Menisk Tårar: 8 övningar Att Prova

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vad är en menisk tår?

En menisk tår är en vanlig knäskada som ofta drabbar personer som spelar kontaktsport. Det kan också orsakas av slitage och genom att göra vardagliga aktiviteter som sätter press på knäleden, till exempel på huk för att plocka upp något eller komma in och ut ur en bil.

Denna skada inträffar när en person sliter det skyddande brosket i knäet.

En menisk tår är inte alltid smärtsam, men det kan orsaka svullnad och instabilitet i knäet. Knäet kan låsa, och du kan ha problem med att flytta det.

Arten av skadan, och en persons symptom, hjälper en läkare att bestämma behandlingar för en menisk riv. Till exempel är det mer troligt att yngre människor och de som har upplevt en traumatisk skada kräver kirurgi än äldre som har en kronisk meniskskada.

Läkare kommer ofta att rekommendera fysisk terapiövningar för att stabilisera lederna.

8 övningar att prova

När du har godkänt din läkare att börja träna, prova några av dessa övningar för att förbättra din styrka och stabilitet efter en menisk tår.

1. Quadriceps-inställning

Quadriceps inställning är en isometrisk övning för att stärka de främre lårmusklerna.

Stegen:

• Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Du kan också ligga platt om du föredrar det.
• Fokusera på att dra åt eller sammandraga quadriceps. Du kan åstadkomma detta genom att föreställa dig att du skjuter tillbaka knäet mot golvet.
• Håll muskelkontraktionen i 10 till 20 sekunder.
• Upprepa 10 gånger. Vila i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan stegen.

2. Mini-squats

Mini-squats är en annan typ av träning som kan stärka quadriceps.

Stegen:

• Stå med ryggen mot en vägg, med axlarna och huvudet mot väggen. Dina fötter ska vara axelbredda från varandra och 1 fot från väggen.
• Böj knäna något för att få skinkorna mot marken.
• Sluta vid cirka 15 graders böjning och känna att musklerna i låren fungerar.
• Låt inte din knäböj gå så djupt att låren är parallella med golvet. Detta sätter för mycket tryck på knäna.
• Håll det här läget i 10 sekunder och skjut sedan långsamt tillbaka kroppen till startpositionen.
• Upprepa 8 till 10 gånger. Vila i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan stegen.

Du behöver inte alltid göra denna övning mot en vägg, men det ger större stabilitet. Du kan också hålla fast i ett robust möbel för balans.

3. Rakt benhöjning

Denna övning stärker både quadriceps och sträcker hamstrings, eller musklerna som rinner upp på lårens baksida.

Stegen:

• Ligg på golvet med vänster fot platt på golvet och höger ben utsträckt. Håll ryggen och bäckenet i ett neutralt läge. Ditt bäcken ska vara något anslutet för att stödja ryggen.
• Böj höger fot och dra åt lårmusklerna. Lyft långsamt på ett kontrollerat sätt högerbenet från golvet.
• Lyft det högra benet till cirka 45 grader, eller när ditt högra knä har samma höjd som ditt vänstra knä.
• Sänk höger ben. Gör 25 totala upprepningar. Upprepa övningen på vänster ben.

4. Hamstring häl gräver

Denna övning arbetar för att stärka hamstringarna och utmana magmusklerna.

Stegen:

• Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
• Böj dina fötter så att bara dina klackar berör marken.
• Gräv dina klackar i marken och skjut dem långsamt cirka 4 till 6 tum från kroppen.
• Ta tillbaka dina klackar mot kroppen och återgå till din utgångsposition. Du bör känna att träningen fungerar på ryggen på låren.
• Upprepa övningen 8 till 10 gånger och vila sedan i 30 sekunder till 1 minut. Gör en extra uppsättning.

5. Benförlängningar

Denna övning kan utföras när du sitter, vilket innebär att du kan göra det nästan var som helst. Försök göra en uppsättning två till tre gånger om dagen.

Stegen:

• Sitt på en robust stol eller bänk med fötterna platt på golvet.
• Böj din höger fot och lyft din fot från golvet, räta ditt högra ben. Du bör känna att musklerna på framsidan av låret fungerar.
• Sänk långsamt foten till din startposition.
• Upprepa 10 gånger på höger sida och sedan på vänster ben. Du kan också prova att utföra övningen med en spetsig fot.

6. Stående häl lyfter

Denna övning stärker dina gastrocnemius- och soleus-muskler, som tillsammans utgör dina kalvmuskler.

Stegen:

• Ställ dina fötter höftbredd avstånd från varandra med händerna vilar lätt på en stol eller räknare för stöd.
• Lyft sakta upp klackarna uppåt från golvet och lyft upp på dina fötter.
• Pausa längst upp och sedan sakta ner klackarna ner till marken.
• Gör 2 till 3 set, med 8 till 10 reps per set.

Tips: Dra åt gluteusmusklerna (skinkorna) för balans. Håll dina vrister i ett neutralt läge för att förhindra att de rullar mot yttersidan av dina fötter.

7. musslor

Denna övning riktar sig till dina höft bortförare. Det hjälper dig att stärka dina gluteus medius och gluteus minimus muskler.

Stegen:

• Ligg på din oskadade sida, med höfterna staplade ovanpå varandra och knäna böjda i en 45-graders vinkel. Engagera din kärna.
• Vila huvudet på din nedre arm och använd din överarm för att stabilisera din position.
• Håll dina fötter staplade ovanpå varandra hela tiden och lyft långsamt upp det övre knäet så långt som möjligt utan att flytta ryggen och bäckenet.
• Sätt långsamt tillbaka det övre knäet till dess startposition.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner per uppsättning.

Tips: Din övre höft kanske vill migrera bakåt under träningen. Försök att hålla dina höfter staplade ovanpå varandra och så stilla som möjligt.

Alltför lätt? Dra ett motståndsband runt låren innan du börjar övningarna.

8. Hamstring lockar

Denna övning stärker musklerna på ryggarna på låren.

Stegen:

• Ligg på magen med benen raka. Du kan vila pannan på armarna.
• Böj långsamt ditt knä för att lyfta foten på din skadade sida mot skinkan.
• Sänk långsamt ner foten ner till golvet.
• Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner per uppsättning.

Tips: Om du känner någon smärta i knäet, böj inte knäet lika mycket. Sluta göra övningen om smärtan fortsätter.

Övningar som ska undvikas

Läkare rekommenderar vanligtvis att utföra vissa övningar när du har en menisk tår. Dessa övningar kan sätta för mycket tryck på ett redan instabilt knä.

Undvik övningar som involverar:

• svängning
• djup huk
• vridning

Om någon träning orsakar smärta eller får knäet att känna sig instabilt, sluta göra det direkt.

Typer av tårar

Inuti knäet finns skyddande brosk, inklusive led- och meniskbrosk, som dämpar lederna och ger stabilitet.

Det ledbrosket ger en jämn rörelse i lederna. Meniskbrosket förbättrar knäets bärande förmåga.

Läkare delar vanligtvis menisk tårar i två kategorier: akuta traumatiska tårar och degenerativa tårar.

Akut trauma

En akut traumatisk tår förekommer oftast hos unga idrottare.

Du kanske hör ett poppande ljud när du skadat knäet. Andra symtom på en akut traumatisk tår inkluderar:

• fångning eller låsning av fogen
• ledvärk
• svullnad

Degenerativ tår

En degenerativ tår orsakas av upprepad stress som försvagar brosket. Dessa tårar inträffar över tid och ses oftast hos människor i medelåldern.

Symtomen på en kronisk menisk tår liknar de med en akut tår.

Olika behandlingar

Det är viktigt att känna till skillnaderna mellan tårarna eftersom vanligtvis endast akuta traumatiska tårar är kirurgiskt reparerbara.

Mindre än 10 procent av menisk tårar som uppstår hos patienter 40 år eller äldre kan repareras. Detta beror ofta på att vävnadsdegenerationen påverkar blodflödet till brosket, vilket gör läkningen mindre trolig efter operationen.

En läkare kan rekommendera att ta bort den skadade vävnaden och föreslå fysioterapiövningar.

Sjukgymnastikövningar läker inte nödvändigtvis menisken, men de kan förhindra stelhet. Dessa övningar hjälper också till att stärka musklerna runt knäet och stabilisera knäleden.

Efter en skada

Läkare rekommenderar vanligtvis inte att starta en fysioterapirutin omedelbart efter en menisk tår. Det finns mycket svullnad och inflammation som måste gå ner innan övningar kan vara effektiva.

Läkare rekommenderar vanligtvis att följa RICE-protokollet:

• R är för vila. Använd inte knäet överdrivet flera dagar efter skada. Detta gör att vävnadstiden kan läka. Vissa människor kan ha en skyddande knästång eller använda kryckor för att ta avtrycket från knäet.
• Jag är för is. Is kan bidra till att minska svullnaden. Applicera ett tygtäckt ispaket på knäet i 10 till 15 minuter åt gången, ta sedan bort och vänta minst 20 minuter innan du applicerar på nytt.
• C är för komprimering. Komprimering kan minska svullnaden. Många använder ett elastiskt bandage för att linda knäet.
• E är för höjd. Att höja knäet hjälper till att minska svullnad genom att tvinga vätska och blodflödet tillbaka mot hjärtat.

Din läkare kan också rekommendera att du tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, inklusive ibuprofen eller naproxen.

Cirka tre till sju dagar efter skada kan din läkare rensa dig för att börja utföra fysioterapiövningar.

När man ska se en läkare

Kontakta din läkare om du får något av följande symtom efter ett misstänkt menisk tår:

• låsning av lederna, vilket kan indikera att en del av skadad vävnad placeras i knäleden
• extrem svullnad i knäleden som gör knäet svår att flytta
• extrem smärta med att flytta knäleden
• knäspänning eller svårigheter att lägga vikt på knäet

Du bör också se din läkare om något av dina symtom förvärras med tiden.

I vissa fall kanske en läkare inte kan reparera menisken. Istället kan de rekommendera att du tar bort skadade vävnadsområden. Detta kan minska obehag och rörelsebegränsningar.

Återhämtningstid

Återställningstid för en menisk tår kan variera beroende på skadornas allvar och art.

Meniscus tår symptom kan förbättras inom fyra till sex veckor efter skada. Om kirurgi behövs kan återhämtningsprocessen dock vara längre.

Poängen

Menisk tårar är en vanlig knäskada som inte alltid kräver operation för att läka.

Sjukgymnastikövningar, såsom de som fokuserar på quadriceps och hamstrings, kan minska styvheten och förbättra symtomen. Om metoderna hemma är ineffektiva för att lindra smärta och obehag, prata med din läkare om potentiella kirurgiska alternativ.