Det kan låta motsatt att kombinera visualisering och meditation. När allt handlar, meditation handlar om att låta tankar komma och gå snarare än att medvetet rikta dem mot ett visst resultat, eller hur?
När du visualiserar fokuserar du på något specifikt - en händelse, person eller mål du vill uppnå - och håll det i ditt sinne och föreställer dig att ditt resultat blir verklighet.
Visualisering är en mindfulness-teknik på egen hand, men du kan också använda den för att förbättra regelbunden meditation. Genom att lägga till visualisering i din meditationsmix kan du bättre rikta ditt avslappnade sinne mot specifika resultat du vill se.
Dessutom är visualisering kopplad till många potentiella hälsofördelar, inklusive:
- ökad atletisk prestanda
- lindring av ångest och depression symptom
- förbättrad avkoppling
- större medkänsla för dig själv och andra
- smärtstillande
- förbättrad förmåga att hantera stress
- förbättrad sömn
- större känslomässig och fysisk wellness
- ökat självförtroende
Är du intresserad av att lägga till visualisering i din meditations- eller mindfulness-övning? Här är fem tekniker för att komma igång.
1. Färgandning
Denna visualiseringsteknik kan hjälpa till med stressavlastning och generell humörförbättring.
För att börja, tänk på något du vill ta med dig själv. Detta kan vara en specifik känsla eller bara positiva vibbar. Tilldela denna känsla en färg nu. Det finns inget rätt eller fel svar här, men överväg att välja en färg du gillar eller hitta lugnande.
Hur man gör det
När du har önskat känslor och motsvarande färg i åtanke, följ dessa steg:
- Bli bekväm, precis som för vanlig meditation.
- Stäng ögonen och slappna av genom att andas långsamt och djupt.
- Visualisera färgen du har valt.
- Fortsätt andas medan du håller den färgen i dina tankar och tänker på vad den representerar för dig.
- Med varje inandning, föreställ dig önskad färg som långsamt tvättar över kroppen från topp till tå. Fortsätt andas när du visualiserar färgen som fyller hela kroppen, inklusive fingertopparna och tårna.
- Föreställ dig oönskade känslor som dränerar ur din kropp med varje inandning och ersätt dem med din valda färg med varje inandning.
- Fortsätt visualiseringen så länge du vill. Du kanske känner dig lättare och lugnare efter bara en minut eller två.
Du kan använda färgandning som en del av varje meditation, men du kan också ta några ögonblick för att andas i färg även om du inte har tid för en full meditation.
2. Medkänsla meditation
Även kallad kärleksfull meditation, denna visualiseringsövning kan hjälpa dig att främja känslor av medkänsla och vänlighet mot dig själv och andra.
Denna typ av meditation kan vara till hjälp om du handlar med känslor av intensiv fiendskap mot någon och letar efter sätt att släppa.
Hur man gör det
- Börja med att hitta en bekväm och avkopplande position och stäng ögonen.
- Fokusera på andetaget i flera sekunder, andas in och andas ut långsamt tills du hittar en bekväm, naturlig rytm.
- Visualisera den person du vill utöka medkänsla till - dig själv, en älskad, en inte-så-älskad eller till och med ett husdjur. Bild dem tydligt och håll bilden i dina tankar.
- Tänk på hur du känner för den här personen. Dessa känslor kan variera från djup kärlek till fiendskap. Du kanske helt enkelt känner dig neutral eller har inga specifika känslor för dem alls.
- Föreställ dig utmaningar eller smärta de kan möta i livet. Det är OK om du inte har konkret kunskap om dessa svårigheter. Alla upplever problem, oavsett om de delar dem med andra eller inte.
- Fokusera nu på de känslor du vill skicka - fred, lugn, glädje, läkning eller lycka.
- Tänk på dessa känslor i form av gyllene ljus som sprider sig från ditt hjärta till deras.
- Du kanske tycker att det är till hjälp att verbalisera dessa känslor i form av ett mantra, till exempel "Må jag / du hitta lugn och lycka", "Må jag / du hitta välbefinnande och frihet från smärta."
- Fortsätt andas när du upprepar mantraet. Tänk dig det gyllene ljuset som lämnar dig och bära dina känslor och goda önskningar gentemot den andra personen med varje utandning.
- Om du riktar visualiseringen mot dig själv, föreställ dig smärta och andra svåra känslor som lättar med varje utandning, när det gyllene ljuset reser genom din egen kropp.
- Fortsätt övningen i en till tre minuter. Du kanske märker känslor av medkänsla, värme och lätthjärta som sprids över hela kroppen.
3. Progressiv muskelavslappning
Denna visualiseringsövning kan hjälpa till att underlätta styva eller trånga muskler, som du kan uppleva med ångest och stress.
Att slappna av musklerna kan lindra fysisk och emotionell spänning, förbättra ditt humör och hjälpa dig att få bättre sömn.
Hur man gör det
- Ligg på ryggen på en bekväm men fast yta. Ett golv med matta eller yogamatta kan fungera bättre än en säng för denna teknik.
- Med några ögon stängda, ta några sekunder att koppla av och fokusera på din andning.
- Börja med att dra åt och sedan koppla av en grupp muskler som för närvarande inte stör dig. Detta hjälper dig att bättre känna igen när dina muskler är anspända och när de är avslappnade.
- Börja sedan arbeta dig igenom kroppens muskelgrupper. Du kan börja var som helst, men det kan hjälpa dig att välja en plats där utvecklingen känns naturlig, till exempel från huvudet till tårna eller vice versa.
- Spänn den första muskelgruppen när du andas in långsamt. Håll den spänningen i cirka fem sekunder. Se till att inte spänna musklerna så hårt att det orsakar smärta.
- När du andas ut kan du slappna av musklerna på en gång. Visualisera tätheten och spänningen som lämnar din kropp med andetaget.
- Vila i 10 sekunder mellan muskelgrupperna, men fortsätt långsam, stadig andning när du vilar.
- Fortsätt till nästa muskelgrupp och upprepa.
Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om fysisk smärta och stelhet i kroppen.
Om du märker ett spänt område kan du kort använda den här tekniken för att visualisera muskelavslappningen och spänningen som lämnar kroppen. När denna spänning lättas, så kan eventuella tillhörande känslor av stress.
4. Guidade bilder
Du har förmodligen hört någon säga, "Jag är på min lyckliga plats" förut. Det är i grund och botten vägledda bilder.
Denna teknik kan hjälpa dig att visualisera positiva scener och bilder, som kan hjälpa dig att slappna av, hantera stress eller rädsla och känna dig mer i fred. Det är också ett bra sätt att öka ditt humör eller varva ner innan du lägger dig.
Hur man gör det
- Gå in i en bekväm meditationsposition. Du kan ligga eller sitta, oavsett vad du föredrar.
- Stäng ögonen och börja sänka andan till en lugnande, avslappnande rytm.
- Visualisera en plats där du känner dig nöjd och lugn. Det här kan vara någonstans du har besökt eller en tänkt scen där du vill gå.
- Använd dina fem sinnen för att lägga till så mycket detaljer till din bild. Vad hör du? Kan du lukta avslappnande dofter, till exempel träd, blommande blommor eller något att laga mat? Är du varm eller cool? Kan du känna luften på huden? Är himlen ljus, mörk, stormig, full av stjärnor?
- Föreställ dig att du går framåt, känner dig lugnare och lugnare när du går in i din vision djupare.
- Fortsätt andas långsamt när du tittar runt i scenen du har skapat och upplev den med alla dina sinnen.
- Föreställ dig fred och harmoni som kommer in i din kropp med varje inandning. Visualisera utmattning, spänning och nöd som lämnar kroppen när du andas ut.
- När du känner dig redo kan du lämna din vision. Att veta att du kan återvända när som helst kan hjälpa din nyvunna känsla av avkoppling att dröja hela dagen. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer kontroll över svåra känslor och låta dig lättare hantera stress och frustration.
5. Visualisering av mål
Här är en liten hemlighet om din hjärna: Det kan inte alltid skilja skillnaden mellan något du har föreställt dig och något som faktiskt har hänt.
Det är delvis varför visualisering fungerar. När du visualiserar dig själv att uppnå mål kan din hjärna så småningom tro att du redan har gjort dessa saker. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer säker och göra det lättare att uppnå dessa mål i verkligheten.
Visualisering hjälper också till att skapa nya vägar i hjärnan över tid genom en process som kallas neuroplasticitet. Säg att du visualiserar dig själv att få en kampanj på jobbet och känner dig upphetsad och glad över den.
Denna bild kan hjälpa din hjärna att börja associera optimism och andra positiva känslor med tanken på en kampanj, istället för att känna osäker på dina chanser att gå upp.
Målvisualisering fungerar ungefär på samma sätt som guidade bilder. Men istället för att skapa en scen i din fantasi, visualisera det specifika ögonblicket att uppnå ditt mål.
Hur man gör det
- Håll ditt mål fast i dina tankar. Kanske fokuserar ditt mål på att vinna en tävling, lära sig en ny färdighet eller utveckla ett specifikt personlighetsdrag.
- Föreställ dig att du lyckas med detta mål. Fokusera på din plats, de andra människorna omkring dig och dina känslor i ögonblicket. Lägg till så mycket detaljer som möjligt för att göra scenen levande och realistisk.
- Om tvivel dyker upp, till exempel "Jag kan inte göra det här" eller "Detta kommer bara inte att fungera," bekämpa dem med en positiv mantra. "Jag kan göra det här," "Jag tror på mig själv" eller "Jag har styrkan att fortsätta försöka."
- Fokusera på din andning och ditt mantra när du visualiserar scenen för din framgång.
Poängen
Att lägga till visualiseringsövningar i din mindfulness-övning kan hjälpa dig att driva din hjärna dit du vill att den ska gå, vare sig det är en fredlig ström genom en skog eller en övertygelse om att du kan (och kommer) att uppnå specifika mål
Det kommer inte lätt för alla, och det kanske känner sig lite besvärligt till en början. Men med lite konsekvent övning börjar det känna sig mer naturligt.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
