Översikt
Riktning av bröstfett kan vara utmanande. Men med riktad träning, en dietplan och lite tålamod är det möjligt att bli av med envisa fettavlagringar på bröstet.
Hur man kan bli av med bröstfett
Det första steget för att bli av med överflödigt bröstfett är att förstå hur fettförlust fungerar totalt sett. Det finns inget sätt att rikta in sig på bröstet utan att tappa fett från resten av kroppen.
"Forbes-ekvationen" säger att för dig att förlora ett kilo fett måste du bränna 3 500 kalorier genom träning eller kostbegränsning.
Eftersom de flesta konsumerar mellan 1 800 och 3 000 kalorier per dag, bör målet vara att arbeta med ett litet kaloriunderskott varje dag. Till exempel bör du försöka använda mellan 500 till 800 fler kalorier per dag än du konsumerar.
Vid underskott på 500 kalorier varje dag skulle du teoretiskt kunna förlora ett pund per vecka. Om du höll på det, kan du tappa 10 kilo på 10 veckor. Människor som har mest framgång med att gå ner i vikt och hålla den av går ner långsamt men stadigt i vikt och anta en hälsosam livsstil istället för att använda kraschdieter.
Hur man skapar en kaloribrist
Att minska ditt intag av fett och kolhydrater är ett praktiskt sätt att skapa ett kaloriunderskott. Viktträning i kombination med högintensiv cardio är en annan.
Att spåra dina kalorier med en app eller en anteckningsbok är ett bra sätt att börja räkna ut ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. En app eller webbplats kan berätta hur många kalorier som finns i många olika livsmedel för att hjälpa dig spåra det.
När du har statistik som sträcker sig över tre dagar från din typiska diet, lägg upp kalorierna och dela med mängden dagar du registrerade för att få ditt dagliga kaloriintag. Beväpnad med den informationen kan du fastställa hur begränsad din kost måste bli för att gå ner i vikt.
Om du tränar en timme på gymmet kan du bränna 400 kalorier eller mer med en kombination av högintensiv konditionsträning och viktträning. Om du begränsar kaloriintaget samma dag med 600 kalorier under ditt genomsnitt är du nästan en tredjedel av vägen att förlora ett pund.
Viktförbränningsövningar för bröstet
Dessa övningar på egen hand kommer inte att bli av med bröstfett, men de kan tona och fästa området för bröstet.
Armhävningar
Den klassiska pushupen är ett utmärkt sätt att börja rikta in sig på bröstet och överkroppen.
Börja i ett plankläge, med armarna utsträckta under resten av kroppen och dina fötter axelbredd isär.
Sänk sakta ner dig till marken och håll dina armar så nära kroppen som möjligt när du ligger nära golvet.
Tryck uppåt för att lyfta kroppen tillbaka till din startposition. Upprepa så många gånger du kan och försök öka antalet push-ups du gör i varje uppsättning varje gång du utövar denna övning.
Bänkpress
När du först börjar trycka på bänken börjar du vid en lägre vikt och låt någon se dig för att se till att du inte tappar baren och skadar dig själv.
Börja med att ligga med ryggen platt på bänken och baren i ögonhöjd ovanför dig. Ta tag i baren i axelbredden. Dra ihop axelbladen och båg ryggen innan du försöker lyfta stången.
Lyft baren försiktigt av racket. Ta ett djupt andetag innan du sänker baren ner till bröstet och håll armbågarna i en 45-graders vinkel när baren kommer ner.
När baren rör vid kroppen, lyft den långsamt upp igen.
Kabel-cross
Kabelöverskridande övning hjälper till att tona musklerna runt bröstområdet och under armarna.
Börja med att sätta remskivorna ovanför ditt huvud. Ställ in viktmotståndet till en början och syftar till att göra så många reps som möjligt.
Stående med ryggen mot maskinen med höfterna fyrkantigt, dra långsamt båda remskivorna mot dig. Om du kan, ta dem hela vägen fram tills dina armar korsar i X-form. Upprepa så många gånger du kan och gradvis öka mängden vikt när du blir bekvämare.
Hantel dra över
Denna övning görs medan du ligger platt på en träningsbänk. Om du håller en hantel så att en av sidorna på vikten vetter mot dig håller du den rakt över bröstet på armarnas längd. Det är bäst att hålla den vid motsatt sida av vikten, med tummarna lindade runt baren, så att vikten inte faller ovanpå dig.
Sänk långsamt hanteln tillbaka över huvudet och mot golvet. Försök att hålla armarna raka hela tiden när du sänker hanteln.
När du försöker den här övningen, se till att du använder en hantel med låg vikt så att du kan känna vad du gör. Helst, låt någon upptäcka dig när du gör denna övning för att se till att hanteln hålls säkert och korrekt.
Konditionsträning
Regelbunden konditionsträning hjälper dig att bränna kalorier och spränga fett i hela kroppen. Cardio för alternativ för viktminskning inkluderar:
- trappa-stepper
- elliptisk
- springa utanför i måttlig takt
- hopprep
- cykling
För bästa resultat, försök att passa in 20 till 40 minuter cardio per dag, minst 4 gånger per vecka.
Vad orsakar bröstfett hos män (manbröst)
Överskott av fettavsättningar på bröstet kan orsakas av enkel genetik: allas kropp är annorlunda formad, och vi bär alla fett i olika delar av vår kropp.
Som sagt, ibland orsakas överflödigt bröstfett hos män av låga testosteronnivåer (kallad gynecomastia). Detta resulterar i en godartad svullnad i din bröstvävnad. Det sätter inte din hälsa någon risk, även om den kan känna sig obekväm.
En studie uppskattade att 30 procent av män kommer att uppleva gynekomasti under deras livstid. De vanligaste punkterna i livet att uppleva gynekomasti är spädbarn, pubertet och mellan 50 och 80 år.
Vissa mediciner kan orsaka gynekomasti som biverkning. Dessa inkluderar:
- antibiotika
- medicin mot ångest
- steroider, antidepressiva medel
- sårläkemedel
- cancerbehandlingar
Hur man tappar bröstfett för kvinnor
För kvinnor som försöker förlora bröstfett gäller många av samma regler fortfarande. Att förlora fett i ett område i kroppen utan att förlora fett totalt sett är inte möjligt.
Riktning av bröstet genom tonningsövningarna som nämns ovan, samtidigt som man undviker fett och kolhydrater, kan arbeta för att minska fettet på ett hälsosamt sätt.
Hämtmat
Att förlora fett från ditt bröstområde kan verka skrämmande, men rätt kombination av kost, aktivitet och träning kan göra det möjligt.
Om du är orolig för din vikt eller om ditt utseende gör dig självmedveten, tala med en läkare. De kan ge dig råd som är anpassade till ditt livsfas.
