Kan proteiner vara hjärtfriska? Experter säger ja. Men när det gäller att välja de bästa proteinkällorna för din kost, lönar det sig att vara diskriminerande. Det är också viktigt att äta rätt mängd olika typer av proteiner. Till exempel rapporterar American Heart Association att många amerikaner får mer protein än vad som behövs från kött med mycket mättat fett.
Att äta för mycket mättat fett kan höja låg-densitet lipoprotein (LDL) kolesterolnivåer, vilket kan leda till hjärtsjukdomar. Bearbetat kött har kopplats till hjärt-kärlsjukdomar, delvis på grund av deras höga innehåll av tillsatt natrium, enligt Harvard School of Public Health.
Plocka dina proteiner
Ett antal studier tyder på att byte av högt fettkött med mer hjärtfriska proteiner som fisk, bönor, fjäderfä, nötter och mejeri med låg fetthalt kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Näringsämnena i dessa former av protein kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt. Genom att välja dessa proteiner framför fettriktat köttalternativ kan du minska risken för hjärtattack och stroke, rapporterar Cleveland Clinic.
En ny studie i tidskriften Circulation fann att höga halter av rött köttintag ökar din risk för koronar hjärtsjukdom. Du kan minska den risken genom att byta till alternativa proteinkällor. Att äta mer fisk och nötter förknippades med betydligt lägre risk. En portion per dag med nötter var förknippad med en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdomar än en portion per dag rött kött. En daglig servering av fisk hade 24 procent lägre risk, medan fjäderfä och mejeri med låg fetthalt också var förknippade med lägre risk, med 19 procent respektive 13 procent.
Men vilka specifika typer av dessa hjärtfriska proteiner bör du äta och hur mycket behöver du?
Fisk
Fisk är en av de bästa proteinvalen för att förhindra hjärt-kärlsjukdom. Du bör äta en 3- till 6-ounce filé eller en 3-ounce burk fisk varje vecka. Några av de bästa fisktyperna att äta, vilket minskar risken för hjärtsjukdom, inkluderar:
Tonfisk
Förutom det magra proteinet som du får från tonfisk som är vild, färskt eller konserverat i vatten får du också fördelen med omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror har visat sig minska risken för flera hjärt- och kärlproblem. Tonfisk innehåller också vitaminer B-12 och D, niacin och selen. Konserverad eller pouched albacore tonfisk är något högre i kvicksilver, så prova "chunk light" tonfisk istället.
Lax
Oavsett om laxen du äter är vild, färsk eller konserverad är den ett smart val för ditt hjärta. Liksom tonfisk innehåller lax omega-3, liksom fosfor, kalium, selen och vitaminer B-6, B-12 och D. Vildlax är högre i näringsämnen och omega-3-fettsyror, vilket gör det till det perfekta valet över odlad lax. För hälsosam beredning, prova att koka lax i 10 minuter för varje tum tjocklek.
Harvard School of Public Health konstaterar att medan en 6-ounce broiled porterhouse-biff tillhandahåller 40 gram komplett protein, levererar den också cirka 38 gram fett - 14 av dem mättade. Samma mängd lax ger 34 gram protein och endast 18 gram fett - varav endast 4 är mättade.
Nötter och baljväxter
Enligt vissa studier är nötter ett av de hälsosammaste proteinvalen du kan göra för ditt hjärta. Alternativ inkluderar valnötter, mandlar, cashewnötter, pekannötter och jordnötter.
Baljväxter som bönor, ärtor och linser är ett annat utmärkt alternativ. De innehåller inget kolesterol och betydligt mindre fett än kött. Harvard School of Public Health konstaterar att en kopp kokta linser ger 18 gram protein och mindre än 1 gram fett.
Förutom nötter och bönor, är naturliga jordnötter och andra nötter smörgåsar hjärta-friska val. Ät mellan 2 till 4 matskedar naturligt, osötat nötssmör per vecka.
Fjäderfän
Mayo Clinic listar fjäderfä, som kyckling eller kalkon, som en topp proteinkälla med låg fetthalt. En gång servering av fjäderfä är associerat med en 19 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än en portion av rött kött per dag.
Var noga med att välja alternativ som verkligen är lägre fett. Välj till exempel hudlösa kycklingbröst över stekt kycklingpatties. Klipp bort synligt fett och ta bort huden när du förbereder fågelrätter.
Mejeri med låg fetthalt
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslår att du väljer de lägre fettversionerna av följande produkter med hög fetthalt:
- mjölk
- ost
- yoghurt
- gräddfil
Även om ägg inte tekniskt är en mejeriprodukt rekommenderar CDC att du använder äggvita eller pastöriserade äggvita produkter istället för hela ägg med äggulor. Viss forskning visar dock att 70 procent av individerna har liten eller ingen förändring i kolesterolnivåer med hela äggkonsumtion. Samma studie avslöjar också att potentiella 30 procent av hela äggätare betraktas som”hyper-responders” och kan se ökningar i en specifik typ av LDL, kallad mönster A, men som är mindre främjande av hjärtsjukdomar än LDL-mönster.
Hur mycket protein?
Hur bestämmer du hur mycket av dessa hjärtfriska proteiner du ska äta? Cirka 10 till 30 procent av dina dagliga kalorier bör i allmänhet komma från protein. Det rekommenderade kostbidraget för gram protein som behövs varje dag är följande:
- kvinnor (åldrarna 19 till 70 år): 46 gram
- män (åldrar 19 till 70+): 56 gram
Till exempel har en kopp mjölk 8 gram protein; 6 gram lax har 34 gram protein; och en kopp torra bönor har 16 gram. Detta är ungefär den mängd protein som en vuxen man skulle behöva under en hel dag. Tänk på dina proteinbehov inom ramen för en övergripande hälsosam kostplan. Genom att göra det kommer du att sätta dig själv på rätt spår för bättre hjärthälsa.
