Depression är vanligare än du kanske tror, och problem med depression och sömn kan gå hand i hand.
Över 16 miljoner människor i USA har någon form av depression, och över 75 procent av personer med depression har någon form av sömnstörning. Sömnproblem kan också öka din risk för symptom på depression.
Men förhållandet mellan sömn och depression är komplex. Låt oss gå in i de skitliga detaljerna och diskutera några behandlingar och livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra dina symtom.
Vad är kopplingen?
Depression och sömn är kopplade på ett intressant sätt. Depressionssymtom kan påverka din sömn, och symtom på sömnstörningar som sömnapné eller sömnlöshet kan också leda till depression.
Påverkar depression din sömn?
Effekten som depression har på sömnen är väl dokumenterad. Ett av de vanligaste symptomen på depression är sömnstörningar. Upp till 70 procent av personer med depression har någon form av sömnstörningar. Detta kan ha formen av endera:
- Sömnlöshet. Denna sömnstörning gör det svårt att somna eller sova under långa perioder.
- Hypersomni. Även kallad överdriven sömnighet på dagen (EDS), orsakar hypersomni att du känner dig onormalt sömnig under hela dagen, även om du har fått gott om sömn.
Har sömn någon effekt på depression?
Länken blir tydligare. Till exempel fann en studie från 2005 att sömnlöshet ökade din sannolikhet för depression symptom nästan tio gånger. En översyn från 2009 av sömnapnéstudier noterade en stark korrelation mellan obstruktiv sömnapné (OSA) och depression symptom.
Kanske mindre väl förstått är länken i den andra riktningen: Effekten som sömn har på depression.
Är sömnlöshet och depression förbundna?
Låt oss gå lite djupare in i denna anslutning. För det första är det välkänt att sömnlöshet är ett vanligt symptom på depression.
Men forskning visar alltmer att sambandet mellan sömnlöshet och depression är en tvåvägsgata. En studie från 1997 fann att både sömnlöshet och hypersomni var kopplade till en högre frekvens av självmordstankar och beteenden. Sömnlöshet i sig ökar din risk för att utveckla depression symptom 10 gånger.
Och en studie från 2006 med nästan 25 000 personer drog en tydlig koppling mellan depression och att få för lite sömn (mindre än 6 timmar), såväl som för mycket sömn (mer än 8 timmar).
Är sömnapné och depression ansluten?
Obstruktiv sömnapné (OSA) är också kopplad till depression.
En studie från 2003 med nästan 19 000 deltagare fann att depression ökade risken för att utveckla en sömnstörning med andningssymptom fem gånger. En översyn från 2009 konstaterade att i prover av personer som behandlades på sömnkliniker för OSA visade någonstans från 21 procent till 41 procent depressionssymtom. Och en sömnstudie 2017 av 182 personer fann att, av 47 deltagare som hade depression, hade 44 mild till svår OSA.
Risken för att utveckla depression från OSA kan också öka när du blir äldre. En studie från 2005 antyder att minst 26 procent av personer över 65 år med OSA har märkbara symtom på depression.
behandlingar
Om du har depression och upplever sömnrelaterade symtom är det bäst att söka behandling för din depression. Om du har en sömnstörning och märker tecken på depression, är det mer användbart att behandla sömnstörningen för att minska den resulterande depressionen.
Några effektiva behandlingar mot depression inkluderar:
- mediciner, inklusive antidepressiva medel som citalopram (Celexa) eller fluoxetin (Prozac)
- att se en terapeut som hjälper till att hantera dina känslor, känslor och beteenden genom samtalsterapi eller kognitiv beteendeterapi (CBT)
- att bli utsatt för vitt ljus för att reglera ditt humör
- växtbaserade kosttillskott, såsom fiskolja och johannesört, kan vara till hjälp, men resultaten från studier är blandade.
Vissa behandlingar av OSA inkluderar:
- med hjälp av ett kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) - forskning visar också att CPAP-maskiner kan hjälpa till med depression
- med hjälp av en bilplan positiv luftvägstryck (BiPAP eller BPAP) -maskin
- tar nasala avsvämningsmedel
- tappa övervikt för att lindra trycket på lungorna och membranet
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) för att ta bort överflödigt vävnad från baksidan av halsen
Sovbehandlingsterapi
Sömnbehandling består av att hålla sig vaken under lång tid. Till exempel kan du hålla dig vaken en hel natt till nästa dag, eller vakna klockan 1 och håll dig vaken hela nästa dag. En studie 2015 visade att denna behandling kan ge dig tillfällig lindring av depression symptom.
Livsstilsförändringar
Här är några steg du kan vidta för att förbättra din sömn och lindra symtom på depression:
- Ät en hälsosam, regelbunden kost. Försök få vanliga portioner frukt, grönsaker, fullkorn, mjölk med låg fetthalt och magert kött för att upprätthålla din allmänna hälsa.
- Få minst 30 minuters måttlig träning varje dag. Försök att göra en rutin av att gå på promenader, jogga eller besöka gymmet.
- Gå i säng och vakna vid samma tid varje dag. Att ha ett konsekvent sömnschema kan bidra till att minska några av symtomen på depression och sömnstörningar.
- Sluta använda elektroniska enheter minst två timmar före sängen. Blått ljus och stimuli från telefoner, surfplattor eller TV-apparater kan avbryta din døgnrytm och göra det svårare att sova.
- Begränsa din tid online och på sociala medier. Flödet av information från sociala medier kan få dig att bli överväldigad, och forskning tyder på en koppling mellan användning av sociala medier och låg självkänsla. Håll din användning till ett minimum, särskilt strax före sängen.
- Håll dina vänner och familj nära. Att ha starka personliga relationer kan hjälpa till att minska effekterna av depression och bidra till dina känslor av personlig uppfyllelse, vilket också kan hjälpa dig att sova.
- Försök meditera. Stäng ögonen, rensa sinnet och andas långsamt in och ut när du känner dig stressad eller deprimerad.
När man ska se en läkare
Sök genast läkare eller mentalvård om du får ett eller flera av följande symtom:
- konstant sorg under hela dagar, i mer än två veckor
- regelbundna tankar om självmord, skär dig själv eller skada dig själv
- onormal smärta, värk eller matsmältningsproblem som inte svarar på medicinsk behandling
- oförmåga att sova i flera dagar i rad
- konsekvent oförmåga att fokusera, koncentrera sig eller komma ihåg saker tydligt.
- vaknar plötsligt under natten och suger efter luft eller har svårt att få andetag
- ihållande huvudvärk
- känner dig orolig eller irriterad
- känner sig onormalt sömnig under dagen
- förlust av intresse för sex
- onormal svullnad i benen (ödem)
Poängen
Depression och sömn är kopplade till varandra på olika sätt. Medan depression kan göra att du vill sova oftare och längre, kan det också hålla dig vaken på natten med sömnlöshet. Och tillstånd som sömnlöshet och sömnapné ökar din risk att utveckla symtom på depression.
Länkarna här är inte helt avgörande, och mer forskning görs för närvarande för att bättre förstå hur dessa villkor är relaterade.
Nå ut till en psykiatrisk professionell om du är:
- känner sig hopplös
- ständigt trött
- har självmordstankar
- orolig för att du kanske upplever depression
Du kan också ringa en av följande hotlines:
- Hotline för förebyggande av självmord på 1-800-273-8255
- MentalHelp- hotline på 1-888-993-3112
