Definiera ryggmusklerna
Hur du står eller sitter visar hur väl dina leder och muskler fungerar. Dålig hållning justering kan leda till problem som kronisk rygg, nacke och axlar. Det kan också orsaka muskelatrofi och svaghet.
Men övningar kan hjälpa till att stärka musklerna i ryggen, vilket leder till bättre hållning och mindre smärta när du blir äldre.
De romboidmusklerna, som ligger på din övre rygg under trapeziusmuskeln, spelar en stor roll när det gäller hållning. Detta gäller särskilt om du har överutvecklade bröstmuskler eller om axlarna pratar framåt.
Romboiderna är rombformade och används för att dra axelbladen ihop. De roterar också scapula i en nedåtgående riktning och ger stabilitet för dina axlar.
Dessa fem övningar hjälper till att stärka rhomboid muskler och förbättra din hållning.
1. Utsatta lateral höjning
- Ligga platt på magen på en matta eller bänk. Håll en lätt hantel i varje hand. Lägg pannan på mattan. Håll dina fötter axelbredd isär. Håll dina armar utsträckta och helt vilade. Handflatorna ska vända in mot kroppen. Det här är din utgångsposition.
- Lyft dina armar upp till sidorna tills armbågarna är i axelhöjd och dina armar är parallella med golvet. Andas ut. Håll dina armar vinkelrätt mot din överkropp och förlängs helt genom rörelsen.
- När du har nått axelhöjden klämmer du ihop axelbladen och håll i ett antal. Bara dina armar bör lyfta upp, inget annat. Målet är att isolera ryggraden.
- Andas in, sänk sedan hantlarna långsamt ner till startpositionen. Upprepa 8 gånger.
2. Framhöj tummarna upp
- Ligg ner på magen på en matta eller bänk med pannan vilande. Håll dina fötter axelbredd isär. Ha dina armar rakt ut ovanför dig, helt vilade, med tummen upp i luften. Det här är din utgångsposition.
- Andas ut och höj sedan armarna rakt upp. Håll dem helt utsträckta utan att lyfta huvudet från mattan. Detta är strikt en övning på axlarna och övre ryggen, så håll din överkropp och underkroppen limmad på mattan.
- Pressa musklerna mellan axelbladen när du lyfter upp så högt du kan utan att bryta formen. Håll denna position för en räkning.
- Andas in och sänk sakta ner dig ner till startpositionen med dina armar helt vilade. Upprepa 15 gånger.
Nästa nivå
För en avancerad version av denna övning kan du hålla hantlar i händerna istället för att peka tummarna upp.
3. Skapulär tillbakadragning
Använd en Smith-maskin eller en assisterad pullup-maskin för denna övning.
- Sitt dig på golvet och ha bröstet direkt under baren. Placera dina fötter axelbredd isär och böj knäna i en 90-graders vinkel.
- Engagera din kärna och ta tag i baren med handflatorna vänd bort från dig. Dra upp dig och håll dina axlar, överkropp, höfter och knän i en rak linje. Det här är din utgångsposition.
- Med bröstet öppet klämmer du ihop axelbladen genom att trycka dem ner och bakåt tills du synligt lyfter dig upp till baren cirka 2 till 3 tum. Rad inte eller dra dig upp. Håll den här tillbakadragningen för en räkning.
- Fortsätt andas, släpp sammandragningen och kom tillbaka till din utgångsläge. Upprepa 15 gånger.
4. Bakre deltflugor
- Sätt dig ner på en bänk med fötterna platt på golvet. Håll knäna i en 90-graders vinkel. Gångjärn framåt vid höfterna och håll en hantel i varje hand med handflatorna vänd från dig. Låt hantlarna vila i utrymmet mellan benen och bänken. Din mage ska ligga på låren och dina armar ska vara helt utsträckta till dina sidor. Det här är din utgångsposition.
- Andas ut och engagera din kärna. Utför en omvänd fluga i en rörelse medan du lyfter upp överkroppen från låren och sitter upprätt.
- När du lyfter hantlarna ut mot dina sidor, vrider du handlederna så att de nu vetter mot taket och slutar på axelhöjden. Du kan böja armbågarna lite om du behöver. Din överkropp ska vara i "T" -läge.
- När du sitter högt med handflatorna i axelhöjden, vrider du handlederna nedåt mot golvet och backar upp till taket en gång. Detta tvingar dig att hålla denna position för en extra räkning. Du stärker underarmarna och drar ihop axlarna nedåt och bakåt.
- Andas in, vänd trapporna långsamt, och sänk hantlarna ner till startpositionen med överkroppen på låren. Upprepa 12 gånger.
5. Skapulära väggglas
- Luta dig upp mot en vägg. Håll en lutning i bäckenet så att det inte finns någon båge i ryggen. Ditt huvud, rygg och rumpa bör pressas ordentligt mot väggen. Lämna en liten böj i knäna så att dina ben inte är helt låsta. Förläng dina armar helt ovanför dig med handflatorna vänd bort från väggen. Det här är din utgångsposition.
- Pressa musklerna på midbacken när du skjuter armarna ner mot axlarna med bröstet öppet och ryggt högt. Håll ryggen och ryggen på handflatorna, handlederna och armbågarna pressade mot väggen. Du bör känna en sammandragning direkt.
- Tänk på att denna övning är svår om du är trång eller har dålig hållning. Avsluta när armbågarna är något lägre än axelhöjden.
- Håll denna position för en räkning. Andas in och tryck sedan armarna tillbaka till startpositionen utan att något lyft av från väggen. Upprepa 15 gånger.
Hämtmat
Att stärka ryggmusklerna och lära sig att dra ihop axelbladen kan ha en positiv effekt på din hållning. Det är en känsla av kommando, självförtroende och mindre stress på ryggen när du har perfekt hållning.
Att lära sig att dra tillbaka och dra ihop axelbladen kommer att förbättra dina knäböj, bröstpress och pullups. Ännu viktigare är det att ju mer du stärker ryggen, desto mindre benägen att skada du kommer att träna eller arbeta vid ditt skrivbord.
Kat Miller, CPT, har presenterats i Daily Post och är frilansande fitnessförfattare och ägare av Fitness with Kat. Hon tränar på Manhattan's elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i bootcamp.
