Basal ämnesomsättning
Även när du vilar förbränner din kropp kalorier genom att utföra grundläggande funktioner för att upprätthålla livet, till exempel:
- andas
- omlopp
- näringsämnesbearbetning
- cellproduktion
Basal metabolic rate är antalet kalorier som din kropp behöver för att utföra sina mest grundläggande (basala) livshållande funktioner.
Basal metabolic rate vs. vilande metabolic rate
Basal metabolic rate (BMR) används ofta utbytbart med vilande metabolic rate (RMR). Medan BMR är ett minsta antal kalorier som krävs för grundläggande funktioner i vila, är RMR - även kallad rest energiförbrukning (REE) - antalet kalorier som din kropp förbränner medan den är i vila.
Även om BMR och RMR skiljer sig något från varandra, bör din RMR vara en korrekt uppskattning av din BMR.
Hur du uppskattar din BMR
Ett populärt sätt att uppskatta BMR är genom Harris-Benedict-formeln, som tar hänsyn till vikt, höjd, ålder och kön.
Kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × höjd i cm) - (4,7 × ålder i år)
Män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × höjd i cm) - (6,8 × ålder i år)
Varför du kanske vill veta din BMR
Din BMR kan användas för att hjälpa dig att öka, förlora eller bibehålla din vikt. Genom att veta hur många kalorier du förbränner kan du veta hur många du ska konsumera. För att uttrycka sig enkelt:
- Är ditt mål att behålla din vikt? Konsumera samma antal kalorier som du förbränner.
- Är ditt mål att gå upp i vikt? Konsumera mer kalorier än du förbränner.
- Är ditt mål att gå ner i vikt? Konsumera färre kalorier än du förbränner.
Hur många kalorier du behöver varje dag
Om du har uppskattat din BMR med Harris-Benedict-formeln är ditt nästa steg att inkludera antalet kalorier du förbränner under dagliga aktiviteter baserat på din livsstil:
- Stillasittande. Om du får minimal eller ingen träning multiplicerar du din BMR med 1,2.
- Lätt aktiv. Om du tränar lätt en till tre dagar i veckan multiplicerar du din BMR med 1,375.
- Måttligt aktiv. Om du tränar måttligt tre till fem dagar i veckan multiplicerar du din BMR med 1,55.
- Väldigt aktiv. Om du deltar i hård träning sex till sju dagar i veckan, multiplicerar du din BMR med 1,725.
- Extra aktiv. Om du deltar i mycket hård träning sex till sju dagar i veckan eller har ett fysiskt jobb, multiplicerar du din BMR med 1,9.
Det sista antalet är ungefär hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt.
Naturligtvis är detta en uppskattning. Enligt en studie från 2007 skulle formeln vara mer exakt om den inkluderade kroppssammansättning, vikthistorik och andra faktorer som har visat sig påverka BMR.
Hur du kan ändra din BMR
Din BMR bestäms av ett antal faktorer, inklusive:
- sex
- vikt
- höjd
- ålder
- etnicitet
- vikthistoria
- kroppssammansättning
- genetiska faktorer
Av dessa faktorer kan du vidta åtgärder för att ändra din vikt och kroppssammansättning. Så om du vill ändra din BMR bör dina första steg vara att gå ner i vikt och öka musklerna.
En översyn 2010 visade att motståndsträning kan förbättra sammansättning av mager kroppsmassa och upprätthålla minskning av fettmassa, vilket ökar BMR.
Hämtmat
Att förstå din BMR, din typiska aktivitetsnivå och mängden kalorier du behöver dagligen för att bibehålla din vikt är viktiga sätt för dig att aktivt delta i din fysiska hälsa.
Oavsett om du behöver gå upp i vikt, behålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt är beräkningen av din BMR ett bra ställe att börja.
