Vad är RPE?
Vi vet alla hur viktig träning är för vår allmänna hälsa. Även om det är viktigt att lägga tid på att träna, måste du också övervaka hur hårt du arbetar.
Ett sätt att spåra dina ansträngningar är med skalan RPE eller Rate of Perceived Exertion. Denna metod för mätning av aktivitetsintensitetsnivå benämns också skalan Borg Rating of Perceived Exertion.
Certifierad personlig tränare, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT säger att RPE är ett subjektivt mått på hur hårt en person känner att de arbetar under fysisk aktivitet. "Denna observation är baserad på förhöjd hjärtfrekvens, ökad andning och muskeltrötthet," förklarar hon.
Dessa observationer motsvarar en skala där ju högre antalet som rapporterats, desto intensivare övning, säger Baston. Detta är ett mycket enkelt men ändå ganska exakt sätt att övervaka och vägleda träningsintensiteten.
Skalan
Det är viktigt att komma ihåg att det finns en liten skillnad mellan Borg-skalan och RPE-skalan. För att få en bättre förståelse av skillnaden mellan de två, säger Baston att tänka på det på detta sätt:
- Den ursprungliga Borg-skalan har ett intervall från 6 till 20 (där 6 inte är någon ansträngning alls och 20 är maximal ansträngning). Denna skala korrelerar med en persons hjärtfrekvens eller hur hårt de känner att de arbetar.
- Den modifierade RPE-skalan har ett intervall från 0 till 10 (med 0 är ingen ansträngning och 10 är maximal ansträngning). Denna skala överensstämmer mer med en känsla av andfåddhet.
Certifierad styrka- och konditioneringsspecialist, Travis Barrett, MS, CSCS, föredrar RPE-skalan eftersom den fungerar mer som en glidskala över tid.
"RPE-skalan utvecklades ursprungligen av forskaren Gunnar Borg som betygsätter skalan på 6 till 20 (Borg-skala), som i princip byggdes kring ett hjärtfrekvensområde," säger han.
"Vilket antal du än väljer i skalan 6 till 20 bör du lägga till en noll till det och det ska motsvara din nuvarande arbetspuls," tillägger han. Om du till exempel springer uppför en kulle i 30 sekunder och det känns som en 11 på Borg-skalan, bör din puls vara 110 slag per minut.
Barrett säger att den modifierade RPE-skalan möjliggör dagliga förändringar i din träning. Du kan trycka hårdare än vanligt på dagar där du känner dig bra och tillbaka på dagar där du känner dig trög.
Vad betyder skalan?
Om du vill mäta intensiteten på dina träningsprogram, bekanta dig med siffrorna. Enkelt uttryckt motsvarar siffrorna träningens intensitet.
Detta är användbart för att övervaka hur hårt människor arbetar, särskilt om en pulsmätare inte är tillgänglig. Och det kan användas för vem som helst, från början till avancerade konditionnivåer.
För att förstå hur siffrorna motsvarar specifika aktiviteter ger Barrett följande exempel:
- 1 på RPE betyder att du ligger på soffan
- 10 på RPE betyder att du skjuter en bil upp en brant backe
Den optimala intensitetsnivån för träning beror på individen. Baston säger att de rekommenderade träningsriktlinjerna (30 till 45 minuter i måttligt intensiv takt, fem dagar per vecka) i allmänhet korrelerar med 12 till 14 på Borg RPE-skalan.
"Samma fördelar kan uppnås på 20 minuter med en kraftigt intensiv takt, tre dagar per vecka," förklarar hon. Detta motsvarar 15 till 17 på Borg-skalan.
Om du jämför den ursprungliga Borg-skalan med den modifierade RPE-skalan, översätts måttlig intensitet (12 till 14) löst till en 4 eller 5 på RPE-skalan, medan kraftfull aktivitet (15 till 17) kan landa på RPE-skalan med ett intervall från 6 till 8.
Baston säger att RPE-skalan också är användbar när man arbetar med hjärtpatienter, där deras hjärta kan sänkas avsiktligt med medicinering som en betablockerare. Att använda skalan hjälper till att förhindra att de överanstränger sig själva.
Skaljämförelse
För att få en bättre uppfattning om hur dessa nummer motsvarar specifika övningar, säger Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP att tänka på det här sättet: Om du tränar för aerob uthållighet, kanske du är ungefär 5 eller 6 på RPE-skalan i 60 till 90 minuter.
Men om du tränar för din max-rep medan du lyfter vikter (den tyngsta vikten du kan lyfta för en rep) kommer du förmodligen att närma dig en 9 eller 10 nivå i några minuter som mest. De flesta människor med ett mål om allmän kondition kommer att styrka sig i området 4 till 7.
När man tittar på Borg-skalan säger Baston att om du går snabbt kan du hamna i intervallet 9 till 11. Medan jogging kan vara närmare 15 till 17 och springa och sprint närmare 17 till 20.
Detta diagram ger dig en uppfattning om hur dessa skalor och aktiviteter jämförs.
| Ansträngning | RPE-skala | Borg skala | Aktivitetsexempel |
| ingen | 0 | 6 | lägger på soffan |
| bara märkbar | 0,5 | 7 till 8 | böja sig för att ta på dig skorna |
| väldigt lätt | 1 | 9 till 10 | enkla sysslor, som tvätt |
| ljus | 2 till 3 | 11 till 12 | avkopplande promenader som inte ökar hjärtfrekvensen |
| måttlig / något hård | 4 till 5 | 13 till 14 | snabb promenader eller måttlig aktivitet som påskyndar hjärtfrekvensen utan att du får andetag |
| hård | 6 till 7 | 15 till 16 | kraftfull aktivitet, till exempel jogging, cykling eller simning (ökar hjärtfrekvensen och gör att du andas hårdare och snabbare) |
| väldigt hårt | 8 till 9 | 17 till 18 | den högsta aktivitetsnivån som du kan fortsätta göra utan att stoppa, som att springa |
| maximal ansträngning | 10 | 19 till 20 | en kort spräng av aktivitet, till exempel en sprint, som du inte kan fortsätta göra länge |
Hur mäter du RPE?
Om du använder Borg-skalan och vill att den ska överensstämma med din hjärtfrekvens kan du prova att använda en pulsmätare. Du kan också ta din puls manuellt genom att följa dessa steg:
- Hitta din puls på insidan av handleden, på tummen.
- Använd spetsarna på dina första två fingrar (inte tummen) och tryck lätt över artären.
- Räkna din puls i 30 sekunder och multiplicera med två för att hitta dina slag per minut.
Om du använder skalan utan att mäta din hjärtfrekvens måste du regelbundet stoppa och bedöma hur du mår. Jämför sedan med båda skalorna.
Köp en pulsmätare online här.
Hälsomål
Centrum för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC) rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet. De rekommenderar också att delta i muskelstärkande aktiviteter två eller flera dagar i veckan.
Kom ihåg att detta är minsta rekommendation. Du kan alltid gå över dessa siffror. Om du letar efter ytterligare hälsofördelar, säger CDC att du kan öka din aeroba träning till 300 minuter med måttlig intensitet i veckan, eller 150 minuter kraftig träning i veckan.
Avhämtningen
Motion är en viktig komponent för din allmänna hälsa och välbefinnande. Det är bra att övervaka intensiteten på dina träningspass. På så sätt kommer du att träna inom ett område som är bekvämt, men fortfarande kräver att du anstränger dig.
När du övervakar din egen hjärtfrekvens och RPE hjälper dig att hålla dig i den säkra zonen under träningen, bör du alltid prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
