också fokusera din diet på hela livsmedel som inte innehåller konstgjorda ingredienser som transfetter.
Söker hjälp
Om du får några tecken eller symtom på depression, prata med din läkare. Denna vanliga psykiska hälsoproblem är behandlingsbar och hanterbar. Det första steget är att be en professionell som hjälper dig att förstå dina alternativ.
Din läkare kan rekommendera medicinsk behandling, som receptbelagda läkemedel. De kan också rekommendera psykoterapi. På samma sätt rekommenderas ofta livsstilsförändringar. Dessa kan inkludera att äta en diet fylld med:
- frukt
- grönsaker
- magert kött
- fullkorn
Träning rekommenderas också ofta. En kombination av dessa metoder används också ofta.
Hur man slutar socker
Tänk på dessa fem användbara tips när du är redo att ge upp socker:
1. Skär ner de uppenbara källorna
Socker-sötade drycker, inklusive läsk, energidrycker och kaffedryck, innehåller mycket tillsatt socker. Smoothies, saftdrycker och fruktjuicer har ofta också stora sockerantal. Välj stillvatten, mousserande vatten eller kylt osötat te istället för sockerpackade slurar. Eller pressa en citron eller lime i vattnet för att lägga till naturlig sötma.
2: Plocka friskare desserter
Spann- och mejeribaserade desserter fylls med socker och enkla kolhydrater. Vid slutet av en stor måltid, vidarebefordra dessa fyllnings- och näringsljusalternativ. I stället nå:
- färsk frukt
- en handfull datum
- en fyrkant av mörk choklad
- sauterad frukt beströd med kanel
Byt godis för färsk frukt eller naturligt torkad frukt.
3. Välj kolhydrater av hög kvalitet
Kolhydrater är inte alla dåliga, men kvaliteten spelar ingen roll. Byt ut enkla korn för mer komplexa alternativ, som fullkorn. Till skillnad från vitt mjöl, vitt pasta och vitt ris, orsakar hela kornvarianter av dessa vanliga livsmedel mindre av ditt blodsocker än enkla korn, och ger en bonus näringsämnen som inte finns i mycket bearbetade livsmedel.
4. Läs matetiketter
Livsmedelstillverkare lägger ofta till socker i salta livsmedel som marinarasås, konserverad soppa och till och med bröd för att öka smaktillfredsställelsen. Vänd över alla lådor, väskor eller burkar du köper. Om tillsatt socker är en av de fem första ingredienserna ska du lägga tillbaka produkten till hyllan. Här är de 56 vanligaste namnen på socker som du kan hitta på etiketter.
5. Utmana dig själv
Kick din sockervan genom att utmana dig själv - och kanske dina vänner och familjemedlemmar - till en sockerskrub. Eliminera alla tillsatta sockerarter och konstgjorda sockerarter från din diet under två veckor. Efter den korta perioden kanske du bara märker att du har återställt dina smakpreferenser och inte längre längtar efter överflödet av socker du ätit bara några veckor innan.
Hämtmat
Sockerarter från enkla kolhydrater är kopplade till många hälsoproblem, inklusive depression. Arbeta med din läkare eller en registrerad dietist för att sakta minska ditt sockerintag. Nyckeln med socker är att inte skära ut den helt. Istället bör du sträva efter att förbättra ditt förhållande mellan tillsatt socker och naturligt socker. Men att konsumera komplexa kolhydrater, såsom de som finns i frukt och grönsaker, kan faktiskt minska risken för dessa tillstånd.
