Palms-up handled krulla
- När du sitter, vilar du handlederna på knäna eller en plan yta med handflatorna uppåt och håller en hantel i varje hand.
- Med en hantel i varje hand, höj händerna så högt du kan och håll dina armar stilla.
- Sänk dina händer efter en liten paus till utgångsläget.
Dela på Pinterest
Palms-down handled krulla
- När du sitter, vilar du handleden på knäna eller en plan yta med handflatorna nedåt och håller en hantel i varje hand.
- Håll dina armar stilla när du räcker upp händerna så högt du kan.
- Efter en liten paus, sätt tillbaka händerna till startpositionen.
Greppkross
Dela på Pinterest
- När du sitter, vilar du vänster handled på knä eller en plan yta med en hantel.
- Koppla av och öppna handen så att hanteln rullar mot fingertopparna.
- Dra åt handen och krulla upp handleden när du pressar vikten så hårt som möjligt.
Med maskiner
Dela på Pinterest
Bakom ryggkabelens lock
- Håll i handtaget på en låg remskiva med vänster hand och placera höger fot något framför vänster.
- Gå några steg från maskinen.
- Långsamt krulla armen för att ta handen upp mot axeln.
- Pausa här innan du sänker armen till startpositionen.
Dela på Pinterest
Handdukskabelrad
- Fäst en handduk på en kabelremskiva och stå framför den.
- Håll den ena änden av handduken i varje hand.
- Dra dina axelblad ihop när du tar handduken till bröstet i en roddrörelse.
Utan vikter
pullups
Dela på Pinterest
Det är tillbaka till grunderna för den här övningen. Du behöver en bar eller något som stöder din vikt.
- Den ideala handpositionen är med handflatorna vända bort från dig, men om det är lättare kan du vända handflatorna mot dig.
- Aktivera underarmarna mer genom att ta tag i stången tätare eller använda en tjockare stång.
- Lyft dig mot baren.
- Du kan öka storleken på en bar genom att linda in en handduk runt den.
Döda hänger
Dela på Pinterest
- Ta tag i stången och håll där så länge som möjligt, med armbågarna svagt böjda.
- Detta hjälper till att utveckla greppstyrka och är enklare än att göra pullups.
Underarmens drag
Dela på Pinterest
- Håll viktremmen på en remskivmaskin på axelnivå med handflatorna nedåt.
- Rita dina överarmar mot sidan av din överkropp.
- Tryck ner vikten hela vägen ner.
- Pausa här och återgå sedan till startpositionen.
Bondens promenad
Dela på Pinterest
För att öka svårigheten, linda in en handduk runt handtagen.
- Använd ett överhand grepp för att bära tunga vikter eller väskor med armarna längs kroppen.
- Håll bra hållning, håll bröstet öppet och dra axlarna ner och rygg.
- Gå i 30 till 40 fot per set.
- Gör 2 till 5 uppsättningar.
Hemma
Underarmsklemma
Dela på Pinterest
Använd ett par underarmsgrepp eller ett annat föremål som du kan pressa, till exempel en tennisboll eller en socka.
- Förläng och böj sedan fingrarna för att pressa föremålet.
- Håll i 3 till 5 sekunder och slapp sedan av greppet i några sekunder.
- Fortsätt i 10 till 15 minuter.
- Gör detta 2 till 3 gånger per dag.
Knoppar med fingertopp
Dela på Pinterest
- Knä ner vid en bänk eller ett robust föremål och fäll fingertopparna ner på ytan.
- Långsamt och med kontroll, ta bröstet till bänken och böj armbågarna i 90 graders vinkel.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Krabba promenad
Dela på Pinterest
- Kom i omvänd bordsskiva.
- Placera händerna under axlarna med fingrarna framåt.
- Rikta in dina vrister direkt under knäna.
- Gå framåt på händer och fötter i upp till en minut åt gången.
Bygga en rutin
Du kan göra dessa underarmsövningar på egen hand eller tillsammans med din träningsrutin. Kom igång med några få, och ändra sedan din rutin varje gång genom att inkludera fler övningar.
Om du gör övningarna utöver ansträngande aktivitet, se till att du inte tröttnar dina muskler. Gör dessa övningar för en kort tid varje dag och lägg sedan tid på en längre session en till två gånger per vecka.
Tillåt en hel vilodag mellan längre sessioner så att musklerna får tid att återhämta sig.
fördelar
Om du gör dessa underarmsövningar konsekvent ser du resultat i styrkan på dina armar såväl som i armbågar, handleder och händer.
Att greppa och lyfta föremål blir lättare och det är mindre troligt att du får en skada. Dessutom ger du styrka till andra områden i din träning eller viktlyftrutin genom att kunna pressa, trycka och dra med mer kraft.
Varningar och ändringar
Om du inte är säker på var du ska börja eller vill ha lite vägledning kan du kontakta en fitnessekspert. De kan hantera alla specifika problem du kan ha, ställa in dig med en rutin och se till att du gör övningarna korrekt.
När du gör dessa övningar, gå bara till den grad som passar din kropp. Var försiktig och se till att du kan upprätthålla jämn, kontrollerad andning som efterliknar dina rörelser. Undvik ryckiga rörelser.
Sluta om du känner smärta eller något annat än en mild känsla. Om du upplever ömhet efter dessa övningar, isa det drabbade området och prova lätt sträckning för att minska spänningen.
Om du har några skador eller medicinska problem som kan påverkas av underarmsövningar är det bäst att undvika dem eller göra dem under ledning av din läkare eller fysioterapeut.
Poängen
Underarmövningar kan bygga styrka och öka greppstyrkan, som båda gynnar ett brett spektrum av fysiska aktiviteter. För att se de bästa resultaten, var konsekvent i din praxis och åta dig att hålla dig till din rutin.
Ge dig själv massor av tid att återhämta dig mellan träningen och variera din träningsrutin varje vecka.
