Översikt
Fetma är en vanlig hälsoproblem som definieras genom att ha en hög andel kroppsfett. Ett kroppsmassaindex (BMI) på 30 eller högre är en indikator på fetma.
Under de senaste decennierna har fetma blivit ett betydande hälsoproblem. Faktum är att det nu anses vara en epidemi i USA.
Enligt statistik från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är ungefär 93,3 miljoner vuxna (39,8 procent) och 13,7 miljoner barn och tonåringar (18,5 procent) i USA feta.
Trots de stigande procentsatserna finns det många sätt att förebygga fetma hos både barn och vuxna. Här ska vi utforska båda, liksom hur långt vi har kommit för att förhindra fetma.
Förebyggande av fetma för barn
Förebyggande av fetma börjar i ung ålder. Det är viktigt att hjälpa unga att hålla en sund vikt utan att fokusera på skalan.
Ammar, om möjligt
En analys från 2014 av 25 studier fann att amning var förknippat med en minskad risk för fetma hos barn. Emellertid är studier blandade när det gäller rollen som amning i förebyggande av fetma, och mer forskning behövs.
Mata växande barn lämpliga portionsstorlekar
American Academy of Pediatrics förklarar att småbarn inte behöver enorma mängder mat. Från åldrarna 1 till 3 bör varje tum av höjden motsvara ungefär 40 kalorier av matintag.
Uppmuntra äldre barn att lära sig hur olika portionsstorlekar ser ut.
Bygg tidiga relationer med hälsosamma livsmedel
Uppmuntra ditt barn att prova en mängd olika frukter, grönsaker och proteiner från en tidig ålder. När de blir äldre kan de vara mer benägna att integrera dessa hälsosamma livsmedel i sin egen diet.
Ät hälsosamma livsmedel som familj
Att ändra matvanor som en familj gör att barn kan uppleva hälsosamt ätande tidigt. Detta kommer att göra det lättare för dem att fortsätta följa goda matvanor när de växer till vuxna.
Uppmuntra att äta långsamt och bara när du är hungrig
Ötätning kan hända om du äter när du inte är hungrig. Detta överskottsbränsle lagras så småningom som kroppsfett och kan leda till fetma. Uppmuntra ditt barn att äta bara när de känner sig hungriga och tugga långsammare för bättre matsmältning.
Begränsa ohälsosamma livsmedel i hushållet
Om du tar med ohälsosamma livsmedel till hushållet kan ditt barn ha större risk att äta dem. Försök att fylla på kylen och skafferi med hälsosamma livsmedel, och låt mindre hälsosamma tilltugg som en sällsynt "godbit" istället.
Inkorporera rolig och spännande fysisk aktivitet
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att barn och tonåringar får minst 60 minuter fysisk aktivitet dagligen. Roliga fysiska aktiviteter inkluderar spel, sport, gymklass eller till och med utomhusarbeten.
Begränsa ditt barns skärmtid
Mer tid på att sitta framför en skärm betyder mindre tid för fysisk aktivitet och god sömn. Eftersom träning och sömn spelar en roll i en sund vikt är det viktigt att uppmuntra dessa aktiviteter under dator- eller TV-tid.
Se till att alla får tillräckligt med sömn
Forskning tyder på att både barn och vuxna som inte får tillräckligt med sömn kan sluta väga mer. Hälsosamma sömnvanor från National Sleep Foundation inkluderar ett sömnstabell, en sänggritual och en bekväm kudde och madrass.
Vet vad ditt barn äter utanför hemmet
Oavsett om de är i skolan, med vänner eller medan de är barnvakt har barn gott om möjligheter att äta ohälsosamma livsmedel utanför hemmet. Du kan inte alltid vara där för att övervaka vad de äter, men att ställa frågor kan hjälpa.
Förebyggande av fetma för vuxna
Många av dessa tips om förebyggande av fetma är desamma för att förlora eller upprätthålla en sund vikt. I botten är det att äta en hälsosam kost och få mer fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga fetma.
Konsumera mindre "dåligt" fett och mer "bra" fett
I motsats till tron bakom den låga fett dieten vurm på 90-talet, är inte allt fett dåligt. En studie från 2017 publicerad i Nutrition Journal visade att intag av hälsosamma dietfetter, såsom fleromättade fetter, kan förbättra kolesterolnivån och minska risken för fetma.
Konsumera mindre bearbetade och sockerhaltiga livsmedel
Enligt en 2016-studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition, är konsumtion av bearbetade och ultra-bearbetade livsmedel kopplade till en högre risk för fetma. Många bearbetade livsmedel innehåller mycket fett, salt och socker, vilket kan uppmuntra överätande.
Ät mer portioner grönsaker och frukt
Den dagliga rekommendationen för intag av frukt och grönsaker är fem till nio portioner per dag för vuxna. Att fylla din tallrik med grönsaker och frukt kan hjälpa till att hålla kalorierna rimliga och minska risken för överätande.
Ät massor av kostfiber
Studier visar fortsatt att kostfiber spelar en roll i viktunderhållet. En studie från 2012 visade att personer som tog ett fiberkomplextillskott tre gånger dagligen under 12 veckor tappade upp till 5 procent av sin kroppsvikt.
Fokusera på att äta mat med lågt glykemiskt index
Det glykemiska indexet (GI) är en skala som används för att mäta hur snabbt en livsmedelsartikel höjer ditt blodsocker. Att fokusera på låg GI-livsmedel kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabilare. Att hålla dina blodsockernivåer stabila kan hjälpa till med vikthantering.
Låt familjen delta i din resa
Socialt stöd är inte bara för barn och tonåringar - det är viktigt för vuxna att känna sig stödda också. Oavsett om man lagar mat med familjen eller går på promenader med vänner, kan man få människor att vara involverade hjälpa till att uppmuntra till en hälsosam livsstil.
Engagera dig i regelbunden aerob aktivitet
Att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i ditt schema är viktigt för att bibehålla eller gå ner i vikt, bland andra fördelar. CDC rekommenderar 150 minuter av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka.
Inkorporera ett viktträningsprogram
Viktträning är lika viktigt för viktunderhåll som aerob aktivitet. Förutom den aeroba aktiviteten varje vecka rekommenderar WHO viktträning som involverar alla dina stora muskler minst två gånger per vecka.
Fokusera på att minska daglig stress
Stress kan ha många effekter på kropp och själ. En studie från 2012 tyder på att stress kan utlösa ett hjärnrespons som ändrar ätmönstret och leder till sug efter kalorifoder. Att äta för många kalorimatiga livsmedel kan bidra till utvecklingen av fetma.
Lär dig hur man matar budget och måltider
Det är mycket lättare att handla hälsosamma livsmedel när du har en plan. Att skapa en matbudget och en lista för dina shoppingresor kan hjälpa till att undvika frestelser för ohälsosamma livsmedel. Dessutom kan prepping måltider göra det möjligt att äta redo att gå hälsosamma måltider.
Varför spelar förebyggande roll?
Att förebygga fetma spelar en viktig roll för god hälsa. Fetma är förknippat med en lång lista över kroniska hälsotillstånd, av vilka många blir svårare att behandla över tid. Dessa villkor inkluderar:
- metaboliskt syndrom
- diabetes typ 2
- högt blodtryck
- höga triglycerider och lågt”bra” kolesterol
- hjärtsjukdom
- stroke
- sömnapné
- gallblåsan sjukdom
- frågor om sexuell hälsa
- icke-alkoholisk fet leversjukdom
- osteoartrit
- psykiska hälsotillstånd
Genom att fokusera på förebyggande av fetma och livsstilsförändringar kan det vara möjligt att bromsa eller förhindra utvecklingen av dessa sjukdomar.
Har vi gjort framsteg?
Trots att forskningen om strategier för förebyggande av fetma är begränsad i USA har internationella studier kunnat föreslå några svar.
En studie från Australien från Australien tittade på den roll som hemmabaserade sjuksköterskor i landet hade på vikthantering hos barn upp till ålder 2. Sjuksköterskorna besökte barn totalt åtta gånger efter födseln och uppmuntrade mödrarna att integrera hälsosamma praxis. Forskarna fann att den genomsnittliga BMI för barnen i denna grupp var signifikant lägre än hos kontrollgruppen (bebisar som inte fick de åtta sjuksköterskans besök).
I en studie från 2018 i Sverige sågs dock effektiviteten hos en smarttelefonapp för att utbilda små barn om hälsosam kost och fysisk aktivitet. Forskarna upptäckte inga signifikanta skillnader i BMI och andra hälsomarkörer mellan de två grupperna efter ett år.
En översyn från 2008 i International Journal of Obesity tittade på 19 olika skolbaserade studier för att fastställa vad som kan vara effektiva metoder för fetmahantering. Forskarna fann att både dietförändringar och reducerad TV-tid resulterade i betydande viktminskning. De fann också att familjestöd hjälpte till att uppmuntra viktminskning hos barn.
Att förebygga fetma hos vuxna innebär regelbunden fysisk aktivitet, en minskning av mättat fettintag, en minskning av sockerkonsumtionen och en ökning av frukt- och grönsakskonsumtionen. Dessutom kan familjens och vårdpersonalens engagemang hjälpa till att upprätthålla en sund vikt.
En granskning av folkhälsometoder 2010 visade att det finns olika sätt att påverka den allmänna politiken för att uppmuntra metoder för förebyggande av fetma: Att förändra matmiljöer, skapa policybaserade förändringar i skolor och stödja medicinering och andra medicinska strategier är alla möjliga sätt att förebygga fetma.
Men bara några av dessa metoder har visat sig vara effektiva, och det finns hinder för att använda dessa metoder.
Slutgiltiga tankar
En hälsosam vikt är viktig för att upprätthålla god hälsa. Att vidta åtgärder för att förhindra fetma i ditt dagliga liv är ett bra första steg. Även små förändringar, som att äta mer grönsaker och besöka gymmet några gånger i veckan, kan hjälpa till att förhindra fetma.
Om du är intresserad av en mer skräddarsydd strategi för din diet kan en dietist eller näringsläkare ge dig verktygen för att komma igång.
Dessutom kan möte med en personlig tränare eller fitnessinstruktör hjälpa dig att hitta de fysiska aktiviteter som fungerar bäst för din kropp.
