Översikt
Vissa kroppsfett är viktiga för att upprätthålla livet och skydda dina organ. Överskott av fett kan bildas på kroppen om du tar in fler kalorier än kroppen kan använda eller förbränna. Där din kropp lagrar detta fett bestäms till stor del av genetik. Kvinnor tenderar att lagra extra fett i höfterna, magen och inre låren. Män kan också ha inre lårfett, även om de tenderar att lagra fett i buken.
Läs vidare för att lära dig hur du kan minska utseendet på fett på dina inre lår och hitta tips för att minska kroppsfett.
Övningar för att tona inre lår
Du kan göra följande rutin två eller tre gånger i veckan för att hjälpa tona dina inre lårmuskler. Tonade muskler kan bidra till att minska uppkomsten av fett.
När du gör rutinen, arbeta igenom hela saken och upprepa den sedan två eller tre gånger till.
Dricks
Om du är på kort tid kan du tänka på att göra den trånga utsträckningen eller högen knäppa medan du borstar tänderna. Du kan också göra lunges utan hantlar
1. Curtsy lunge
Reps: 10–15 på varje ben
Utrustning behövs: ingen
- Börja stå med fötterna i en bred hållning.
- Håll bröstet upprätt och axlarna nedåt, korsa vänsterbenet bakom höger och huk ner till ett krökt läge.
- Tryck kroppen tillbaka uppåt från det sänkta läget och bringa vänsterben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa därefter med höger ben.
- Växla benen i 15–30 sekunder, eller utför 10–15 repetitioner på varje ben.
För en extra utmaning kan du hålla hantlar i varje hand när du gör denna övning. Hantlar kan öka motståndet.
2. Lunges med hantel
Reps: 30 sekunder per ben
Utrustning behövs: 5- eller 8-pund hantel (valfritt)
- Stå med fötter i höftbredden från varandra och håll en hantel i varje hand. Vikterna bör vara stadiga vid dina sidor. Om du är nybörjare kan du också göra det utan hantlar.
- Steg framåt med vänster ben och sväng framåt. Låt inte knäet gå utöver tårna. Du vill hålla benet vinkelrätt. Ditt högra knä ska vara ungefär en tum från marken.
- Fortsätt hålla hantlar stadigt och rakt i varje hand, eller utför en bicep curl medan du lunge för en ytterligare utmaning. Din överkropp ska förbli upprätt hela tiden.
- Håll din vikt främst i hälen och skjut vänsterben tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna rörelse med vänster ben i 30 sekunder. Byt sedan benen och sväng med höger.
3. Hög knäböj
Reps: utför totalt 30 sekunder
Utrustning behövs: ingen
- Stå med fötterna i en bred hållning, med tårna och knäna riktade utåt.
- Sänk långsamt ner i en squat-position. Du kan hålla händerna på höfterna för att hjälpa till med balans. Håll ryggraden och torso upprätt.
- Räck sakta uppåt igen och pressa dina glutor upptill.
- Fortsätt totalt i 30 sekunder.
4. Åkare
Reps: 20 repetitioner
Utrustning behövs: ingen
- Börja i en krånglig lunge position (se ovan) med vänster ben bakom höger och båda knä böjda.
- Tryck åt sidan av ditt vänstra ben och landa på höger sida, med vänster fot bakom dig i ett svårt läge på andra sidan. Stäng av mellan benen.
- Du kan antingen hoppa eller steg, beroende på din kondition. Du kan också hålla bakbenet från marken för mer av en utmaning.
- Upprepa 20 gånger (10 per sida). Vila och utför en annan uppsättning om så önskas.
5. Medicin boll sido utfall
Reps: 10–15 reps eller 30 sekunder per ben
Utrustning som behövs: medicinkula (valfritt)
- Börja stå med fötterna bredare än höftbredden. Håll en medicinkula på bröstnivån med båda händerna. Om du är nybörjare kan du prova detta drag utan medicinbollen.
- Ta ett steg till vänster. Dra ner på vänster ben genom att böja knäet och sänka kroppen tills vänster lår är parallellt med golvet. Håll tårna riktade framåt och vänster knä i linje med din vänstra fotled.
- Håll medicinskulan vid bröstet. Det bör anpassa sig till din vänstra höft, armbåge och axel när du är i knäböj.
- Tryck av med vänster ben för att komma tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10–15 gånger eller i 30 sekunder. Byt ben.
6. Övervaka inre lårlyft
Reps: 15 på varje ben
Utrustning behövs: ingen
- Börja ligga platt på ryggen, abs förlovad. Sträck ut händerna till sidorna på marken. Lyft båda benen till taket med fötterna böjda.
- Håll vänster ben upphöjd i läge, och sänk höger ben ut till sidan så långt du kan gå utan att lyfta vänster höft från marken. Håll foten böjd hela tiden.
- Ta med höger ben tillbaka till utgångsläget och pressa båda benen upptill.
- Upprepa 15 gånger på höger ben och växla sedan till 15 reps med vänster.
Ytterligare övningar
Förutom ovanstående övningar kan du också öka intensiteten på din promenad eller springa genom att lägga till en lutning. Du kan göra ett lutande träning inomhus på löpbandet eller utanför på vissa kullar. Att springa och gå uppåt hjälper till att engagera lårmusklerna.
Öka lutningen gradvis till 5, 10 eller 15 procent på löpbandet. Utanför, leta efter en liten kulle eller brant uppfart för att starta.
Siktar på att träna backe två till tre gånger i veckan, för att starta. Du kan till och med börja med backträning och göra ovanstående övningar efteråt, eller göra övningsrutinen först, följt av backträning.
Ska du hitta tåg?
Spottrening innebär att du tränar en muskel eller ett "problemområde" för fettförlust. Exempelvis genomföra 100 crunches per dag för att minska magfettet. Men det kommer sannolikt inte att fungera. De flesta fitnesspersonal håller nu med om att platsträning är en myt.
Spotträning fungerar inte eftersom du riktar in dig på små muskler. Istället kan du uppnå större resultat genom att utföra övningar som fungerar flera muskelgrupper åt gången, till exempel lungor, knäböj, pushups och pullups. Du kommer också att förbränna fett mer effektivt genom att lägga till HIIT-träning i 20 minuter med hög intensitet två till tre gånger i veckan.
Hur man tappar fett
Överskott av kroppsfett kan bildas på de inre låren som antingen:
- subkutant fett (ligger precis under huden)
- intramuskulärt fett (beläget i muskeln)
Du kan minska dessa typer av kroppsfett genom att minska kalorier från din diet och träna. För fler idéer, här är 30 enkla, vetenskapligt stödda sätt att gå ner i vikt naturligt.
Kalorier i kontra kalorier ut
För att förlora kroppsfett, inklusive från de inre låren, kan du behöva minska antalet kalorier per dag som du tar i. Beroende på din nuvarande diet kan du behöva:
- äter mindre per dag
- eliminera bearbetade livsmedel
- klipp ut sockerhaltiga drycker
Försök att byta ut bearbetade livsmedel för hela livsmedel inklusive magert protein, frukt och grönsaker. Din läkare kan hjälpa dig med en personlig och hälsosam kostplan.
Aerob mot anaerob träning
Aerob övningar som att springa, cykla och gå får pulsen upp. De kan utföras under en längre tid. Anaeroba övningar som styrketräning, intervallträning och sprintning är utformade för att vara en”kort skur” av aktivitet.
Båda typerna av träning är viktiga för din totala kondition. Men studier har visat att anaerob träning, särskilt HIIT, är mycket effektiv för fettförlust. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga muskler och förbättra din aeroba kapacitet. Du sparar också tid eftersom dessa träningsprogram är utformade för att kunna utföras snabbt, men effektivt. Lär dig mer om skillnaderna mellan aerob och anaerob träning.
Hämtmat
Vissa inre lårfett är vanligt, särskilt för kvinnor som tenderar att lagra fett runt deras midsektioner. Du kan minska inre lårfett genom att äta en diet med främst hela, obearbetade livsmedel. Du kan också utföra förstärkningsövningarna ovan för att hjälpa till att "tona upp". Studier har visat att intervallträning med hög intensitet är effektiv för att spränga fett. Se alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
