10 Artärrengörande Livsmedel För Att Skydda Ditt Hjärta

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Hjärthälsa är inte ett ämne att ta lätt på.

Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken för kvinnor i USA. Uppskattningsvis 44 miljoner amerikanska kvinnor drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, vilket orsakar 1 av 3 kvinnors dödsfall varje år. Och en av de vanligaste formerna av hjärtsjukdomar är kranskärlssjukdom.

Kranskärlssjukdom inträffar när en uppbyggnad av plack minskar artärväggarna och begränsar korrekt blodflöde till hjärtat. Detta kan så småningom leda till en hjärtattack eller hjärtdöd.

Kranskärlssjukdom kan behandlas eller förebyggas genom livsstilsändringar. En viktig påverkan på sjukdomshantering eller förebyggande är din diet.

Mat som är rik på fiber, omega-3-fettsyror, friska fetter och antioxidanter har alla sin roll i hjärthälsan. Vi har samlat upp 10 artärvänliga livsmedel och lyft fram vad som gör dem så bra och hur de kan hålla dina artärer rena.

1. Avokado

Finns det något avokado inte kan göra? Det visar sig att avokado är goda nyheter när det gäller dina artärer också. Denna hjärtafriska frukt ökar ditt "bra" kolesterol samtidigt som du sänker ditt "dåliga" kolesterol.

Avokado är också fylld med kalium - i själva verket mer än en banan. Kalium har visat sig hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom och kärlförkalkning i dina artärer.

Lägg till den i din diet: Byt ut mayo med avokado och använd i smörgåsar, kycklingsallad eller tonfisksallad. Fan av smoothies? Drick din dagliga dos avokado genom att lägga till den i din favoritblandade dryck (bonus: det gör den extra krämig!).

2. Fet fisk

Medan myten om att fett är dåligt för dina artärer har debunkats, är det viktigt att veta vilken typ av fett du ska äta.

Liksom avokado är fisken fylld med friska fetter, även känd som omättade fetter. Fiskkonsumtion är kopplad till färre hjärtattacker. Deras omega-3-fettsyror har visat sig minska nivåerna av triglycerider och förhindra risken för hjärtdöd.

Lägg till den i din diet: Ät lax eller din favoritfet fisk, som tonfisk eller makrill, en till fyra gånger i veckan för att skörda dessa fördelar. När det gäller att ta fiskeoljetillskott eller äta fisk, anses det senare vara det mest fördelaktiga för hjärthälsa.

3. Nötter

Nötter är ett kraftverk när det gäller hjärthälsa. Rika på omättade fetter, vitaminer och fiber är nötter ett fast val när det gäller ett hälsosamt mellanmål. Prova mandlar, cashewnötter eller brasilienötter - som alla är mycket höga i magnesium. Magnesium hindrar uppbyggnad och kolesterolplack i artärerna, vilket hjälper till att förhindra igensatta artärer.

Lägg till den i din diet: För optimal hjärthälsa rekommenderar American Heart Association tre till fem portioner nötter per vecka. Få din fix genom att lära dig att skapa din egen spårmix.

4. Olivolja

Är du trött på att höra om sunt fett än? Självklart inte. De är läckra! Men vi slutar vår ström av friska fetter här med kanske den mest mångsidiga och populära av dem alla: olivolja.

Den enomättade oljesyran (säger att tre gånger snabbt) finns i olivolja skyddar ditt hjärta och sänker din risk för hjärt-kärlsjukdom och stroke mycket.

Lägg till den i din diet: Tappa på dina sallader och använd i matlagning, men se till att du använder rätt typ. För att få all denna oljas antioxidant och antiinflammatoriska fördelar, köpa 100 procent extra jungfruolja (om möjligt organisk).

5. Kaffe

Goda nyheter för kaffeälskare. Denna älskade pick-me-up hjälper dig att hålla dina artärer rena. En studie fann att att dricka tre koppar om dagen minskar risken för att utveckla åderförkalkning eller tilltäppta artärer betydligt.

Om kaffe inte är din kopp te, har grönt te också visat sig vara gynnsamt för hjärt-kärlshälsa.

Lägg till den i din diet: Dricker du tre koppar om dagen, säger du? Inga problem! Men medan du får din dagliga dos är det viktigt att hålla sig borta från att tillsätta socker eller massor grädde. Försök att göra ditt kaffe så hälsosamt och fördelaktigt som möjligt.

6. Gurkmeja

Gurkmeja innehåller kraftfulla antiinflammatoriska föreningar som kan bidra till att minska skador på arteriella väggar. Inflammationsnivåer har visat sig ha en direkt effekt på arterioskleros - härdningen av artärerna.

En studie på råttor visar att detta antioxidantrika krydda kan minska fettavlagringar i artärerna med över 25 procent.

Lägg till den i din diet: Det enklaste sättet att lägga till gurkmeja till din diet är genom att göra gurkmeja te. Du kan också göra vår enkla guldmjölk med fem ingredienser.

7. Granatäpple

Drick granatäpplejuice för optimal hjärthälsa. Det kraftfulla granatäpplet har visat sig rensa tilltäppta artärer och förbättra blodflödet. Detta beror på den fria radikalkämpande fruktens höga nivå av antioxidanter, som stimulerar produktionen av kväveoxid i blodet.

Lägg till den i din diet: Köp 100 procent ren granatäpplesaft utan tillsatt socker eller mellanmål på granatäpplefrön. Granatäpple juice kan läggas till dina smoothies eller blandas till en festlig mocktail, och frön är fantastiskt strö på din morgon havregryn.

8. Citrus

Både antioxidanter och C-vitamin är goda nyheter för artärhälsa - och citrusfrukter har gott om båda.

Studier har visat att C-vitamin har en kraftfull roll för att minska risken för hjärtsjukdomar och flavonoiderna som finns i dem hjälper till att skydda arteriella väggar.

Lägg till den i din diet: Drick mycket citronvatten under dagen eller börja morgonen med ett glas färskpressad apelsinjuice eller en grapefrukthalva.

Håll utkik efter bergamotfrukten i säsong eller bergamottte. Bergamot har visat sig minska kolesterolnivåerna lika effektivt som ett statinläkemedel enligt forskning publicerad i International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.

9. Hela korn

Den kostfiber som finns i fullkorn hjälper till att förbättra kolesterolnivån i blodet och skydda hjärtat mot sjukdom.

Nyligen genomförda studier har också funnit att dieter med massor av fullkorn är kopplade till tunnare karotisartärväggar. Dessa artärer är ansvariga för att leverera blod till din hjärna. Förtjockning av halsartärerna orsakar åderförkalkning och ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Lägg till den i din diet: American Heart Association rekommenderar att minst hälften av dina korn kommer från hela korn. Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram fiber varje dag för kvinnor och 34 gram per dag för män. Du kan göra detta genom att konsumera hela korn som brunt ris; fullkornspasta, korn eller havregryn; eller quinoa.

10. Broccoli

Liksom fullkorn är broccoli packad med fiber som är fördelaktigt för allmän hjärthälsa. Kryssningsgrönsaker, såsom broccoli, blomkål och kål, har visat sig särskilt hjälpa till att förhindra igensatta artärer och skydda mot kärlsjukdomar.

Lägg till den i din diet: Behöver du ny inspiration för att äta mer grönsaker? Kolla in dessa 11 recept som får dig att bli kär i broccoli igen.

Inkluderar du redan dessa artärälskande livsmedel i din dagliga diet? För fler sätt att hålla ditt hjärta friskt, kolla in våra 28 bästa tips.

Tiffany La Forge är en professionell kock, receptutvecklare och matförfattare som driver bloggen Parsnips and Pastries. Hennes blogg fokuserar på riktig mat för ett balanserat liv, säsongsrecepter och hälsosam råd. När hon inte är i köket, Tiffany tycker om yoga, vandra, resa, ekologisk trädgårdsskötsel och umgås med sin corgi, Cocoa. Besök henne på hennes blogg eller på Instagram.