Även om du inte betraktar dig själv som en ivrig träningsentusiast, har du förmodligen hört talas om burpees. Burpees är en calisthenics-övning, en typ av träning som använder din kroppsvikt.
Med calisthenics-övningar kan du förbättra inte bara styrka och uthållighet, utan också koordination och flexibilitet.
När du tränar kanske du undrar hur effektiv en övning är baserad på hur många kalorier den bränner. Antalet förbrända kalorier under träning varierar med vikt, intensitet och andra faktorer.
Enligt Baton Rouge General kan du bränna ungefär 160 kalorier med 17 minuter burpees.
I den här artikeln ska vi titta närmare på hur många kalorier burpees bränner, hur man gör dem och andra fördelar med att göra burpees.
Kalorier brände
Som nämnts ovan förbränner du cirka 160 kalorier för varje 17 minut som du gör burpees. Låt oss dela upp detta nummer till något mer praktiskt:
Av siffrorna
- Ungefär 9,4 kalorier förbränns för varje minut av burpees som utförs.
- Det tar de flesta människor cirka tre sekunder att göra en enda burpee.
- Tre sekunder per burpee motsvarar 20 burpees per minut, beroende på hastighet och frekvens.
Efter att ha gjort en enkel matematik kan vi se att det tar ungefär 20 burpees för att bränna cirka 10 kalorier. Dock kan vikt också påverka antalet förbrända kalorier under träning.
Enligt Harvard Medical School, när du utför 30 minuter av kraftig calisthenics:
Vikt och kalorier
- En person på 155 pund kommer att bränna cirka 1,25 gånger mer kalorier än en person med 125 pund.
- En person på 185 pund kommer att bränna cirka 1,5 gånger fler kalorier än en person med 125 pund.
Med tanke på denna information kan den genomsnittliga personen bränna var som helst från 10 till 15 kalorier för varje 20 burpees.
Nedan är ett diagram som kan hjälpa dig att avgöra hur många kalorier du kommer att bränna när du utför burpees, beroende på din vikt.
| Vikt | Antal burpees | kalorier |
| 125 pund person | 20 | 10 |
| 155 pund person | 20 | 12,5 |
| 185 pund person | 20 | 15 |
Hur många burpees ska du göra?
Burpees betraktas som ett avancerat drag av kalisthenik, så det är viktigt att ta sig tid och utföra dem med rätt form för att undvika skador.
Om du utför en enda burpee var tredje sekund, kan du förvänta dig att utföra ungefär 20 burpees per minut. Om du utför dina burpees långsammare kan du göra 10 till 15 burpees per minut istället.
Olika variationer av burpees kan också ändra hur lång tid det tar dig att göra en enda burpee.
Hur man gör en burpee
Det enklaste sättet att tänka på en burpee är att det är en full planka följt av en squat hopp. Här är en fantastisk visuell handledning för hur man gör en burpee:
Här är några steg-för-steg-instruktioner:
- Stå framåt. Dina fötter ska vara höftbredda från varandra och dina armar ska vara vid dina sidor.
- Sänk dig ner i en knäböj genom att trycka höfterna tillbaka och böja knäna. Fokusera din vikt i dina klackar, snarare än på dina fötter.
- Luta dig framåt och placera handflatorna platt på golvet framför dig. Handflatornas placering ska vara smalare än fötterna.
- Hoppa dina fötter tillbaka, sträck ut benen och landa på dina fötter. Tänk på denna övergång som att hoppa in i en full planka. Under denna position, engagera abs för stöd och se till att inte höja eller böja ryggen.
- Hoppa dina fötter framåt tills de är placerade bredvid dina händer.
- Räck upp med armarna över huvudet och hoppa upp och sedan räcka ner för att cykla igenom hela rörelsen igen.
Även om anvisningarna ovan är för en vanlig burpee, inkluderar andra populära burpee-variationer:
- lägga till en pushup i plankläget
- lägga till en plankjack när du är i plankpositionen
- lägga till en tuck hopp i stående läge
Oavsett vilken typ av burpee-variation du väljer att göra, är att lära sig rätt form det viktigaste.
Fördelar med burpees
Burpees är ett helkropps-träning i hela kroppen som fokuserar på att bygga muskelstyrka. De kan hjälpa till att förbättra styrka och uthållighet som en del av en regelbunden träningsrutin och kan också ha andra fördelar.
I en gemenskapsbaserad studie 2014 fann forskare att kroppsviktövningar, såsom burpees, kunde minska blodtrycket hos friska vuxna kvinnor.
Burpees är inte bara en stor styrkauppbyggande övning, de kan också utföras som en del av en HIIT-regim med hög intensitet. HIIT fokuserar på utbrott av intensiv träning alternerat med perioder med återhämtning.
Fördelarna med HIIT har studerats omfattande för en mängd olika tillstånd, inklusive typ 2-diabetes, fetma och hjärthälsa. I en studie fann forskare att HIIT potentiellt kan ha en positiv inverkan på mitokondriell funktion och fibertyp i muskelceller.
Alternativ till burpees
Det finns många orsaker till att någon inte kan utföra en burpee på ett säkert eller effektivt sätt, men inte att oroa sig - det finns många liknande övningar som du kan göra istället.
Kolla in några av dessa burpee-alternativ för en lika effektiv träning:
Jumpi ng-uttag
Hoppande knektar är en annan helkroppsövning som kan utföras som HIIT-träning. Till skillnad från burpees, hoppar knektar inte lägger så mycket kroppsvikt på axlarna.
Hoppa knäböj
Hoppskedjor låter dig utföra den sista delen av en burpee utan att behöva utföra planken. Denna övning kommer att placera liknande tryck på knäna som burpees gör, men igen, inte så mycket tryck på axlarna.
Armhävningar
Pushups är en stor nybörjare i hela kroppen kalisthenics rörelse som sätter minimal belastning på lederna. Axlarna och abs förblir förlovade och beroende på pushup variation, så gör benen och glutorna.
Plankuttag
Plankjackar är ett bra alternativ till burpees när du inte kan växla mellan planka och stående. Liksom burpees använder de plankpositionen men återgår inte till stående, vilket innebär mindre belastning på knäna.
Plankjackar gör också ett bra HIIT-träning, precis som burpees.
Burpee-ändringar
Om du fortfarande är intresserad av att utföra en burpee men inte kan utföra den i sin helhet kan alternativet vara att ändra det. För att utföra en modifierad burpee, prova dessa justeringar:
- Utför varje drag en åt gången.
- Stig in och ut ur planken istället för att hoppa.
- Stå till slut snarare än hoppa till mål.
Poängen
Burpees är en bra kalisthenics-övning som bränner var som helst från 10 till 15 kalorier per minut. Om du aldrig har utfört en burpee tidigare, är det viktigt att lära sig rätt form för att undvika skador.
Om du vill avrunda ditt träningsprogram med fler calisthenics-drag som burpees, kan en träningspersonal hjälpa till. Besök American College of Sports Medicine's ProFinder för att hitta en träningspersonal nära dig.
