Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Jag har levt med allmän ångest så långt tillbaka som mitt minne går. Som författare och stand-up komiker har jag de flesta problem med att kämpa mot social oro och prestationsångest dagligen, när jag genomför intervjuer och interagerar med redaktörer under dagen och sedan tar scenen på natten.
Min ångest visar sig oftast i det jag kallar”ångestmän,” när jag vaknar dagen efter en social händelse eller ett möte eller en komedi-show känner mig hemsk över allt jag gjorde eller sa - oavsett hur kul eller framgångsrik händelsen kände natten innan.
Alla tycker att du är egoistisk och motbjudande, min inre röst spottar på mig när jag vaknar.
Du sa exakt fel sak till din vän när hon bad om din åsikt, eftersom du aldrig tänker innan du öppnar munnen.
Du dominerade middagssamtalet. Inte undra på att ingen gillar dig.
Du var så pinsamt på scenen, naturligtvis är du inte en framgång.
Den genomsnittliga lilla rösten fortsätter och fortsätter.
Efter stora händelser, som en väns bröllop eller viktiga komedi-show, har jag fått panikattacker följande morgon: ett rasande hjärta, skakande händer och svårigheter att andas. På andra dagar kan jag bara inte koncentrera mig på grund av oro och känna mig mentalt förlamad, och det förtroende jag behöver för att göra mitt arbete är sjunkit.
Där kognitiv beteendeterapi kommer in
Den centrala idén bakom kognitiv beteendeterapi (CBT) är extremt enkel: Om du förändrar ditt sätt att tänka, kan du ändra hur du känner dig.
Men om det var så lätt att känna sig bättre och undkomma depression och ångest, skulle vi inte leva i ett land där psykologisk nöd ökar.
Medan jag har upptäckt att jag inte helt kan eliminera eller "bota" min ångest (och förmodligen aldrig kommer att göra det), har jag hittat en enkel fem-minuters CBT-övning som gör det lugnt varje dag. Mina racingtankar slutar, min dimmiga hjärna börjar rensas och min trötthet lyfter.
Plötsligt känner jag att jag kan börja min dag.
Kallas trippelkolonntekniken, som har utvecklats och namngivits av klinisk psykiater Dr. David D. Burns, allt det gör är att ändra mitt tankesätt. Men ibland räcker denna växling för att helt stänga av min ångest för dagen. En förändring i hur vi tänker på oss själva är allt vi verkligen behöver för att hitta en lugnare och gladare plats.
Erkänna kognitiva snedvridningar
År 2014 rekommenderade en vän Burns "Feeling Good", en CBT-klassiker som tar läsarna steg för steg genom att känna igen negativt självprat, analysera det rationellt och ersätta det med hälsosammare och mer exakt tänkande.
(Burns föreslår också, för många människor som lever med ångest och depression, att se sin läkare och parterapi och lämplig medicinering om det anses nödvändigt.)
Boken gjorde det kristallklart att jag inte var en hemligt dålig person och otroligt misslyckande som inte kan göra något rätt. Jag är bara en ganska vanlig person som har en hjärna som kan snedvrida verkligheten och orsaka alltför mycket ångest, stress och depression.
Den första stora lektionen var att lära sig detaljerna i kognitiva snedvridningar - de uttalanden som den lilla rösten säger om vem jag är och vad som händer i mitt liv.
Det finns 10 stora snedvridningar som kan uppstå:
- Allt eller inget tänkande. När du ser saker i svartvitt istället för i gråtoner. Exempel: Jag är en dålig person.
- Övergeneralisering. När du utvidgar en negativ tanke så når den ännu längre. Exempel: Jag gör aldrig något rätt.
- Mental filter. När du filtrerar bort alla bra saker för att fokusera på det dåliga. Exempel: Jag har inte åstadkommit något idag.
- Diskvalificera det positiva. När du tror att en bra eller positiv sak "räknas inte" för ditt större mönster av misslyckande och negativitet. Exempel: Jag antar att jag överlevde samtalet - även trasiga klockor har rätt två gånger om dagen.
- Hoppar till slutsatser. När du extrapolerar en ännu större och bredare negativ tanke från en liten negativ upplevelse. Exempel: Han sa att han inte ville gå ut med mig. Jag måste vara en olovlig person.
- Förstoring eller minimering. När du överdriver dina egna misstag (eller andras prestationer eller lycka) samtidigt som du minimerar dina egna prestationer och andras brister. Exempel: Alla såg mig röra på spelet medan Susan hade en perfekt natt på planen.
- Känslomässiga resonemang. När du antar att dina negativa känslor speglar sanningen. Exempel: Jag kände mig generad, därför måste jag ha agerat på ett pinsamt sätt.
- Bör uttalanden. När du slår dig själv för att du inte gör saker annorlunda. Exempel: Jag borde ha hållit munnen stängd.
- Märkning och felmärkning. När du använder en liten negativ händelse eller känsla för att ge dig själv en enorm, allmän etikett. Exempel: Jag har glömt att göra rapporten. Jag är en total idiot.
- Anpassning. När du gör saker personliga som inte är det. Exempel: Middagsfesten var dålig eftersom jag var där.
Hur man använder 5-minuters trippelspaltekniken
När du har förstått de tio vanligaste kognitiva snedvridningarna, kan du börja ta några minuter om dagen för att genomföra trippelkolumnövningen.
Medan du kan göra det i ditt huvud, fungerar det otroligt bättre om du skriver ner det och får den negativa rösten ur huvudet - tro mig.
Så här gör du:
- Skapa tre kolumner på ett pappersark eller öppna ett Excel-dokument eller Google Spreadsheet. Du kan göra det när du vill, eller bara när du märker att du slår dig själv. Jag gillar att skriva min på morgonen när jag känner mig mest orolig, men många som jag känner skriver sina innan sängen för att rensa.
- I den första kolumnen, skriv vad Burns kallar din "automatiska tanke." Det är ditt negativa självprat, den skitiga, lilla rösten i ditt huvud. Du kan vara så kort eller detaljerad som du vill. Din kanske läser, min arbetsdag var den värsta. Min presentation bombade, min chef hatar mig, och jag kommer förmodligen att få sparken.
- Läs nu ditt uttalande (det ser alltid ut som chockerande att se det på tryck) och leta efter de kognitiva snedvridningarna att skriva i den andra kolumnen. Det kan finnas bara en eller flera än en. I exemplet vi använder finns det åtminstone fyra: övergeneralisering, allt eller inget tänkande, mentalfilter och hoppa till slutsatser.
- Slutligen, i den tredje kolumnen, skriver du ditt "rationella svar." Detta är när du logiskt tänker på vad du känner och skriver om din automatiska tanke. Med vårt exempel kan du skriva: Min presentation kunde ha gått bättre, men jag har haft många framgångsrika presentationer tidigare och jag kan lära mig av den här. Min chef var tillräckligt säker på att jag skulle leda presentationen, och jag kan prata med henne i morgon om hur det kunde ha gått bättre. Det finns inget bevis för att den här subparna dagen på jobbet skulle få mig sparken.
Du kan skriva så många eller så få automatiska tankar du vill. Efter en bra dag kanske du inte har någon, och efter en stor händelse eller konflikt kanske du måste arbeta igenom mycket.
Jag har funnit att jag efter många år har gjort det mycket bättre på att fånga min hjärna mitt i en snedvridning och mycket bekvämare att erkänna att mitt negativa samtal i bästa fall inte är rationellt alls. I värsta fall är det överdrivet eller overdramatiskt.
Och har det visat sig fungera?
En metaanalys 2012 av 269 studier om CBT fann att även om denna enkla samtalsterapi är mest användbar i kombination med andra behandlingar, är den mycket framgångsrik när man specifikt behandlar ångest, ilthantering och stresshantering. Gå fram och fyll i dina trippelkolumner!
Sarah Aswell är frilansande författare som bor i Missoula, Montana, med sin man och två döttrar. Hennes författningar har dykt upp i publikationer som inkluderar The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon och Reductress. Du kan nå ut till henne på Twitter.
