Intro
Har du lite extra skräp i din bagageutrymme som du vill se det sista av?
Snabba upp din fettförlust med kaloriförbränningsövningar. Utför enstaka rörelser för att förbättra muskeldefinitionen bak.
Kombinera din träningsplan med hälsosamma matvanor för att få den rumpa du vill ha. Utför övningar 1 till 5 på den här listan för konditionsträning av konditionsträning. Kombinera dem med övningar 6 till 10 för styrketräning.
1. Gå upp till trappan
Dela på Pinterest
Stig bort från hissar och rulltrappor! Klättra upp i trappan när du kan för att bränna kalorier och förbättra konditionen.
En studie i British Journal of Sports Medicine visade att även små mängder trappklättring gav en grupp unga kvinnor märkbara hälsofördelar.
Kvinnorna klättrade upp trappan med en hastighet av 90 steg per minut i cirka två minuter varje gång. De klättrade upp trapporna en gång om dagen, fem dagar i veckan under den första veckan av studien. Vid veckan sju och åtta klättrade de trappan fem gånger om dagen, fem dagar i veckan.
Det är fortfarande bara 10 minuters träning per dag, men det räckte för att göra en skillnad.
2. Ta en vandring
Dela på Pinterest
Vandring ger fördelar som liknar trappklättring. Klättring av trappor och vandring bränner ungefär samma mängd kalorier om du går samma gång med samma relativa intensitet, enligt Calorie Control Council's Get Moving! Kalkylator.
Ta med bergsklättringar i ditt äventyr för att öka träningens inverkan. Tänk på varje steg uppåt som ytterligare ett steg mot en smalare bakre del.
3. Klättra upp en sten
Dela på Pinterest
Letar du efter en helkroppsträning som förbränner massor av kalorier?
Bergsklättring förbränner nästan dubbelt så många kalorier som vandring och trappklättring gör på samma tid. Inomhusklättringshallar erbjuder ett relativt säkert sätt att lära sig att klättra.
Som en bonus får ditt sinne också ett träningspass. Du kommer att använda problemlösningsfärdigheter för att ta reda på hur du klättrar på varje rutt.
4. HIIT gymmet
Dela på Pinterest
Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär att en serie alternerande träningstyper kopplas ihop för ett snabbt träningspass.
Så lite som fyra minuter med HIIT kan göra en skillnad i hälsa och fitness. Flytta den tiden upp till 20 eller 30 minuter för att bränna fler kalorier.
Inkludera en eller två övningar per större muskelgrupp i din HIIT-rutin. Din rutin bör ha 12 till 15 övningar. Utför varje övning med mycket ansträngning i 30 sekunder. Ta 10 sekunder vila innan du börjar nästa övning.
Gör de riktade övningarna i enstaka rörelser som listas nedan för en rumpfokuserad träning. Gör en eller två andra övningar mellan varje gluteövning. Som en del av en HIIT-rutin, prova:
- hoppar
- armhävningar
- crunches
- jogga på plats
- ben lyft
- dips
- plankor
5. Flöda till yoga
Dela på Pinterest
Snabbt flöde eller power yogakurser inkluderar vanligtvis HIIT-liknande träningssekvenser för en del av varje övning.
Leta efter en yogakurs som innehåller minst 15 eller 20 minuter av utmanande, länkade drag som får dig att svettas.
De flesta yogakurser inkluderar djupare stretch för att förbättra flexibiliteten och främja avkoppling också.
6. Knäböj
Dela på Pinterest
Börja med kroppsvikt knäböj.
- Börja med fötterna på axelbredden från varandra.
- Håll båda armarna rakt framför dig för balans.
- Sänk långsamt ner din rumpa mot golvet.
- Låt inte knäna resa framför tårna.
- Tänk dig att sitta i en stol så långsamt som möjligt. Sänk ner till ungefär en 90-graders vinkel i knäna. Låt inte knäna grotta in i mitten; håll dem pekande i linje med tårna.
- Ställ långsamt upp i 1 rep.
När du blir starkare håller du hantlar vid dina sidor när du sitter på huk för att öka utmaningen.
7. Ordförande
Dela på Pinterest
Att sitta är inte bra för att stärka rumpmusklerna, såvida du inte har något att sitta på. Prova denna yogaövning, liknande den ovanstående knäböj, för styrka:
- Tryck ryggen in i en vägg.
- Flytta fötterna ungefär höftbredden.
- Korsa armarna och lyft dem bort från kroppen.
- Skjut långsamt ryggen nerför väggen tills knäna står i 90 graders vinkel. Låt inte knäna gå förbi tårna och håll knäna i linje med tårna.
- Håll i 30 sekunder.
Gör det svårare genom att göra detta utan väggen. Detta kallas Stolpose, eller Utkatasana, i yoga. Stå med fötterna höftbredd isär, eller lite närmare varandra. Sopa armarna rakt uppåt. Sätt dig långsamt i stolen i luften. Se till att du fortfarande kan se tårna framför knäna.
8. Lunging
Dela på Pinterest
Lungan kan verka enkel, men det är ett effektivt drag för att tona upp baken.
- Stå med fötterna ihop.
- Ta ett stort steg tillbaka.
- Böj ditt främre knä till 90 grader.
- Släpp tillbaka knäet ner mot golvet.
- Lyft din ryggklack så att du sitter på bollen på ryggen.
- Steg ryggen framåt.
- Återgå till din startposition för 1 rep.
- Upprepa på andra sidan.
Du kan öka intensiteten genom att lägga till en hantel i varje hand.
9. Sidsteg
Dela på Pinterest
- Stå mellan två stabila bänkar eller plattformar med samma höjd.
- Stig upp på varje bänk eller plattform utan att vända dig mot bänken, så du gör ett sidled steg.
- Återgå till mittpositionen varje gång innan du kliver upp till andra sidan.
Håll en hantel i varje hand ner vid dina sidor för att öka brännskadorna.
10. Sparkar
Dela på Pinterest
- Börja på alla fyra.
- Placera knäna under höfterna, med höftbredden från varandra.
- Placera händerna runt axelbredden från varandra.
- Rik upp vecken på handleden under axlarna.
- Förläng högerbenet bakåt med tårna pekade neråt. Lyft benet tills det är i nivå med ryggen.
- Sänk ner benet i 1 rep.
- Gör 5 reps på denna sida och byt sedan sidor.
Nästa steg
De flesta vuxna bör göra minst 150 minuter per vecka med aerob träning med måttlig intensitet, eller minst 75 minuter per vecka hårdare aerob träning. Det rekommenderas också att de lägger till förstärkande träningspass för alla större muskler två till tre dagar per vecka.
Bergsklättring, HIIT och snabbt yoga räknas för båda typer av träningspass. De får upp din puls och stärker musklerna också.
Förbränning av fler kalorier hjälper dig att förlora fett, oavsett var din kropp har det. Att bygga muskler ökar din kaloriförbränning medan du också lägger till mer definition till din rumpa.
Kombinera dina vanliga träningspass med hälsosamma matvanor för att få den baddräktiga rumpan du önskar.
