Planken är en mycket effektiv isometrisk övning som bränner cirka två till fem kalorier per minut, baserat på kroppsvikt. Isometrisk träning innebär sammandragning av en viss grupp muskler i en statisk position.
Vilka plankor inte ger genom kaloriförbränning de mer än kompenserar genom toning och förstärkning av din kärna, det kroppsområde som omfattar din:
- magmuskler
- ländrygg
- glutes
- bäcken
- höfter
- diafragman
Plankor riktar sig också mot musklerna i armar och ben.
Kalorier brände
Hur mycket kalorier du bränner när du plankar beror på flera faktorer. Dessa inkluderar kroppsvikt, metabolismhastighet och muskel-till-fett-förhållande.
Ju fler upprepningar du gör, desto fler kalorier förbränner du. Om du har ett högt muskel-till-fett-förhållande, förbränner du också fler kalorier under viloperioder mellan plank reps.
| Vikt | Kalorier brände |
|---|---|
| 110 kg. | 2 kalorier per minut |
| 150 kg. | 3 till 4 kalorier per minut |
| 175 kg. eller mer | 4 till 5 kalorier per minut |
Flera varianter av planka är mer utmanande än grundplanken. Dessa kan också bränna fler kalorier.
Hur man gör en planka
När du gör det ordentligt aktiverar plankan alla dina magmuskler, inklusive följande:
- rectus abdominis
- tvärgående abdominis
- interna snedställningar
- yttre lutningar
Det är viktigt att upprätthålla god form medan du gör en planka inte bara för att få maximala resultat, utan också för att skydda din korsrygg. Att göra en 20-sekunders planka medan du behåller rätt form är mer effektivt för att bygga muskler än att göra en minuts planka om din kropp är i fel position.
Ingen utrustning behövs för en planka, även om du kanske är bekvämare att träna på en matta snarare än matta eller hårda golv. Här är en video följt av instruktioner för hur man gör en grundplanka och flera varianter:
Att göra:
- Ligg neråt på mattan.
- Lyft upp torso så att du vilar på underarmarna och håll armbågarna direkt under axlarna.
- Pressa in dina lår och glutor ihop.
- Krulla tårna under.
- Rita din mage i och upp för att engagera din kärna.
- Höj knäna och håll ryggen platt och rak.
- Håll hela kroppen i en rak linje, med din nacke avslappnad och huvudet krona sträcker sig något framåt, som om du trycker in i en imaginär vägg.
- Håll blicken på golvet.
- Håll denna position så länge du kan med en platt rygg i 20 till 30 sekunder för att starta. Försök att bygga upp för att hålla denna position i en minut eller längre.
Om du känner att din form glider när som helst, sänk ned kroppen för att vila. Låt inte korsryggen sjunka eller höfterna stiger upp.
För att fortsätta syrgasera dina muskler, kom ihåg att fortsätta andas medan du håller i plankpositionen såväl som under viloperioder.
Plankvariationer
För att öka plankans svårighet, effektivitet och kaloriförbränningspotential kan du prova dessa variationer:
Ben-höjd planka
Att göra:
- Gå in i den grundläggande plankpositionen.
- Alternativt lyfta benen utan att böja knäna i en minut.
Sidoplan
Att göra:
- Lägg på din högra sida i en rak linje.
- Håll din högra underarm på golvet och lyft upp hela kroppen och håll fötterna ihop.
- Lyft din vänstra arm upp över huvudet i en rak linje.
- Håll denna position i 30 sekunder till en minut.
- Upprepa på vänster sida av kroppen.
Motståndsplanka
Att göra:
- Placera ändarna på ett motståndsband runt handleden.
- Gå in i en grundläggande plankposition.
- Sträck ut ett handled i taget och håll positionen i flera sekunder för att öka muskelförbränningen i biceps och överkropp.
- Du kan också göra en motståndsplanka genom att placera ändarna på ett motståndsband runt dina vrister och sträcka ut varje vrist en åt gången.
Andra fördelar
Förutom att dra åt dina bukhår har planken flera fördelar, inklusive följande:
- Ökar ämnesomsättningen. Muskler ökar din ämnesomsättning och förbränner fler kalorier än fett medan du är i vila. Eftersom planken hjälper dig att bygga muskler kan du förvänta dig att bränna fler kalorier under driftstopp.
-
Förbättrar förhållandet mellan muskel och fett. Ju bättre ditt muskel-till-fett-förhållande, desto mer troligt är du att undvika fetma-relaterade sjukdomar, till exempel:
- högt blodtryck
- höga triglycerider
- högt kolesterol
- hjärtsjukdom
- diabetes
- Förbättrar hållningen. Planken stärker ryggen och musklerna som omger ryggraden, inklusive rhomboid- och trapeziusmusklerna. Detta hjälper till att förbättra din hållning, vilket kan skydda dig mot ryggskador och belastning.
Övningar som bränner många kalorier
Planken är ett bra komplement till ett övergripande träningsprogram, som också bör innehålla hjärtaktiviteter. Konditionsträning bränner vanligtvis fler kalorier under aktiviteten än styrketräningar.
Välj aktiviteter du tycker om så att du håller dig med dem. Saker att prova inkluderar:
- löpning
- kraft gå
- simmar varv
- vatten aerobics
- zumba
- cykling
- rodd
- längdskidåkning
- hopprep
- kickboxning
När man ska prata med en proffs
Att konsultera med en tränare eller personlig tränare kan hjälpa dig att göra plankor och andra övningar på rätt sätt. En proffs kan också arbeta med dig för att sätta realistiska mål. Du kanske vill träffa en personlig tränare om du:
- är en äldre vuxen
- är betydligt överviktiga
- har medicinska problem, som artrit
- ha en funktionsnedsättning
Att arbeta med en tränare kan ge ett lager av säkerhet. Du kan leta efter en tränare via postnummer online.
Poängen
Planken är en mycket effektiv bukförstärkande övning. För de flesta människor bränner det mellan två och fem kalorier per minut.
Plankor ökar musklerna och ökar ämnesomsättningen, så de hjälper till att upprätthålla högre nivåer av kaloriförbränning under vila. De är ett utmärkt tillägg till en väl avrundad träningsrutin, som också inkluderar konditionsträning.
