Autogen träning är en avslappningsteknik som fokuserar på att främja känslor av lugn och avkoppling i kroppen för att minska stress och ångest.
Mer specifikt hjälper det att mildra ångest orsakade av situationer eller tillstånd som kan överväldiga oss med stress, frustration eller sorg, enligt Sanam Hafeez, PsyD, en neuropsykolog och fakultetsmedlem vid Columbia University.
Den tyska psykologen Johannes Heinrich Schultz utvecklade autogen träning på 1920-talet som ett sätt att rikta det fysiska uttrycket av stress genom att använda avslappningsövningar för att få en nivå av kontroll över dessa processer.
För närvarande används denna teknik ofta i samband med kognitiv beteendeterapi, säger Hafeez, men den kan också stå ensam som ett verktyg för att hjälpa människor att hantera sin stress.
fördelar
Målet med de flesta avslappningstekniker, inklusive autogen träning, är att uppmuntra det naturliga avslappningsresponset i din kropp genom att bromsa andningen, sänka blodtrycket och i slutändan skapa en känsla av ökat välbefinnande, enligt National Center for Complementary and Integrativ hälsa.
Även om det ursprungligen utvecklats som ett sätt att lära människor hur man kan uppmuntra till fysisk avslappning på egen hand, används autogen träning ofta i rådgivningssessioner för att hantera symtomen på ångest, som Hafeez säger inkluderar alla mentala eller fysiska manifestationer av ångest.
En studie av 2008 av studier visade att avslappningsträning, inklusive autogen träning, konsekvent och avsevärt kan minska vissa symtom på ångest.
”Förhållanden som social ångestsjukdom (SAD), allmän ångestrubbning (GAD), depression och sömnlöshet kan dra nytta av autogen träning,” förklarar Hafeez.
Autogen träning hjälper också till att hantera daglig stress, och det kan till och med vara till hjälp vid panikattacker.
Nackdelar och begränsningar
Autogen träning bör inte ersätta din nuvarande behandlingsplan. Om du deltar i psykoterapi eller tar medicin mot ångest, bör autogen träning användas utöver din nuvarande behandling.
Men om du försöker tekniker som progressiv muskelavslappning och autogen träning på egen hand (eller med en rådgivare eller terapeut), och du inte känner någon lindring när det gäller stress, frustrationer, sorg eller ångest, säger Hafeez det är dags att konsultera din internist för att få remisser till andra mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att bedöma hur du känner dig och vägleda dig för att hitta rätt metod för att hantera ditt specifika fall.
Hur man gör det
Att öva autogen träning är mest framgångsrikt när det utförs med en utbildad professionell, till exempel en terapeut. När du är bekväm med metoden kan du börja använda dessa avslappningstekniker på egen hand.
Här delar Hafeez de steg som används i autogen träning för att minska stress och för att minska några av symtomen på ångest.
- Ställ in. Innan du börjar, se till att hitta en lugn och bekväm plats att koppla av. Helst bör det vara samma plats som du använder varje gång du tränar på avslappningstekniker. Du kan göra dessa övningar liggande eller sitta. Se till att ta bort dina glasögon och lossa alla hårda kläder.
- Börja med din andning. Det första steget är att bromsa andningen. Se till att du är i ett bekvämt läge och börja med långsamma, jämna andetag. När du har kontrollerat andetag ska du säga dig själv: "Jag är helt lugn." Att säga detta till dig själv kan till och med räcka för att göra dig i ett tillstånd av avkoppling.
- Fokusera på olika delar av kroppen. Börja med din högra arm och upprepa frasen "Min höger arm är tung, jag är helt lugn" medan du andas långsamt och kontrollerat. Gör detta igen med dina andra arm och ben, gå alltid tillbaka till "Jag är helt lugn."
- Var uppmärksam på ditt hjärtslag. Medan du andas djupt, upprepa dig sex gånger "Min hjärtslag är lugn och regelbunden" och sedan säga "Jag är helt lugn." Detta fortsätter för olika delar av kroppen, inklusive buken, bröstet och pannan. Utöver dessa steg kanske du också vill följa med en röstinspelning med vägbeskrivningar. Detta gör att du helt kan koppla av och fokusera på tekniken.
Andra tips för avkoppling
Autogen träning kan vara ett effektivt verktyg för att hantera stress och främja avkoppling. Som sagt, det finns andra sätt att stoppa stress och ångest i dess spår. Här är åtta tips som hjälper dig att byta stress och hålla dig lugn.
1. Få oroliga tankar ur huvudet
Har du en svår dag? Ta en penna och papper och skriv. Att penna dina tankar och känslor hjälper till att ta bort oroliga tankar från ditt sinne, vilket kan hjälpa till att sänka stressnivåerna och främja avkoppling.
För att göra journalföring till en vana, spendera 15 minuter i slutet av dagen för att skriva ner dina bekymmer från dagen.
2. Ta en guidad bildpaus
Stäng ögonen och bild en händelse eller tid som får dig att känna dig avslappnad. Föreställ dig hur det låter och luktar. Vad ser du och känner?
Guidade bilder hjälper ditt sinne att skicka meddelanden till kroppen för att koppla av. Använd den här tekniken när du känner att dina stressnivåer stiger eller som ett sätt att förhindra stress innan det tar tag.
3. Sug upp stress
Blötläggning i ett varmt badkar är ett bra sätt att lindra ömma muskler och slappna av din kropp. Det gör också underverk för ett trött, överarbetat sinne. (Om du inte har ett badkar, ta en dusch eller blötlägg fötterna i varmt vatten.) Tillsätt lite Epsom-salt och stäng lamporna. Detta är också en underbar tid att komma in på några minuters medvetenhetsmeditation.
4. Ställ in på en podcast
Är du inte säker på hur du mediterar eller övar djup andning på egen hand? Försök lyssna på en podcast. Det finns flera podcast online som tar dig steg för steg genom processen. Och den bästa delen? De sträcker sig i längd från 5 till 30 minuter, så att du kan välja den som passar dina behov.
5. Prova 3 x 3-tekniken
Om tanken på att ta dig tid från din hektiska dag för en andningsavbrott gör dig ännu mer orolig, börja med 3 x 3-tekniken. Skär ut 3 minuter, 3 gånger om dagen för att fokusera på din andning.
Använd den här tiden för att vara mer medveten om din andning eller fokusera på en specifik andningsteknik. Detta är också en utmärkt tid att öva medvetenhetsmeditation, som gör att du kan vara medveten och observera och märka tankar, känslor och kroppstillstånd utan att reagera på dem.
6. Öva yoga och tai chi
Både yoga och tai chi kombinerar användning av andetag och djup andning med en serie rörelser eller poser utformade för att främja lugn och avkoppling. Regelbunden träning av yoga och tai chi kan hjälpa till att lugna sinnet och slappna av kroppen.
7. Få tid till musik
Oavsett om det är att lyssna på en lugnande melodi, spela ditt favoritinstrument eller sjunga med på en sång, är musik ett bra sätt att främja avkoppling.
Schemalägg 10 till 15 minuter varje dag för musik. Sjung eller lyssna på din favoritartist i bilen. Spela piano när du kommer hem från jobbet. Eller somna med mjuk musik som spelas i bakgrunden.
8. Hitta personer som lugnar
Målet att omge dig med människor som har en lugnande närvaro, särskilt i tider med extrem stress.
När man ska se en läkare
Om du använder autogen träning som en del av en övergripande behandlingsplan, se till att kommunicera problem med din läkare eller terapeut. "Även om autogen träning inte riktigt kan förvärra dina symtom, om du inte mår bättre efter konsekventa försök att hantera din ångest, kan du behöva ytterligare verktyg och hjälp," säger Hafeez.
Dessutom, om du implementerar autogena avslappningstekniker på egen hand, var du medveten om dess begränsningar när det gäller att behandla psykiska hälsoproblem.
Medan du kan lära dig några av teknikerna på egen hand, är det bästa sättet att ha framgång att arbeta med en expert, helst en terapeut som är utbildad i denna metod. Du kan behöva söka på nätet efter en psykiatrisk professionell med erfarenhet av autogen utbildning eller prata med din primära sjukvårdsleverantör och be om en remiss.
Ett annat alternativ som får popularitet och fart är onlineterapi. Genom avgiftsbaserade appar och tjänster som Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy och BetterHelp kan du få tillgång till en terapeut online eller via text.
Poängen
Autogen träning är en avslappningsteknik som kan hjälpa till att sänka stressnivåerna och främja en känsla av lugn i sinnet och kroppen.
Även om denna metod är användbar på egen hand för mindre stressminskning och grundläggande avslappningsövningar, bör autogen träning inte ersätta psykoterapi eller medicinering för psykiska hälsotillstånd.
