Översikt
Fisk är en hälsosam, proteinrik mat, särskilt viktig för sina omega-3-fettsyror, som är viktiga fetter som våra kroppar inte producerar på egen hand.
Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll i hjärnans och hjärthälsan. Omega-3 har visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar. De är viktiga för prenatal utveckling hos spädbarn också.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att man äter fisk minst 2 gånger i veckan, särskilt fet fisk som lax, sjööring, sardiner och albacore tonfisk, som innehåller mycket omega-3.
Ändå finns det vissa risker med att äta fisk regelbundet. Föroreningar som kvicksilver och polyklorerad bifenyler (PCB) hittar sin väg till mark, sjö och havsvatten från vårt hushålls- och industriavfall och sedan till fiskarna som bor där.
Miljöskyddsbyrån (EPA) och FDA har utfärdat kombinerade riktlinjer för kvinnor i fertil ålder, gravida och ammande kvinnor och barn.
De rekommenderar att dessa grupper undviker fisk med högre nivåer av kvicksilverförorening, som vanligtvis inkluderar:
- haj
- svärdfisk
- kung makrill
- tilefish
Följande 12 superstjärnfiskar har gjort det till vår "bästa fisk" -lista inte bara för att ha bra närings- och säkerhetsprofiler utan för att de är miljövänliga - att ansvarsfullt fångas eller odlas och inte överfiskas.
1. Alaskan lax
Det diskuteras om vildlax eller odlad lax är det bättre alternativet.
Odlad lax är betydligt billigare, men den kan innehålla mindre omega-3-er och färre vitaminer och mineraler, beroende på om den är befäst eller inte.
Lax är ett bra alternativ för din diet totalt sett, men om din budget tillåter det, välj den vilda sorten. Prova det grillade laxreceptet med en söt-tangy glasyr för en entré som är lätt att förbereda.
2. Torsk
Denna flagniga vita fisken är en bra källa till fosfor, niacin och vitamin B-12. En kokt portion med 3 uns innehåller 15 till 20 gram protein.
Prova en piccatasås ovanpå torsken för ett fint komplement, som i det här receptet.
3. Sill
En fet fisk som liknar sardiner, är sill särskilt bra rökt. Rökt fisk är dock fylld med natrium, så konsumera den med mått.
Jamie Olivers sildlinguine i Medelhavsstil använder den färska versionen i detta recept.
4. Mahi-mahi
En tropisk fast fisk, mahi-mahi kan hålla nästan vilken som helst beredning. Eftersom det också kallas delfinfisk förväxlas det ibland med däggdjurens delfin. Men oroa dig inte, de är helt annorlunda.
Pröva några svarta mahi-mahi-tacos med en chipotle-mayo till middag.
5. Makrill
Till skillnad från mager vit fisk är makrill en fet fisk som är rik på friska fetter. King makrill är en högkvicksilverfisk, så välj valet för det lägre kvicksilveratlantiskt eller mindre makrillval.
Prova dessa recept för måltidsidéer.
6. Abborre
En annan vit fisk, abborre har en medium struktur och kan komma från havet eller färskt vatten. På grund av dess milda smak går en smakfull pankobrygg bra med det, som i det här receptet.
7. Regnbåge
Jordbrukad regnbågsöring är faktiskt ett säkrare alternativ än vild, eftersom det är uppskött skyddat från föroreningar. Och enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är det en av de bästa fisktyperna du kan äta när det gäller miljöpåverkan.
Prova dessa läckra öringrecept.
8. Sardiner
Även en fet fisk, sardiner är rika på många vitaminer. Den konserverade versionen är lätt att hitta, och den är faktiskt mer näringsrik eftersom du konsumerar hela fisken, inklusive ben och hud - oroa dig inte, de är ganska löst.
Försök toppa en sallad med en burk för en trevlig måltid.
9. Randig bas
Antingen odlad eller vild, randig bas är en annan hållbar fisk. Det har en fast men fläckig konsistens och är full av smak.
Prova det här receptet på bronsad havsbas med citronskalottenlökssmör.
10. Tonfisk
Oavsett om det är färskt eller konserverat är tonfisk en favorit för många. När du plockar färsk tonfisk väljer du ett stycke som är glansigt och luktar havsfriskt. Det är också lätt att förbereda - allt det behöver är en snabb sear över hög värme.
Det rekommenderas att människor begränsar gulfin, albacore och ahi tonfisk på grund av deras höga kvicksilverinnehåll. I stället för vitt, som är albacore, välj “chunk light” när du köper konserverad tonfisk. Lätt tonfisk är nästan alltid den lägre kvicksilverart som kallas skipjack.
11. Wild Alaskan pollock
Alaskan pollock är alltid vildfångad i norra Stilla havet. På grund av sin milda smak och lätta konsistens är det den fisk som oftast används för fiskpinnar och andra slagna fiskprodukter.
Pröva det här receptet för tjuvpipad vitlökssmör.
12. Arktisk röd
Arktis är i laxfamiljen. Det ser ut som lax och smaken är någonstans mellan lax och öring, något mer som öring. Köttet är fast, med fina flingor och hög fetthalt. Dess kött sträcker sig från mörkrött till ljusrosa.
Jordbruk av arktiska röding odlas mest i onshore-tankar som skapar mindre föroreningar än i kustvatten. Prova det här enkla receptet för en lönnglasad röding.
Avhämtningen
Att konsumera en mängd olika fisk flera gånger i veckan kommer att ge många näringsämnen som behövs för en välbalanserad diet.
Om du är gravid, ammar eller har ett hälsotillstånd ska du kontakta din läkare innan du tar med fisk som innehåller kvicksilver.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
