Din inköpslista
Det är lätt att bli skrämd när du börjar en ny diet. En vanlig stöta på vägen är ofta att inte veta var man ska börja. Men om du är här har du fått det första steget: lyssna på din kropp och börja leta efter hur du kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande!
Ett av de bästa sätten att känna sig bekväma i din nya rutin är med en bona fide shoppinglista som är lättare att komma ihåg än ditt eget telefonnummer. Detta är en häftklammer för alla nybörjare som behöver en grund av läckra snacks och pålitliga go-to-recept. Speciellt med ketodieten.
Grunderna i en ketokorg
Du har antagligen hört mycket surr runt ketodieten. Men är övergången till denna nya diet verkligen värd att förändras? Som alla andra dieter kräver keto disciplin och engagemang, men det har också mycket specifika krav för att vara lågkolhydrat, måttligt protein och fetthalt.
En ny diet är en störning i din normala, vardagliga rutin - men om du fortsätter att tänka på din nya rutin som en "krångel", kommer din nya livsstil också att känns som en. Och var är det roliga i det?
Vår enkla inköpslista är baserad på läckra recept som kommer att lansera din keto-resa utöver den första veckan. Det håller sig till grunderna, så att du känner dig säker och inspirerad att fortsätta - på dina egna villkor. När du har fått fart och kommit in i en rutin kommer du att hitta övergången mycket lättare än du tror.
Hur din keto-vänliga korg i butiken ska se ut
Innan du börjar handla, rensa bort alla lockande kolhydratartiklar i ditt kylskåp och skafferi, som socker, bearbetade livsmedel, bröd och korn, stärkelsefulla grönsaker och kaloriska sötningsmedel som honung, sylt, gelé, agave nektar och så vidare.
Nedan listas ingredienserna som utgör en keto-nybörjarvarukorg för våra go-to-keto-recept. Vi rekommenderar att du fördubblar produkterna och proteinerna så att du kan piska upp dina egna skapelser hemma!
Producera
Ingredienser
- svamp
- vitlök
- grön kål
- gröna lökar
- vitlök
- röd paprika
- spenat
- romaine eller leaf sallad
- körsbärstomater
- avokado
- kalk
proteiner
Ingredienser
- benfria, hudfria kycklingbröst
- köttfärs
- frukost korv
- bacon
Ägg och mejeri
Ingredienser
- färskost
- ägg
- vanlig mjölk yoghurt
- bleu ost
- saltat smör
Häftklamrar
Ingredienser
- kycklingbuljong
- kokosnötsgrädde
- mandelmjöl
- Soja sås
- vanilj extrakt
- kakao pulver
- munkefrukt extrakt
- mandelsmör
Kryddor och oljor
- vitlökspulver
- salt
- peppar
- mald ingefära
- kanel
- kokosolja
- sesamolja
- sesamfrön
- avokado olja
5 enkla, prisvärda keto-recept
Dessa fem recept är enkla, enkla att förbereda och packade full av smak - vilket lämnar dig helt nöjd efter varje måltid. Du kanske också känner igen några av dem som de du redan äter hemma (bara med färre kolhydrater).
Vi ville se till att dessa recept var bekanta, kostnadseffektiva och en smidig övergång till keto-livsstilen. Fortsätt läsa för en sniktitt i recepten och hur de smakar! Ladda ner vår guide för fullständiga recept.
Pro tip: Varje recept är utformat för att göra två portioner, utom fettbomberna, vilket gör fyra. För de av er som älskar måltid prepping, vi har dig täckt. Dubbla eller tredubbla recepten, förbered dem på en helg och titta aldrig tillbaka.
1. Krämig vitlökssvampkyckling
Dela på Pinterest
Den här maträtten är en utmärkt middag! Du kan piska upp den på 30 minuter eller förbereda den i förväg och frysa den i upp till en månad före användning.
Kalorier: 365,4 per portion (serverar 2)
| makron | per portion |
| kolhydrater | 7,66 g |
| fett | 25,56 g |
| protein | 28,23 g |
| fiber | 1,54 g |
2. Äggrullen i en skål
Dela på Pinterest
För en lågmäld natt i är denna äggrulle i en skål en vinnare. Det bästa är att du kan förbereda det i förväg och gnälla det hela veckan! Det kommer att hålla i upp till en vecka i kylen eller en månad i frysen.
Kalorier: 386,95 per portion (serverar 2)
| makron | per portion |
| kolhydrater | 16,89 g |
| fett | 29,19 g |
| protein | 16,23 g |
| fiber | 6 g |
3. Kycklingkobbsallad med avokadokalkadress
Dela på Pinterest
Fyllning och läckra, denna sallad kommer säkert att bli en häftklammer i ditt hus. Det kan kastas ihop snabbare än att ta tak runt hörnet och håller sig väl i kylen om du vill förbereda den för en veckas lunchvärde.
Kalorier: 448.44 per portion (serverar 2)
| makron | per portion |
| kolhydrater | 13,72 g |
| fett | 25,39 g |
| protein | 41,74 g |
| fiber | 4,83 g |
4. Äggmuffins med korv och grönsaker
Dela på Pinterest
En frukostklammer för någon som bor på farten eller för alla som vill packa lite extra näringsämnen till onsdagsmorgonen. Dessa äggmuffins kommer säkert att göra susen. De kan göras i förväg på helgen så allt du behöver göra är att ta tag och gå, och de kommer att hålla sig i upp till en vecka i kylen.
Kalorier: 460,68 per portion (serverar 2)
| makron | per portion |
| kolhydrater | 7,82 g |
| fett | 37,63 g |
| protein | 22,34 g |
| fiber | 1,8 g |
5. Chokladfettbomber
Att få tillräckligt med fett under keto kan vara en utmaning - det är där fettbomber kommer att spela. Du kan förbereda dessa snabbt som ett mellanmål under hela veckan. Dubbla eller tredubbla det här receptet och frys tills du är redo att användas - eller gör ett litet parti för att bromsa den sockertrangen.
Dela på Pinterest
Kalorier: 429.6 per portion (serverar 4)
| makron | per portion |
| kolhydrater | 8,7 g |
| fett | 43,14 g |
| protein | 7,39 g |
| fiber | 4,82 g |
Bekämpa tidiga keto-biverkningar
Även om denna diet kan vara till nytta för vissa människor, finns det biverkningar du kan stöta på några dagar innan du äter keto. En av dem är "ketoinfluensan."
För många människor varar dessa symtom bara några dagar, inte som en riktig influensa. Men om de fortsätter förbi det eller om du inte mår bra, lyssna på din kropp och stoppa dieten.
Några av symtomen som människor tenderar att uppleva är:
- låg energi och mental funktion
- huvudvärk
- ökad hunger
- sömnlöshet
- illamående
- obehag i matsmältningen
- minskad träningsprestanda
- låg libido
Dessa symtom är ett tecken på att din kropp övergår och vänjer sig att vara i ketos.
För att bekämpa dessa symtom (eller minimera dem) kan det vara ett bra ställe att börja lätta på kosten.
Du kan prova kolhydratcykling två till tre dagar i veckan tills du är helt redo att närma sig ketodieten. Vissa människor slutar hålla fast vid kolhydratcykling eftersom de känner att det är fördelaktigt för dem. Men alla är olika - så tänk bara på din kropp och vad som fungerar bäst för dig.
Allt om fördelarna med keto
Visste du att den ketogena dieten har funnits i nästan 100 år och skapades ursprungligen för personer med epilepsi av forskare vid Johns Hopkins Medical Center?
Förutom att hjälpa de med epilepsi finns det många andra fördelar med ketodieten. Det har varit känt att minska risken för typ 2-diabetes genom att minska hormoner som insulin. Insulin spelar en nyckelroll i utvecklingen av inte bara diabetes utan en mängd andra hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdom och stroke.
Genom att följa detta speciella sätt att äta kan du se förbättringar i ditt blodtryck, insulinsekretion och postprandial glykemi. Naturligtvis behöver mer forskning fortfarande göras på de långsiktiga hälsoeffekterna av ketodieten.
En annan fördel med ketodieten är viktminskning - vilket kan hända snabbare än du kan förvänta dig om du har problem med vikthantering. Och denna diet är en som inte lämnar dig att öppna upp ditt kylskåp flera gånger, på jakt efter livsmedel som innehåller tomma kalorier eller bearbetade ingredienser.
Tala med din läkare eller arbeta med en dietist för att ta reda på om ketodieten passar dig.
F:
Vem ska inte vara på ketodieten?
A:
Det är alltid viktigt att kontakta din läkare innan du börjar med någon extrem diet. Följande personer bör inte gå på en ketodiet:
- gravid kvinna
- kvinnor som ammar
- personer på mediciner som kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker) såsom insulin, sulfonylurea och glinider
- barn
- personer med gallblåsan problem
- uthållighetsidrottare
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
Byt din egen keto-resa
Nu när du förstår fördelarna med ketodieten och vad du kan förvänta dig, ladda ner vår guide (fullständiga recept och inköpslista ingår) och använd våra välsmakande recept för att starta din nya livsstil.
Dessa ingredienser valdes ut för flexibilitet, överkomliga priser och lätthet - vilket betyder att om du vill piska upp dina egna näringsrika, keto-vänliga recept kan du! Så länge du håller dig till den här inköpslistan kan dina måltider vara ketovänliga.
När du har fått tag på att äta keto uppmuntrar vi dig att skapa dina egna recept. Det bästa sättet att hålla sig till en diet är att göra den roligare - men ännu viktigare är helt ditt. Möjligheterna är oändliga nu när du har verktygen. Lycka till och lycklig keto-ing!
Ladda ner e-boken
Ayla Sadler är en fotograf, stylist, receptutvecklare och författare som har arbetat med många av de ledande företagen inom hälso- och hälsoindustrin. Hon är för närvarande bosatt i Nashville, Tennessee, med sin man och son. När hon inte är i köket eller bakom kameran, kan du förmodligen hitta henne som slår runt staden med sin lilla pojke. Du kan hitta mer av hennes arbete här.
