Översikt
Utbrändhet är ett tillstånd av mental och fysisk utmattning som kan tappa glädjen ur din karriär, vänskap och familjinteraktion. Kontinuerlig exponering för stressiga situationer, som att ta hand om en sjuk familjemedlem, arbeta långa timmar eller bevittna upprörande nyheter relaterade till politik och skolesäkerhet kan leda till detta stresstillstånd.
Utbrändhet är emellertid inte alltid lätt att upptäcka. Med det i åtanke har vi satt ihop en guide som hjälper dig att identifiera tecken på utbrändhet samt sätt att förhindra det.
Intresserad av att hjälpa vänner, familjemedlemmar eller medarbetare som kan uppleva detta stressande tillstånd? Vi har också inkluderat en lista över våra favoritutbränningstips och tricks.
Vad är utbrändhet?
Upptänkt av psykologen, Herbert Freudenberger på 1970-talet, beskriver utbrändhet ett svårt stresstillstånd som leder till svår fysisk, mental och emotionell utmattning.
Mycket sämre än vanlig trötthet, utbrändhet gör det utmanande för människor att klara av stress och hantera det dagliga ansvaret.
Människor som upplever utbrändhet känner ofta att de inte har något kvar att ge och kanske fruktar att komma ur sängen varje morgon. De kan till och med anta en pessimistisk syn på livet och känna sig hopplös.
Utbrändhet försvinner inte på egen hand och om den inte behandlas kan den leda till allvarliga fysiska och psykiska sjukdomar som depression, hjärtsjukdomar och diabetes.
Vem får utbrändhet?
Alla som ständigt utsätts för höga nivåer av stress kan uppleva utbrändhet. Hjälp av yrkesverksamma, som först svarande, läkare och sjuksköterskor är särskilt utsatta för detta hälsotillstånd.
Tillsammans med karriärinducerad utbrändhet kan människor som tar hand om barn också ha denna typ av extrem utmattning. En ny studie visade att, precis som läkare och företagsledare, mödrar och fäder också kan bränna ut.
Personlighetsegenskaper som att behöva ha kontroll, perfektionism och att vara "A-typ" kan också öka din risk för utbrändhet.
Vad är tecken på utbrändhet?
Dela på Pinterest
Orolig för att du kanske upplever utbrändhet men osäker på tecken? Vi har sammanställt en lista med symtom som du kan använda som vägledning.
- Utmattning. Känner mig fysiskt och känslomässigt uttömd. Fysiska symtom kan inkludera huvudvärk, magvärk, aptit eller sömnförändringar.
- Isolering. Personer med utbrändhet känner sig överväldigade. Som ett resultat kan de sluta umgås och lita på vänner, familjemedlemmar och medarbetare.
- Fly fantasier. Missnöjda med de oändliga kraven på sina jobb kan personer med utbrändhet fantasera om att fly eller resa på en solo-semester. I extrema fall kan de vända sig till droger, alkohol eller mat som ett sätt att bedöva sin känslomässiga smärta.
- Irritabilitet. Utbrändhet kan leda till att människor lättare tappar svalt med vänner, medarbetare och familjemedlemmar. Att hantera normala stressfaktorer som att förbereda sig för ett arbetsmöte, driva barnen i skolan och hålla sig till hushållsuppgifter kan också börja känna sig oöverkomliga, särskilt när saker och ting inte går som planerat.
- Ofta sjukdomar. Utbrändhet, som annan långsiktig stress, kan sänka ditt immunsystem, vilket gör dig mer mottaglig för förkylning, influensa och sömnlöshet. Utbrändhet kan också leda till oro för mental hälsa som depression och ångest.
De 12 stegen av utbrändhet
Dela på Pinterest
Till skillnad från förkylning eller influensa slår inte utbränningen på en gång.
Psykologer Herbert Freudenberger och Gail North har beskrivit de 12 faserna av detta stresssyndrom:
- Överdriven körning / ambition. Vanligt för personer som börjar ett nytt jobb eller som utför en ny uppgift kan för mycket ambition leda till utbrändhet.
- Trycka dig själv att arbeta hårdare. Ambition driver dig att arbeta hårdare.
- Att försumma dina egna behov. Du börjar offra egenvård som sömn, träning och äta bra.
- Förskjutning av konflikt. Istället för att erkänna att du driver dig själv till det högsta, skyller du på din chef, kraven på ditt jobb eller kollegor för dina problem.
- Ingen tid för icke-arbetsrelaterade behov. Du börjar dra dig tillbaka från familj och vänner. Sociala inbjudningar till fester, filmer och middagar börjar kännas betungande istället för roligt.
- Avslag. Otålmodighet med de omkring dig monterade. Istället för att ta ansvar för ditt beteende skyller du på andra, ser dem som inkompetenta, lata och överträdande.
- Uttag. Du börjar dra dig tillbaka från familj och vänner. Sociala inbjudningar till fester, filmer och middagar börjar kännas betungande istället för roligt.
- Beteendeförändringar. De som är på väg till utbrändhet kan bli mer aggressiva och knäppa på nära och kära utan någon anledning.
- Personlighetsförändring. Känner dig fristående från ditt liv och din förmåga att kontrollera ditt liv.
- Inre tomhet eller ångest. Känner mig tom eller orolig. Du kan vända dig till spännande sökande beteenden för att hantera denna känsla, till exempel droganvändning, spel eller överätande.
- Depression. Livet förlorar sin mening och du börjar känna hopplös.
- Psykisk eller fysisk kollaps. Detta kan påverka din förmåga att hantera. Psykisk hälsa eller läkare kan vara nödvändig.
Hur man förhindrar utbrändhet
Dela på Pinterest
Stress kan vara oundviklig, men utbrändhet kan förebyggas. Följande steg kan hjälpa dig att hindra stress från att få det bästa av dig:
Träning
Träningen är inte bara bra för vår fysiska hälsa, utan det kan också ge oss ett känslomässigt uppsving.
Sträckt för tid? Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att skörda dessa fördelar. Mini-träning och korta promenader är praktiska sätt att göra träning till en daglig vana.
Ät en balanserad diet
Att äta en hälsosam kost fylld med omega-3-fettsyror kan vara ett naturligt antidepressivt medel. Att lägga till livsmedel som är rika på omega-3: er som linfröolja, valnötter och fisk kan hjälpa till att ge ditt humör ett boost.
Öva på goda sömnvanor
Våra kroppar behöver tid att vila och återställa, varför hälsosamma sömnvanor är viktiga för vårt välbefinnande.
Enligt National Sleep Foundation kan undvikande av koffein före sänggåendet, etablering av en avkopplande sänggångstid och förbjuda smartphones från sovrummet bidra till att främja sund sömnhygien.
Fråga efter hjälp
Under stressiga tider är det viktigt att kontakta hjälp. Om det är svårt att be om hjälp, kan du överväga att utveckla en självhälsa-incheckning med nära vänner och familjemedlemmar så att du kan ta hand om varandra under försök.
Hur du hjälper vänner eller familjemedlemmar
Hur kan du hjälpa någon som upplever utbrändhet? Även om du inte kan ta bort någons stress, kan erbjuda stöd hjälpa till att lättare deras känslomässiga belastning.
Lyssna
Innan du hoppar in i "fixing" -läge, erbjuda dig att lyssna på din vän eller familjemedlemens svårigheter.
Att ha någon att prata med kan göra en värld av skillnad. Ofta behöver människor någon för att bevittna deras stress och lidande, och lyssnande kan gå långt.
Validera känslor och oro
När vänner och familjemedlemmar känner effekterna av utbrändhet och säger att det inte låter så illa eller om jag är säker på att saker och ting kommer att bli bättre - samtidigt som det är tänkt att ge lugnande - kan känna sig ogiltig om någon verkligen känner sig låg och hopplös.
Istället erbjuder validering genom att säga: "Du har arbetat så hårt, jag kan förstå varför du känner dig uttömd."
Erbjuda specifika typer av hjälp
Personer som är utbrända är ofta för trötta att tänka på sätt som andra kan hjälpa dem. Istället för att fråga: "Hur kan jag hjälpa till?" erbjuda att släppa av en måltid, plocka upp kemtvätt eller göra en tvätt.
Snälla gester
Att skicka blommor, ett tankeväckande textmeddelande eller ett skriftligt kort kan påminna vänner och familjemedlemmar om att de inte är ensamma.
Eftersom de ofta arbetar långa timmar kan personer med utbrändhet känna sig ensamma och undervärderade. Men små gester av vänlighet kan vara vårdande.
Forskningsresurser
Om vänner eller familjemedlemmar behöver ytterligare stöd, som barnomsorg, en städare eller en psykoterapeut, erbjuda forskning och folkmassa för specifika resurser för att underlätta stressen.
Hämtmat
Att utsättas för ständig stress kan göra att vi blir utbrända. Känslor av utmattning, ångest och isolering från vänner och familjemedlemmar kan vara några av tecknen. Att äta en balanserad kost, regelbunden träning och få en god natts sömn kan dock förhindra detta stressade tillstånd.
Orolig för vänner och familjemedlemmar som kan vara utbrända? Att lyssna på deras oro, validera sina känslor och erbjuda specifika typer av stöd kan hjälpa till att göra belastningen lättare.
Utbrändhet kan undvikas genom att göra egenvård till din dagliga rutin. Även om du arbetar länge, studerar för tentor eller tar hand om små barn, kom ihåg att strö lite glädje i varje dag.
Prova att gå en promenad, prata med en vän eller titta på ett roligt program på TV. Små självvårdande gester som dessa kan hindra stress från att förvandlas till något allvarligare, som utbrändhet.
Juli Fraga är en licensierad psykolog baserad i San Francisco, Kalifornien. Hon tog examen vid PsyD från University of Northern Colorado och deltog i en postdoktorand vid UC Berkeley. Hon är passionerad om kvinnors hälsa och närmar sig alla sina sessioner med värme, ärlighet och medkänsla. Se vad hon har på Twitter.
