Om du känner dig spänd eller öm, kan massageterapi hjälpa dig att må bättre. Detta är praxis att trycka och gnugga din hud och underliggande muskler. Det har många fysiska och mentala fördelar, inklusive smärtlindring och avkoppling.
Men du behöver inte alltid träffa en massageterapeut för att skörda fördelarna. För vissa typer av sjukdomar kan en självmassage också vara fördelaktig.
Under en självmassage använder du dina händer för att manipulera dina egna muskler. Det handlar om att knåda huden och tillämpa tryck på vissa ställen.
Om du vill prova självmassage för smärtlindring är det bra att veta om vissa tekniker som hjälper dig att få ut det mesta. Läs vidare för att lära dig mer.
Vilka är fördelarna med självmassage?
Självmassage är ett enkelt, bekvämt sätt att njuta av fördelarna med massageterapi. Som en DIY-metod kan det göras i ditt eget hem.
Som massage i allmänhet kan självmassage hjälpa till att underlätta:
- påfrestning
- ångest
- huvudvärk
- matsmältningsproblem
- muskelsträckning
- muskelspänning
- smärta
När den ingår som en del av en omfattande behandlingsplan kan självmassage också hjälpa till att hantera kroniska tillstånd som fibromyalgi eller artrit. Det bör dock inte ersätta regelbunden medicinsk behandling.
Om du får professionella massage kan självmassage dessutom förlänga fördelarna och ge lättnad mellan sessionerna.
Vilka typer av smärta kan självmassage hjälpa?
Självmassage kan underlätta mindre typer av smärta, inklusive smärta i:
- huvud
- nacke
- axlar
- buk
- övre och nedre rygg
- glutes
- höfter
Om din smärta beror på en svullnad muskel kan du också ha nervsmärta. Detta kan hända när en muskel pressar mot en nerv. Men genom att använda självmassage för att lindra muskelsmärta kan du också minska nervsmärtan.
Nedan följer självmasseringstekniker för vanliga typer av smärta.
Självmassage för nacksmärta
Nacksmärta orsakas ofta av överanvändning och dålig hållning. Detta kan hända från vardagliga aktiviteter, som att haka över en bärbar dator eller telefon, eller läsa i sängen utan tillräckligt nackstöd.
Om din nacke känns hård och smärtsam kan du prova den här terapeutiska självmassagetekniken. Det kan också vara till hjälp om du har en knut i nacken.
Steg att följa
- Sänk ner axlarna från öronen. Räta ut nacken och ryggen.
- Leta upp de smärtsamma områdena på halsen. Tryck hårt med fingrarna.
- Rör försiktigt fingrarna i cirkulära rörelser. Upprepa i motsatt riktning.
- Fortsätt i 3 till 5 minuter.
Självmassage för huvudvärkssmärta och spänningar
Om du upplever huvudvärkssmärta kan en självmassage hjälpa till att frigöra spänningar och öka avkopplingen. Detta kan vara särskilt användbart om din huvudvärk är stressinducerad.
Här är ett sätt att göra en huvudmassage.
Steg att följa
- Sänk ner axlarna från öronen. Räta ut nacken och ryggen.
- Leta upp din skallebotten. Placera pekaren och långfingrarna på varje hand i mitten, med fingertopparna vidrörande.
- Använd lätt tryck och skjut fingrarna utåt eller nedåt och rör dig i den riktning som känns bäst.
- Rör fingrarna i små cirkulära rörelser. Fokusera på de spända fläckarna tillsammans med områdena runt den.
Du kan också massera dina tempel, nacke och axlar.
För att främja avkoppling ytterligare, prova denna massage medan du lyssnar på avkopplande musik.
Självmassage för förstoppning av förstoppning
Förstoppning kan orsaka magsmärta och obehag. Även om förstoppning kan behandlas med laxermedel, kan en självmassage i buken också hjälpa.
Denna typ av massage ger lättnad genom att stimulera en tarmrörelse. Det kan också minska uppblåsthet, kramper och täthet i buken.
Följ stegen nedan för att utföra en självmassage för förstoppning.
Steg att följa
- Lägg dig ner på ryggen. Placera händerna, handflatorna ner, på höger sida av nedre mage, nära ditt bäckenben.
- Massera försiktigt i en cirkulär rörelse och rör dig upp till revbenen.
- Fortsätt över magen till dina vänstra revben.
- Fortsätt ner på vänster sida av magen och flytta till bäckenbenet.
- Massera din magknapp i 2 till 3 minuter och rör dig i en cirkelrörelse.
Att dricka mer vatten, äta tillräckligt med fiber och träna regelbundet kan också underlätta din förstoppning.
Självmassage för ryggsmärta
Ryggsmärta är ett mycket vanligt tillstånd. Det kan ha många orsaker, inklusive men inte begränsat till:
- muskelstammar eller spasmer
- nervirritation
- skivor
- strukturella frågor
Mjuka träningsformer som promenader, yoga eller specifika typer av sträckor kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor.
Hjälpmedel som är smärtlindrande och att använda värmedynor eller kalla kompresser på ryggen kan hjälpa. Massage kan också ge viss lättnad, inklusive självmassage.
Här är två tekniker för att försöka ryggsmärta:
Självmassage i ryggen
Den här metoden fungerar bra för att massera korsryggen. Du behöver inte någon utrustning.
Steg att följa
- Sitt på golvet med benen korsade. Räta ryggen.
- Placera tummarna på vardera sidan av din sakrum, det platta triangulära benet längst ner på ryggraden.
- Flytta tummarna i små cirkulära rörelser och rör dig uppåt och nedåt.
- Använd tryck på alla spända fläckar. Pausa, släpp sedan.
- Fortsätt vid behov och kom ihåg att andas djupt.
Alternativt kan du prova att göra denna massage i en stol. Se till att plantera fötterna på golvet och sitta rakt upp.
Tennisboll självmassage
Du kan också massera ryggen genom att ligga ovanpå en tennisboll. Bollens hårda tryck kan lindra spänningen i ryggen.
Steg att följa
- Ligg på golvet på ryggen med knänna böjda.
- Placera tennisbollen direkt under den spända platsen i ryggen. Håll i 20 till 30 sekunder.
- För att lägga till mer tryck, vrid försiktigt kroppen för att luta dig på tennisbollen. Du kan också korsa en fotled över motsatt knä för att öka trycket.
När du är klar, rulla bort från bollen och stiga sedan upp. Att rulla på bollen kan orsaka mer smärta.
Säkerhetstips
Självmassage är lämpligt om du har mild smärta. Men om smärtan är intensiv eller pågående är det bäst att se din läkare innan du försöker självmeddelandetekniker.
Om du inte är säker på vad som orsakar din smärta kan självmassage förvärra dina symtom.
Dessutom kan självmassage och andra typer av massage vara osäkra för vissa människor. Var försiktig eller prata med din läkare först om du har:
- frakturer
- brännskador
- läkande sår
- blödningsstörningar
- blodförtunnande mediciner
- djup ventrombos
- svår osteoporos
- svår trombocytopeni
- cancer
Notera hur du känner dig under och efter massagen. Om smärtan blir värre eller inte försvinner, kanske inte självmassage är det bästa alternativet.
Följ upp med din läkare om självmassage inte förbättrar din smärta eller gör det värre.
Poängen
Om du upplever mild smärta kan självmassage hjälpa till att lindra dina symtom. Det är ett bekvämt, enkelt sätt att lindra spänningar och obehag. Du kan också använda den som en förebyggande metod för egenvård.
För bästa resultat, var försiktig mot kroppen och var uppmärksam på din smärta.
Sök läkare om smärtan förvärras, inte blir bättre eller om du utvecklar nya symtom. Din läkare kan bestämma vad som orsakar din smärta, tillsammans med den bästa behandlingen för din situation.
