Är du ny på att träna och har ingen aning om var du ska börja? Har du tagit en hiatus från gymmet och är redo att komma tillbaka i svängningen av saker?
Vi hör dig - det är svårt att börja. Och det sista du vill göra är att gå för hårt, för fort. Det finns en risk för skada, och, ännu viktigare, avsmak. Vi berömmer dig för att börja om igen, och vi är här för att hjälpa.
Nedan har vi skapat ett effektivt 20-minuters träningspass för nybörjare. Det börjar med en hjärtuppvärmning följt av tre uppsättningar styrkaövningar för en väl avrundad, fullkroppsrutin.
Siktar på att göra hela sekvensen två gånger per vecka för att starta. Efter några veckor, upp ante med en längre rutin, mer vikt eller båda.
Andra träningspass att prova
- den glute träningen
- 10 bästa övningar att göra
- fit back-träning
Klara färdiga gå!
2 minuter: Hjärtuppvärmning
Avsluta en minut av var och en av följande övningar för att få hjärtat att pumpa och musklerna lossnar.
Hoppar med låg inverkan
För att utföra, steg ut högerben samtidigt och med höger arm böjd i en 45-graders vinkel, föra höger hand över huvudet. Återgå till start och upprepa på vänster sida. Gå så fort du kan medan du håller god form.
Kör och hopp på plats
För att utföra, stå med armarna böjda vid dina sidor och slutföra dessa drag i följd:
- höger knä upp
- vänster knä upp
- höger häl till baksidan
- vänster häl till baksidan
18 minuter: Flytten
När du är bra och varm, gör följande fem övningar med 30 till 45 sekunders vila mellan varje övning och 30 sekunders vila mellan varje uppsättning.
Bro
En föregångare till knäböj, en bro tar trycket från korsryggen men låter dig arbeta samma muskler: din kärna, glutor och hamstrings. Kom ihåg att gå långsamt och hålla kontrollen, och pressa dina glutes på toppen för maximal nytta.
Vägbeskrivning
- Börja med att ligga med ryggen på din matta, knän böjda med fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt på dina sidor.
- När du andas in, tryck genom fötterna och lyft rumpan och ryggen från marken. På toppen bör din kropp bilda en rak linje mellan knän och axlar.
- Sänk långsamt tillbaka ner till marken och upprepa 10 reps för totalt 3 uppsättningar.
Wall squat
En annan föregångare till en vanlig knäböj, genom att göra detta drag mot väggen ger extra stabilisering medan du fortfarande låter dig stärka dina glutes, quads, hamstrings och kalvar.
Vägbeskrivning
- Placera dig själv med ryggen på en vägg och fötter ett stort steg framför dig.
- Sänk ner mot väggen och hålla dig ned tills knäna når en 90-graders vinkel.
- Håll i 5 sekunder, förläng sedan benen och återgå till start. Upprepa 10 reps för totalt 3 uppsättningar.
45-graders lutningsrad
Att stärka ryggmusklerna är viktigt för att förbättra din hållning och utföra många dagliga aktiviteter. Att rodda i en 45-graders vinkel som denna kommer också att utmana din kärna, en extra bonus. Välj lätta hantlar - 5 till 8 pund - för att börja.
Vägbeskrivning
- Håll en lätt hantel i varje hand med utsträckta armar. Gångjärn i höfterna tills överkroppen når en 45-graders vinkel.
- Håll nacken i linje med ryggraden och blicken rakt ner, dra armbågarna rakt tillbaka och kläm mellan axelbladen.
- Förläng armarna tillbaka till startpositionen och slutför 10 reps för totalt 3 set.
Luta hantelbröstpress
En annan övning som förbättrar hållningen och underlättar dagliga aktiviteter. Bröstpressen stärker dina pectoralis-muskler. Börja med hantlar med 8- till 10 pund och se till att du verkligen känner bröstet engagerande.
Vägbeskrivning
- Placera lutningsbänken i en 30-graders vinkel.
- Håll hantlarna och placera dem på sidorna av bröstet.
- Läng ut armarna och tryck hantlarna rakt upp tills armbågarna låses.
- Gå tillbaka till start och slutför 10 reps för 3 set.
Stående huvud hantelpress
En stående grundläggande övning för din överkropp och kärna. Den stående hantelpressen fungerar på din styrka och stabilitet. Börja här med lätta hantlar - 5 pund - och lägg till mer vikt om det behövs.
Vägbeskrivning
- Stå med en hantel i varje hand, böj armbågarna för att placera dem precis ovanför axlarna med handflatorna framåt.
- Se till att din kärna är i ingrepp och att ryggraden förblir neutral, sträck ut dina armar och tryck hantlarna uppåt tills de berör ovanför ditt huvud.
- Böj armbågarna för att sänka hantlarna neråt och stoppa när överarmarna är precis under parallellen med marken.
- Upprepa tillägget genom att slutföra 10 totala reps för 3 uppsättningar.
Bonus: Kyl ner
Sträckning eller rullning av skum efter träningen hjälper din kropp att återhämta sig snabbare och minimera ömhet nästa dag eller två. Prova vår skumvalsningsrutin här för att ge din kropp lite TLC.
Håll dig vid grundläggande övningar tills du är redo
Som nybörjare kan arbeta med att bygga styrka vara skrämmande och överväldigande. Genom att fokusera på en kort, enkel rutin med grundläggande övningar kommer du säkert att göra snabba framsteg och känna dig mer säker på dagen. Öka ditt svettekapital idag!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
