En stark kärna handlar inte bara om abs. Dina lägre ryggmuskler spelar också roll. Dessa muskler stabiliserar ryggraden och bidrar till en sund hållning. De hjälper dig också att böja dig framåt, vända dig åt sidan och lyfta saker från marken.
Det finns flera sätt att göra dessa övningar. Välj den metod som fungerar bäst med din styrka, förmåga och komfortnivå.
Hur man gör en ryggtillägg korrekt
Alla typer av ryggförlängningar ska göras långsamt och under kontroll. Undvik snabba rörelser, som ryck i en riktning, eftersom det kan leda till skador.
Även om det är frestande att båge ryggen så långt som möjligt, kan detta ge onödiga belastningar på din rygg.
Om du har problem med rygg eller axlar, prata med en läkare eller personlig tränare först. De kan rekommendera det säkraste sättet att göra tillbaka tillägg.
Ryggförlängningsmaskin
En ryggförlängningsbänk, ofta kallad en ryggförlängningsmaskin, använder tyngdkraften som motstånd. Det kräver att du möter golvet med låren på dynan och låter ryggraden sträcka sig uppåt.
Denna utrustning, även känd som en bänk med hyperextension, finns i två versioner: 45 grader och 90 grader. 90-gradersversionen kallas också en romersk stol.
Innan du använder en ryggförlängningsmaskin, justera dynan så att den är precis under höftbenet. Detta gör att du kan få hela rörelsen med varje rörelse. Om du är ny på maskinen kan en personlig tränare visa dig hur du kan justera dynan korrekt.
Följande steg gäller för båda typerna av bänkar.
- Placera låren på dynan. Böj knäna något och säkra dina fötter, håll dem i linje med knäna. Sträck ut armarna mot golvet.
- Andas ut och rör dig upp tills axlarna, ryggraden och höfterna är i linje. Engagera din kärna och skjut försiktigt tillbaka axlarna.
- Andas in och böj ner från midjan. Rör vid golvet.
- Slutför önskat antal reps och uppsättningar.
Se till att hålla huvudet och nacken neutral. När du kommer upp ska kroppen bilda en rak linje. Detta förhindrar överförlängning och belastning på ryggen.
För en extra utmaning, vik dina armar över bröstet. Du kan också placera händerna bakom huvudet och peka armbågarna ut mot sidan
Lågryggförlängningar med vikt
För att lägga till mer motstånd kan du prova att göra tillbaka tillägg medan du håller en hantel eller en tallrik. Börja med en lätt vikt tills du vänjer dig med rörelserna.
Placera dig först på maskinen. Plocka upp hanteln eller plattan när du är i rätt läge.
Håll vikten mot bröstet. Ju högre du håller den, desto mer motstånd kommer den att lägga till. Håll armbågarna ute så att de inte träffar dynan.
Följ instruktionerna ovan.
Bakre förlängning golvarbete
Om du inte har tillgång till ett gym eller bänk kan du göra ryggförlängningar på golvet.
Precis som på maskinen gör golvbaserade övningar att du arbetar mot tyngdkraften. De ingriper också musklerna i korsryggen, rumpan, höfterna och axlarna.
Du vill ha en matta och ett fritt utrymme på golvet. Eftersom mattor är bärbara kan du göra golvbaserade ryggförlängningar i olika inställningar.
Grundläggande ryggförlängning
Om du är nybörjare börjar du med en grundläggande ryggförlängning. Denna version kommer att lägga minst tryck på ryggen.
- Ligg på en matta på magen och räta benen bakom dig. Placera armbågarna på marken och skjut ner axlarna.
- Lyft övre ryggen genom att trycka höfterna i mattan. Håll huvudet och nacken neutral. Håll i 30 sekunder.
- Sänk till startposition. Komplett 3 uppsättningar.
För en djupare sträcka lägger du händerna på golvet under axlarna. Du kan också göra det svårare genom att placera händerna mot kroppen.
Superman-variationer
När du är bekväm med en grundläggande ryggförlängning kan du prova superman-stretchen. Det handlar om att lyfta armar och ben samtidigt, så det är mer utmanande.
- Ligg på en matta på magen och räta benen bakom dig. Sträck ut armarna rakt fram. Håll din hals avslappnad och i linje med ryggraden.
- Engagera din kärna och glutes. Lyft dina armar 1 till 2 tum från golvet och lyft upp bröstet. Lyft samtidigt dina ben 1 till 2 tum från golvet. Pausa i 5 sekunder.
- Sänk ner armar och ben på golvet.
Om du har problem med att koppla av din nacke, fokusera blicken på mattan.
När du blir starkare kan du försöka hålla supermanposen lite längre. Du kan också lyfta armar och ben så högt du kan, men tvinga inte det.
Alternerande superman
Om du vill ta dina ryggförlängningar till nästa nivå, gör alternerande supermans. Denna övning innebär att lyfta motsatta armar och ben samtidigt.
- Ligg på en matta på magen och räta benen bakom dig. Sträck ut armarna rakt fram. Koppla av huvudet och halsen.
- Engagera din kärna och glutes. Lyft höger arm och vänster ben 1 till 2 tum, eller så högt du kan. koppla av.
- Upprepa med vänster arm och höger ben. koppla av.
Fördelar med ryggtillägg
Ryggförlängningsövningar (ibland även kallade hyperextensions) kan stärka musklerna i ryggen. Detta inkluderar erector spinae, som stöder den nedre ryggraden. Ryggförlängningar fungerar också musklerna i rumpan, höfterna och axlarna.
Om du har smärta i ryggen kan ryggförlängningsövningar ge lättnad. Vanligtvis påverkas lågryggsmärta av svaga lågryggmuskler. Ryggförlängningar kan hjälpa dig att må bättre genom att göra dessa muskler starkare.
Du kan också göra back-extensions som en del av ditt kärnträning.
Avhämtningen
Att göra ryggförlängningsövningar är ett bra sätt att tona nedre delen av ryggen och kärnan. Dessa drag kommer också att stärka musklerna i rumpan, höfterna och axlarna. Detta kan hjälpa dig att förbättra hållningen och smärta i ryggen så att du enkelt kan göra vardagliga aktiviteter.
Ländryggsövningar som ryggförlängningar bör göras långsamt och under kontroll. Snabba, ryckiga rörelser kan leda till skador och smärta. Håll ditt huvud och nacke neutrala hela tiden och inte båg ryggen.
Om du har problem med rygg eller axlar, eller nyligen har haft en skada, ska du kontakta din läkare innan du gör ryggförlängningar. De kan föreslå det säkraste sättet att göra dessa övningar.
