Hamstringarna är en grupp muskler på baksidan av låret. Dessa muskler inkluderar:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Dessa muskler fungerar tillsammans för att böja knäet och flytta låret tillbaka. Detta hjälper dig att gå, springa och hoppa.
Hamstring curl, även kallad benkrullning, är en övning som stärker hamstrings. Det handlar om att böja knäna och flytta hälarna mot rumpan medan resten av kroppen stannar kvar.
Vanligtvis utförs övningen på en benkrullningsmaskin. Men om du inte har gymutrustning eller ett gymmedlemskap kan du göra andra typer av hamstringcurls hemma.
Dessa variationer kräver inte mer än din kroppsvikt eller enkel utrustning.
Hamstring curl fördelar
Under en hamstringscurling arbetar dina rygglårmuskler för att lyfta underbenet. Denna rörelse ingriper dina hamstrings och glutes, vilket gör dem starkare.
När du har starka hamstrings är du mindre benägen att skada och smärta. Det beror på att starka hamstrings kan motstå påverkan av träning och hjälpa till att stabilisera knäna.
Hamstringscurls sträcker också dina quadriceps, vilket kan hjälpa till att lindra tätheten i rygg och ryggsmärta.
Saker att tänka på
Det är viktigt att hålla ryggen neutral under hamstrings lockar. Om du väljer korsryggen fungerar inte dina hamstrings ordentligt. Ryggen gör jobbet istället, vilket kan orsaka ryggsmärta och obehag.
För att undvika att böja ryggen, kontraktera din abs under träningen. Kontrahering av din abs kommer att hjälpa till att stabilisera ryggraden. Dina knän ska vara det enda som böjer sig under hamstringscirklar.
Det är också bäst att gå långsamt. Plötsliga, ryckande rörelser kan leda till skador, så dina rörelser bör kontrolleras.
Sluta göra hårstrån om du känner smärta i knä, höfter eller rygg. En personlig tränare kan föreslå alternativa övningar för att säkert arbeta benen.
1. Stående hamstring curl
Den stående hamstring curl är en kroppsvikt övning som tonar din hamstring muskler. Det är ett idealiskt träningspass för att förbättra balans och benstyrka.
För att göra en stående hamstring curl:
- Stå med fötterna höftbredd isär. Lägg händerna på midjan eller på en stol för balans. Skift din vikt på ditt vänstra ben.
- Böj sakta höger knä och bringa hälen mot rumpan. Håll låren parallella.
- Sänk sakta ner foten.
- Komplett 12 till 15 reps.
- Upprepa med det andra benet.
Dela på Pinterest
2. Sittande hamstring curl
Denna övning görs med ett motståndsband runt underbenen. Dina hamstrings måste arbeta extra hårt för att flytta dina klackar mot motstånd.
Så här gör du en sittande hamstring curl:
- Bind ändarna på ett motståndsband till ett robust föremål, till exempel en träningsmaskin eller möbel. Sitt framför bandet. Placera öglan runt en av dina klackar och håll fötterna ihop.
- Böj knäet för att dra tillbaka din häl och stoppa när du inte kan dra längre.
- Förläng knäet för att återgå till startpositionen.
- Komplett 12 till 15 reps. Upprepa sedan på det andra benet.
Dela på Pinterest
3. Utsatt hamstring curl
Liksom den sittande hamstringscurlen ger den benägna versionen motstånd mot underbenen. Detta ingriper dina hamstrings när du böjer knäna.
För att göra en benägen hamstring curl:
- Förankra ändarna på ett motståndsband till ett robust föremål. Ligg ner på magen med fötterna i höftbredden från varandra. Placera bandet runt en häl och böj vristen.
- Böj knäet för att dra hälen mot din rumpa och hålla lår och höfter på mattan.
- Sluta när du inte kan dra längre. Återgå till startposition.
- Komplett 12 till 15 reps.
Försök använda tyngre resistensband när du blir starkare.
Alternativt kan du göra den benägna hamstringscrullen utan ett motståndsband.
Dela på Pinterest
4. Hamstring curl med en boll
Hamstringens lock med en boll använder en stabilitetskula för att lyfta höfter och ben från golvet. När du böjer knäna kommer dina hamstrings att ingripa för att rulla bollen mot kroppen.
För att göra denna typ av hamstring curl:
- Ligg på ryggen. Sätt dina kalvar och klackar på en stabilitetskula. Placera fötterna i höftbredden och böj vristerna. Ställ armarna på golvet, handflatorna ner.
- Flytta höfterna uppåt tills kroppen är rak. Engagera dina glutes.
- Lyft långsamt upp höfterna och böj knäna. Dra hälarna mot skinkorna och flytta bollen mot kroppen tills fotens sulor rör bollen.
- Förläng knäna och sänk höfter och tillbaka till golvet.
- Komplett 12 till 15 reps.
För en extra träning, hålla ett ben upphöjt eller korsa armarna på bröstet.
Dela på Pinterest
5. Hamstring curl med en hantel
Denna övning använder en hantel för att lägga motstånd mellan dina fötter. Den extra vikten utmanar dina hamstrings när du lyfter underbenen.
Börja med en lätt hantel. När du blir starkare kan du använda en tyngre vikt.
För att göra denna typ av hamstring curl:
- Lägg dig ner på magen och vik dina armar framför dig. Placera en lätt hantel mellan fötterna.
- Böj knäna och flytta hälarna mot rumpan.
- Återgå till startposition.
- Komplett 12 till 15 reps.
Du kan också använda vristen i stället för en hantel.
Dela på Pinterest
Poängen
Hamstring curl är en utmärkt övning för att stärka rygglårmusklerna, vilket kan minska risken för skador. Se bara till att undvika att böja ryggen i processen.
Prata med din vårdleverantör innan du testar en ny träning. Om du har ett gemensamt tillstånd eller om du återhämtar dig från en skada kan de rekommendera säkrare alternativ.
