Vi är glada att säga att den knäbandsvagnen har anlänt och att den är här för att stanna. Om detta kraftfulla drag inte finns i din träningsrepertoar ännu, borde det vara! Och vi har statistiken för att bevisa det.
Kallas en "idealisk övning för att stärka hela undre extremiteten för både sport och ADL: er (dagliga aktiviteter)", har squaten prestanda och estetiska fördelar.
Vill du hoppa högre? Knäböj. Bygg din kärnkraft? Knäböj. Fyll i sätet på dina jeans mer? Knäböj.
Om du är nybörjad på att huka men är redo att ge det ett tag, läs vidare för en omfattande guide om hur du kan hålla dig på rätt form.
Överväg att börja med squatterapi
Medan viktade knäböj är bra för att utveckla styrka, är det viktigt att du har rätt form i en kroppsvikt knäböj först.
Mekanikerna i en knäböj är mer komplexa än de kan verka, så att se till att alla leder och muskler rör sig korrekt tillsammans är nyckeln till att förhindra skador och få ut mesta möjliga av träningen.
Squatterapi är ett bra sätt att komma dit. Denna kombination av borrar, som används som ett sätt att bryta ner alla subtila rörelser i en knäböj, bör få dig att röra dig med lätthet.
Wall squat
Dela på Pinterest
Placera en bänk eller låg stol cirka 3 meter från väggen - när du sitter på huk, bör din rumpa röra ytan. Vänd mot väggen med fötterna axel- och höftbredd isär.
Håll bröstet uppe och kärnstödet, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna och tar ungefär 5 sekunder att hoppa ner tills ansiktet kommer för nära väggen eller att din rumpa rör vid bänken. Gå tillbaka till början genom att snabbt trycka genom hela foten.
När detta blir lättare, sträck ut dina armar över huvudet och fullborda samma rörelse.
När det blir enklare, flytta bänken närmare väggen och fortsätt arbeta med din flexibilitet och rörelseområde.
Bägge squat
Dela på Pinterest
Håll en lätt platta eller hantel vid sidorna på bröstnivån, så att armbågarna pekar utåt och neråt. Stå med fötterna axel- och höftbredd isär.
Börja att hoppa, luta höfterna bakåt och böja knäna. När du faller ner i en djup knäböj bör dina armbågar komma in i knäna och skjuta ut dem.
Håll här några sekunder, ta ett djupt andetag och försök sedan sjunka lite lägre. Upprepa detta 3 till 4 gånger och ställ dig sedan upp.
Grundläggande kroppsvikt knäböj
Dela på Pinterest
En grundläggande kroppsvikt knäböj är ett grundläggande drag. Dina quads, glutes och hamstrings kommer att göra det stora arbetet här, medan din kärna kommer att arbeta för att stabilisera dig hela tiden.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna i axelbredden från varandra och vila armarna rakt ner på sidorna.
- Avstänga din kärna och hålla ett stolt bröst, börja trycka höfterna tillbaka, böj knäna som om du ska sätta dig ner. Se till att knäna inte grävas in. När låren är parallella med golvet, pausa.
- Tryck jämnt upp genom hela foten tillbaka till startpositionen.
Andra kroppsvikt knäböj
Genom att ta det ett steg längre, kräver både den djupa knäböj och enbensiga knäböj större rörelseregler och mer flexibilitet än en grundläggande kroppsvikt knäböj.
Djup knäböj
Dela på Pinterest
Omtyckt benämnd”ATG” (en ** till gräs) knäböj, en djup knäböj betyder att låren går förbi parallellt.
Du behöver en hel del flexibilitet för att uppnå en djup knäböj, och det finns en ökad risk för skador om du lägger till mycket yttre vikt.
För att komma i rörelse:
- Utför en grundläggande kroppsvikt knäböj, men i stället för att stoppa när låren når parallellt, fortsätt - veck i höft bör falla under knäet, med din rumpa nästan röra marken.
- Återgå till start, tryck genom hela foten och se till att din överkropp förblir upprätt.
Enbens knäböj
Dela på Pinterest
Att hålla sig på ett ben - även kallad en pistolknävling - är en avancerad variation på en knäböj med massor av fördelar.
Du behöver en betydande mängd flexibilitet och styrka - mer än du behöver för en grundläggande kroppsvikt knäböj - för att fullborda en enbens knäböj. Men du kan börja högt och sjunka lägre och sänkande desto bättre du får på dem.
För att komma i rörelse:
- Ställ dig bredvid din stabila yta och lyft ut ytterfoten från marken och böj knäet i 90 graders vinkel. Vandra din yttre höft.
- Börja att hoppa på insidan av benet och se till att ditt inre knä inte grävas i. Försök att nå parallellt med hjälp av stabil yta om det behövs.
- När du har fallit så långt du kan gå, tryck tillbaka igenom hela foten och återgå till start.
- Upprepa önskat antal reps och byt sedan ben.
Skivstång knäböj
Att lägga till vikt på dina knäböj med en skivstång kommer inte bara att stärka din underkropp och kärna, utan ger din överkropp också ett träningspass.
Det är bäst att hoppa i ett rack eller bur för att säkerställa säkerhet när du laddar skivstången och, om du inte kan fullfölja en rep, "misslyckas" vid behov.
Tillbaka knäböj
Dela på Pinterest
Den bakre knäböj är vad de flesta tänker på när de tänker på ett viktat knäböj. Det är en fantastisk utveckling av den grundläggande kroppsvikt squat.
Du kommer att bygga styrka i dina fyrdukar, glutor, hamstrings och kärnor och öka din kraft också.
För att komma i rörelse:
- Ladda skivstången säkert på dina fällor och axlar. Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna lätt ut, kärnstödda och bröstet uppåt.
- Starta en grundläggande knäböjrörelse - höfter bakåt, böjda knän, se till att de faller ut, inte i. Pausa när låren når ungefär parallellt med marken.
- Tryck igenom hela foten för att återgå till start.
Främre knäböj
Dela på Pinterest
Mer fyrhjulsspecifik än en bakre knäböj, den främre knäbotten laddar vikten på framsidan av kroppen istället. Du behöver också en lättare skivstång för den främre knäbollen.
För att komma i rörelse:
- Placera skivstången så att den vilar på framsidan av axlarna. Det räcker ut dina armar framför dig, skivstången ska inte röra sig. Återigen bör dina fötter vara axlarbredda från varandra, tårna lätt utåt, kärnstödda och bröstet uppåt.
- Börja att luta dig tillbaka med höfterna, böja knäna och stoppa när låren träffar parallellt med marken.
- Tryck igenom hela foten för att återgå till start.
Hur man misslyckas med en skivstång i höljet
Om vikten blir för tung och du inte klarar av att fullfölja squat-repet, använd racket eller buret till din fördel.
För att göra detta, sjunka lägre än du normalt satt på huk, låt racket eller buret fånga skivstången och komma upp underifrån.
Ett annat alternativ är att arbeta med en spotter under dina skivstång-repar. Den här personen kommer att stå bakom dig och hjälpa till att styra vikten tillbaka om du inte kan slutföra repet.
Om du är på egen hand och inte kan fullfölja en rep, kommer ditt mål att vara att skjuta skivstången från ryggen medan du flyttar kroppen snabbt framåt för att komma ur vägen.
Andra viktade knäböj
Knäböj med hantlar, medicinbollar och på maskiner är också effektiva för att bygga styrka.
Hantel knäböj
Dela på Pinterest
Om du håller hantlar nere vid din sida kommer du att möjliggöra ett annat rörelsemönster samt ge din överkropp ett träningspass.
För att komma i rörelse:
- Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid sidan. Stå med fötterna i axelbredden från varandra och tårna lätt utpekade.
- Slutför en grundläggande knäböj så att vikterna fortsätter att hänga ner vid dina sidor.
Overhead squat med medicinboll
Dela på Pinterest
Den övre huvuden kräver en hel del flexibilitet i höfterna, axlarna och bröstryggen, så gå lätt på vikten tills du behärskar rörelsen.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna på axlarnas bredd isär och håll en medicinkula över huvudet.
- Knäpp ner medan medicinbollen förblir över huvudet - initiera naturligtvis rörelsen i höfterna och syftar till att hålla medicinskulan så nära upprätt som du kan.
Hack knäböj
Dela på Pinterest
Medan du kan använda en skivstång för en hack-squat, är hack-squat-maskinen vänligare för nybörjare, så träffa gymmet för den här!
För att komma i rörelse:
- Stig upp på maskinen, tillbaka på stödet och knäna nästan raka.
- Dina fötter ska vara ungefär axelbredden från varandra, axlarna ska vila rakt under dynorna, armbågarna ska böjas och händerna ska hålla i handtagen.
- Lossa vikten och knäböj ner, böj knäna och håll ryggen, nacken och huvudet i linje mot maskinen.
- Motstå knäna som hamnar i, och när låren når parallellt, tryck tillbaka uppåt för att börja.
Vanliga misstag att se efter
De vanligaste misstagen vid huk är:
- Knän som gräver i. Se alltid till att knäna faller ut.
- Leder inte med höfterna. Squat-rörelsen initieras med höfterna, inte knäna.
- Låt knäna falla över tårna. Att sitta tillbaka i höfterna förhindrar detta.
- Inte engagerar din kärna. En stark kärna är grunden för denna rörelse.
- Låt bröstet falla framåt. Ett stolt bröst är nyckeln till ett ordentligt knäböj.
- Glömmer att andas. Andas in på väg ner, andas ut på väg tillbaka upp.
Poängen
Om du inte sitter på huk ännu, är det dags att prova det! Att spika rätt form att starta är nyckeln, så gå långsamt och se till att du känner dig bekväm med rörelsen innan du fortsätter.
Det är en bra idé att filma själv så att du kan titta på din form mer objektivt och göra förbättringar när du går. Lycka till, och hopp på!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
