Översikt
Om du äter för många kalorier eller fett kan blodsockret stiga till ohälsosamma nivåer. Med tiden kan detta orsaka komplikationer på lång sikt, inklusive hjärtsjukdomar.
Hjärtsjukdom är den ledande dödsorsaken i USA. Enligt Centers for Disease Control and Prevention kommer nästan 7 av 10 personer med diabetes över 65 år att dö av hjärtsjukdomar.
Det är därför det är så viktigt att hålla blodsockernivån i önskat intervall. För att göra detta måste du göra hjärta-hälsosamma matval. Du kan också behöva gå ner i övervikt.
En registrerad dietist kan hjälpa dig att bilda en ny diet baserad på dina hälsomål, men här är några tips för att komma igång på din resa.
Vad är en "hjärta-hälsosam" mat?
Hjärtsamma livsmedel hjälper till att sänka din risk för hjärtsjukdom i framtiden. De gör detta genom att sänka ditt blodtryck, det totala kolesterolet, LDL (dåligt) kolesterol, triglycerider och fastande blodsocker.
De kan också innehålla höga nivåer av antioxidanter. Dessa skyddar mot oxidativ stress och inflammation, som bidrar till utvecklingen av hjärtsjukdomar.
I allmänhet betyder "hjärtfriskt":
- låg i natrium
- låg kolesterol
- mycket fiber
- låg i mättat fett
- fri från transfetter
- mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler
Bladiga gröna
Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål, grönsallat och gröna grönsaker är låg i kalorier. De är också packade med näringsämnen som vitamin A, C, E, K och magnesium.
Du kan integrera dessa greener i vilken sallad som helst. För en hjärtsunt vegetarisk behandling, prova dessa spenatrullar från Diabetes Strong.
Kallt vatten fisk
Vissa typer av kallvattenfisk innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa inkluderar lax, tonfisk, sardiner, makrill och öring. Omega-3s främjar hjärthälsa genom att sänka fett, kallad triglycerider, i blodet.
Du kan hitta dussintals hjärtfriska fiskrecept på nätet, som det här receptet för balsamisk honungsnapslax från OnTrack Diabetes. Ett av de viktigaste stegen här är att baka fisken istället för att steka den.
Nötter
Nötter innehåller mycket hjärtsunt fett, vitaminer och mineraler. Du kanske vill lägga till valnötter, pekannötter, jordnötter, mandlar, macadamianötter och brasilienötter till din kost.
Sikta på cirka fem portioner nötter per vecka. En portion är ungefär en uns. Studier visar att minst fem portioner nötter per vecka är signifikant förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Nötter är dock höga i kalorier, så mät dina portioner i förväg. En portion är ungefär 24 mandlar, 12 macadamianötter eller 35 jordnötter.
Olivolja
Överväg att ersätta mättat och transfett med hälsosammare omättade fetter, som olivolja. Olivolja innehåller mycket antioxidanter och kan ha antiinflammatoriska effekter som är bra för hjärthälsa och människor som lever med diabetes.
Olivolja är mycket motståndskraftig mot hög värme och är bra för matlagning, så du kan använda den på många olika sätt.
Mejeri med låg fetthalt
För snacking, välj yoghurt med låg fetthalt och keso över alternativ med fett. Försök att undvika smaksatt eller sötad yoghurt, eftersom dessa ofta innehåller en stor mängd socker. Välj istället vanlig yoghurt.
Ett mellanmål alternativ är låg fetthalt grekisk yoghurt toppad med bär. Blåbär, hallon och björnbär innehåller mycket antioxidanter och har låg socker.
Havre och fullkorn
Om du har typ 2-diabetes är det dags att dike det vita brödet. Överväg att köpa fullkornsbröd, pasta och brunt ris istället.
Jämfört med raffinerade korn är hela korn högre i fiber. De kan hjälpa till att sänka kolesterolet, sänka ditt blodtryck och minska din totala risk för hjärtsjukdomar.
Havregrynsgröt gör en fantastisk frukost. Om du vill prova något nytt bör du tänka på ett recept som innehåller fullkornsfarro, quinoa eller korn.
Avokado
Avokado är en utmärkt källa till enomättade fetter, som är kopplade till lägre nivåer av hjärtsjukdom.
Du kan helt enkelt sprida avokado på helkornsrostat bröd och toppa med olivolja, lite salt och peppar. Eller så kan du bearbeta avokado i många olika rätter, som dessa smakfulla kalkonpatties med avokado.
Icke-stärkelsefulla grönsaker
Grönsaker bör vara en stor del av din nya hjärta-sunda kost. De har mycket fiber och vitaminer och har låg kalorier, kolesterol och kolhydrater.
Röda, gula och orange grönsaker som morötter, sötpotatis, paprika och squash är fyllda med antioxidanter och vitaminer.
Broccoli och morotpinnar doppade i hummus är ett bra mellanmål laddat i vitaminer och mineraler.
bönor
Bönor, linser och kikärter har mycket fiber och har ett lågt glykemiskt index.
I en studie från 2012 följde forskare personer med diabetes som åt en kopp baljväxter dagligen i tre månader. De fann att dessa människor hade större minskningar i hemoglobin A1c-värden och systoliskt blodtryck än personer med diabetes som inte tillsatte baljväxter i sin diet.
Bönor kan lätt läggas till soppor, grytor, chilis, sallader eller dopp. Om du köper konserverade bönor, välj alternativet lågt natrium.
Örter och kryddor
Örter och kryddor ger din matsmak utan att lägga till ohälsosamma nivåer av natrium. En låg natriumdiet är viktigt för att hålla blodtrycket i schack.
Denna persiska gryta med färska örter, till exempel, kommer att väcka dina smaklökar utan extra salt.
Börja läsa dina matetiketter för att se till att ditt saltintag förblir lägre än 2 300 milligram (mg) per dag. Sikta helst inte högst 1 500 mg natrium per dag.
Ett annat populärt krydda, kanel, har visat sig öka insulinkänsligheten och minska blodsockret. Försök att strö lite kanel på havregryn eller yoghurt för att få ett hjärtafriskt uppsving med lite spark.
Hämtmat
Om du har typ 2-diabetes är det en bra idé att inkludera dessa livsmedel i din diet för att förhindra utvecklingen av hjärtsjukdomar. Ditt team för diabetesbehandling eller en registrerad dietist kan ge dig mer information om portionsstorlek och måltidsplanering för att skapa dig en hjärta-hälsosam livsstil.
