Det finns tre vägar som bränsle kroppen under träning: de omedelbara, mellanliggande och långsiktiga energibanor.
I de omedelbara och mellanliggande vägarna används kreatininfosfat och kolhydrater för energi. På lång sikt ger både kolhydrater och fetter din kropp energi.
Metabolisk konditionering, eller metcon (eller ibland stavad MetCon), är baserad på träningsprogram som använder de omedelbara och mellanliggande energibanorna.
Metaboliska konditioneringsövningar måste göras under en viss tid och intensitet för att använda dessa vägar. Med metcon kan kroppen effektivare bränna bränsle genom att använda måttlig till högintensiv intervallsamling.
Det finns flera populära träningsprogram som är byggda kring metabolisk konditionering, såsom CrossFit, Insanity och P90X. I den här artikeln ska vi utforska några av för- och nackdelarna med metabolisk konditionering, hur man gör det och några exempel på metcon-övningar.
Vilken typ av träningspass?
I metaboliska konditioneringsprogram spelar intensiteten och tiden du ägnar dig åt övningarna mer än typen av övningar som utförs.
Ett metaboliskt konditioneringsprogram bör innehålla aktivitet med måttlig intensitet, aktivitet med hög intensitet eller båda. Med tanke på dessa krav finns det en mängd olika övningar som kan användas för ett metcon-program. Dessa kan inkludera:
- överkroppsövningar
- underkroppsövningar
- kroppsövningar
- cardio övningar
För program som CrossFit eller Insanity kan det finnas vissa drag eller rutiner som används oftare. Att ta en CrossFit-klass, till exempel, kan involvera en specifik uppsättning av måttliga eller högintensiva intervallövningar som instruktören har visat sig vara effektiv.
De flesta av dessa program tillåter dock fortfarande viss frihet att bestämma vilka övningar du vill använda. Fördelen med ett metaboliskt konditioneringsprogram är att det kan skräddarsys för varje person.
Hur man gör metabolisk konditionering
Det finns många övningar du kan göra för metabolisk konditionering, men här är några exempel:
kretsar
I den här videon tillhandahåller instruktören en gymnastikkrets med full kropp. Dessa övningar är utformade för att bygga muskler och bränna fett snabbt och effektivt.
För nybörjare
Denna nybörjarträningskrets kan slutföras på så lite som 12 minuter. Dessa lätt att följa övningar kan hjälpa till att tona och stärka din underkropp, överkroppen och kärnan.
I CrossFit
CrossFit har blivit ett otroligt populärt träningspass de senaste åren. I den här videon förklarar instruktören några grundläggande CrossFit-rörelser med ett provträning.
Obs: Vissa CrossFit-övningar kan vara svårare för nybörjare att utföra. Se alltid till att träna rätt form för att undvika skador.
Metabolisk mot HIIT
Även om metabolisk konditionering och högintensiv intervallträning (HIIT) ofta används omväxlande, är de inte exakt samma.
Metabolisk konditionering beskriver övningar som varierar från måttlig till hög intensitet. Metcon-träningsrutiner är avsedda att slutföras på ungefär 20 minuter och använder specifikt vissa energibanor. Målet med metabolisk konditionering är att förbättra både det aeroba och det anaeroba systemet.
HIIT-övningar är avsedda att utföras med mer än 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, följt av en aktiv återhämtningsperiod. Övningarna är alltid kraftfulla och intervallstiderna är specifika, ofta 20 till 30 sekunder.
HIIT-övningar är en form av metabolisk konditionering - men inte all metabolisk konditionering är HIIT.
För-och nackdelar
Fördelar
Metabolisk konditionering är ett bra sätt att förbättra den allmänna fysiska hälsan. Det finns många proffs för ett metcon-program, inklusive:
- Spendera mindre tid på gymmet. De flesta program är avsedda att slutföras inom 20 minuter. Detta innebär att du kan få ett effektivt träningspass utan att spendera timmar på gymmet.
- Förbränna kalorier mer effektivt. Metaboliska konditioneringsövningar är utformade för att utföras med måttlig till hög intensitet. En högre hjärtfrekvens under dessa övningar gör att kroppen effektivt kan förbränna kalorier.
- Förbättra mager muskelmassa. Forskning har visat att både måttlig och högintensiv intervallträning kan minska kroppsfettprocenten. Dessutom kan vanliga träningsövningar hjälpa till att bygga mer muskler.
- Förbättrad ämnesomsättning. Muskler bränner mer kalorier än fett, vilket är en av de många fördelarna med en regelbunden viktträningsrutin. Om du använder metabolisk konditionering för att tona din kropp kan du förbättra din ämnesomsättning.
Nackdelar
Även om det inte finns många nackdelar med att starta ett metaboliskt konditioneringsprogram, kan de inkludera:
- Mer benägna att skada. Att starta ett nytt träningsprogram är inte utan risker. En studie från 2015 fann att de flesta konditionskador som landar människor på akutmottagningen beror på överansträngning, vilket kan hända med brist på utbildning eller förberedelser.
- Kan kräva gymutrustning. Gymmedlemskap och till och med hemmet gymutrustning kan vara dyra. Även om varken gym eller professionell utrustning krävs, kan de vara till hjälp för att skapa en mer varierad rutin.
- Kontraindicerat under vissa förhållanden. Träning betraktas generellt som säkert för större delen av befolkningen. Det är dock alltid viktigt att kontakta din läkare innan du startar ett nytt fitnessprogram.
När man ska träffa en tränare
Om du är intresserad av att göra metabolisk konditionering men inte vet var du ska börja, kan en personlig tränare hjälpa till.
Hitta en ACE Pro är ett bra verktyg från ACE Fitness som låter dig söka efter certifierade tränare i ditt område. En personlig tränare kan hjälpa dig att lära dig att utföra grundläggande metcon-övningar säkert och effektivt.
Om du är intresserad av att gå med i ett program som CrossFit, har många städer gym som är specialiserade på CrossFit (kallas "rutor"). Den officiella CrossFit Map innehåller platserna för CrossFit Affiliate-gym över hela landet.
Poängen
Metabolisk konditionering är utformad för att inkludera måttliga och högintensiva träningspass som förbättrar kroppens energisystem. Det finns många typer av program som är metcon, inklusive den populära CrossFit-träningen.
Ett metaboliskt konditioneringsprogram kan hjälpa till att spara tid, förbränna fler kalorier och förbättra din allmänna hälsa. Om du är ny med metabolisk konditionering kan en personlig tränare hjälpa dig att skapa en effektiv rutin för dig.
Och som alltid, se till att du konsulterar din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
