Du kanske hör om metabolisk ålder och vad det betyder för din hälsa. Men vad är metabola ålder, hur bestäms det och vad betyder det egentligen?
Din metaboliska ålder är hur din basal metabolic rate (BMR), eller hur många kalorier din kropp förbränner vid vila, jämför med den genomsnittliga BMR för personer i din kronologiska ålder i den allmänna befolkningen.
Fortsätt läsa när vi utforskar teorin bakom ämnesomsättningen, vad det betyder för din hälsa och hur du kan ändra den.
Vad berättar din metabola ålder om din hälsa?
Dr. Natasha Trentacosta är en idrottsmedicinsk specialist och ortopedisk kirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Hon berättade för Healthline att "metabolisk ålder" är en term som fitnessindustrin har använt de senaste åren.
BMR är bara en mätning av en persons allmänna hälsa och kondition. "Du kan inte använda BMR som ett enda mått på ditt hälsotillstånd eller fitnessnivå, men det kan ge insikt i ditt hälsotillstånd," sade Trentacosta.
Liksom med kroppsmassaindex (BMI) har BMR sina kritiker. Enligt Trentacosta mäter ingen av faktorerna i kroppens sammansättning ordentligt. Till exempel kan en kroppsbyggare med mycket mager muskel hamna i en liknande uppskattad BMR eller BMI som någon utan samma sammansättning.
För närvarande finns det inte många granskade studier av metabolisk ålder.
”Det är inte en datapunkt inom forskning. Metabolisk ålder är inte något vi pratar om i det medicinska samfundet. Det ger insikt i hur du jämför med andra i din ålder. Markören för den ultimata definitionen av hälsa är det inte, säger Trentacosta.
Hur skiljer sig din metabola ålder från din kronologiska ålder?
Din kronologiska ålder, helt enkelt uttryckt, är hur många kalenderår du har levt. Kronologisk ålder är ett sätt att mäta din fitnessnivå jämfört med dina kamrater.
Din metaboliska ålder är din BMR jämfört med andra i din åldersgrupp.
"Så om din metabola ålder kommer ut till din kronologiska ålder, liknar du resten av befolkningen i din ålder," sade Trentacosta.
Om din ämnesomsättning är lägre än din kronologiska ålder är det förmodligen ett gott tecken. Om det är högre, kanske du vill titta på dina kostvanor och träningsrutin.
Förstå basal metabolic rate (BMR)
Din BMR är det minsta antalet kalorier som det tar för din kropp att fungera i vila. Så det innehåller de kalorier du bränner utan så mycket som att lyfta ett finger. Även när du är en total soffpotatis bränner du kalorier genom saker som andas, matsmältning och blodcirkulation.
BMR faktorer inte i fysisk aktivitet. Detta är viktigt eftersom cirka 60 till 75 procent av de kalorier du förbränner varje dag händer medan du till synes inte gör någonting.
För att uppskatta din BMR måste du ta hänsyn till ditt kön, höjd (i centimeter), vikt (i kilogram) och ålder. Du kan använda Harris-Benedict Equation calculator eller använda lämplig formel nedan:
- Hane: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,755 x ålder)
- Kvinna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x ålder)
BMR kallas ibland rest metabolic rate (RMR).
En översyn av vetenskapliga artiklar 2015 som mäter RMR drog slutsatsen att det inte finns ett enda RMR-värde som passar alla vuxna. Kroppsproportioner och demografiska egenskaper kan komplicera dessa uppskattningar.
Vila energiutgifter (REE) representerar det faktiska antalet kalorier som spenderas i vila. Att komma till din REE kräver fasta och mätning med indirekt kalorimetri. I detta test måste du ligga under en transparent kupol. När du slappnar av övervakar en tekniker dina viloutgifter för energi.
Även om BMR och REE beräknas på olika sätt är skillnaden mindre än 10 procent, så dessa termer kan användas omväxlande.
Metabola tester kan erbjudas på hälsoklubbar och medicinska kliniker.
Hur metabolisk ålder beräknas
Du kan uppskatta din BMR, men beräkningen av din verkliga ämnesomsättning är komplicerad. I en ny studie utvärderades metabolisk ålder efter fasta och factoring i:
- kroppssammansättning
- midjemått
- vilande blodtryck
Forskarna använde speciell programvara och en 5-dagars dietanalys. Beräkningen för relativ metabolisk ålder var att subtrahera kronologisk ålder från metabolisk ålder.
För att få din relativa metabola ålder behöver du data om andra personer i din ålder. Om du är intresserad av att bestämma din metaboliska ålder, prata med din läkare, dietist, personlig tränare eller annan konditionsexpert.
Det är aldrig för sent: Hur du kan förbättra din metaboliska ålder
”En högre BMR innebär att du måste bränna fler kalorier för att upprätthålla dig själv hela dagen. En lägre BMR innebär att din ämnesomsättning är långsammare. I slutändan är det viktigt att leda en hälsosam livsstil, träna och äta väl, säger Trentacosta.
Kost och träning
Det bästa sättet att hålla sig frisk är genom en kombination av träning och kostvanor. Du bör försöka att inte ta in fler kalorier än du förbränner på en konsekvent basis.
Om du minskar kalorierna, även om du inte ökar din fysiska aktivitet, börjar du antagligen gå ner i vikt. Men när du sänker kaloriförbrukningen börjar din kropp förbereda sig för möjligheten att svälta genom att bromsa din ämnesomsättning. Nu när du förbränner kalorier långsammare kommer den vikt du tappade troligen att hitta tillbaka.
Om du inte justerar kaloriintaget utan lägger till träning kan du gå ner i vikt men det är en långsam väg. Du kanske måste gå eller springa 5 mil per dag under en vecka för att förlora ett enda kilo fett.
Genom att minska kalorierna och öka träningen kan du undvika den metaboliska avmattningen som hindrar dig från att gå ner i vikt. Regelbunden träning hjälper dig inte bara att förbränna kalorier för tillfället - det förbättrar också din BMR, så att du förbränner fler kalorier medan du inte tränar.
Om du klarar av det kan du prova lite högintensiv intervallträning (HIIT). Denna typ av träning innebär snabba men intensiva utbrott av aktivitet.
Forskning visar att HIIT kan bidra till att förbättra din metabolism även efter träningen, men med mindre träningstid. Om du inte har tränat på ett tag eller har ett hälsotillstånd kanske du vill kontrollera din läkare först.
Bättre sömn för bättre metabolisk ålder
Medan kost och motion är viktiga faktorer, är det viktigt att få en god natts sömn. Forskning visar att sömn spelar en viktig roll i energimetabolismen och att otillräcklig sömn kan leda till viktökning. Om du har svårt att sova kan du prova lite stretching innan du lägger dig.
Poängen
Metabolisk ålder är mer en kondition än en medicinsk. Det är ett sätt att jämföra din basal metabolic rate (BMR) med andra personer i din ålder. Det kan ge en allmän uppfattning om din ämnesomsättning så att du kan vidta åtgärder för att hantera vikt och förbättra hälsan.
Det bästa sättet att förlora fett och få mager muskelmassa är att minska kalorierna samtidigt som du ökar fysisk aktivitet. Om du har problem med din BMR eller vikt bör du börja med att prata med din vårdgivare.
