10 Deadlift-alternativ Utan Smärta: Kroppsvikt, Hantlar Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Konventionella deadlifts har ett rykte för att vara kungen för tyngdlyftningsövningar.

De riktar sig mot hela bakre kedjan - inklusive glutor, hamstrings, romboider, fällor och kärna - vilket är viktigt för vardagens funktion.

Men problem kan uppstå om god form inte finns på plats, med nedre delen av ryggen vanligtvis tar skit av det.

Oavsett om du ännu inte är bekväm med standardvariationen, inte kan på grund av en skada eller bara vill byta upp saker, är dessa alternativ riktade mot många av samma muskler - utan belastningen.

Glute bridge

Dela på Pinterest

Denna nybörjarvänliga övning kräver bara din kroppsvikt och tar bort trycket från din låga rygg.

Varför det fungerar

Den riktar sig mot den bakre kedjan men är mycket mer tillgänglig än en deadlift.

Hur man gör det

1. Ligg på ryggen, böjda knän och fötterna plana på golvet, armarna ner vid dina sidor.
2. Andas in och tryck igenom alla fyra hörn på dina fötter, engagera din kärna, glutes och hamstrings för att lyfta höfter mot taket.
3. Pausa längst upp, släpp sedan långsamt tillbaka för att starta.

Skivstång höfttryck

Dela på Pinterest

En framsteg från glutebryggan, och skivstångens höfttryck låter dig lägga motstånd mot rörelsen.

Varför det fungerar

Du kommer att träffa glutes och hamstrings med extra motstånd men utan mycket lägre rygg involvering.

Hur man gör det

1. Placera dig framför en bänk, sitter med ryggen mot den och en skivstång över höfterna. Knäna bör böjas med fötterna plana på marken.
2. Kör genom klackarna, tryck dina höfter mot himlen medan du håller din kärna ihop och pressar glutorna.
3. När du når toppen, pausa och släpp tillbaka för att starta.

Liggande hamstring curl med band

Dela på Pinterest

Starkare hamstrings är en viktig fördel med deadlift. Försök med en liggande lock för liknande resultat.

Varför det fungerar

Detta drag kommer att stärka din hamstrings utan att ladda upp ryggen.

Hur man gör det

1. Förankra ditt band till ett stabilt objekt.
2. Ligg på magen framför bandet, benen utsträckta och placera dig själv med bandet slingrat runt en vrist.
3. Andas in och höj din fot med bandet fästt, böj knäet och stoppa när underbenet är vinkelrätt mot marken.
4. Andas ut och släpp långsamt foten tillbaka till marken.

Trap bar deadlift

Dela på Pinterest

En variation på en konventionell deadlift, en trap-bar deadlift är lika effektiv.

Varför det fungerar

Med en fällstång kommer vikten att överensstämma med kroppens tyngdpunkt medan du lyfter - istället för framför den som i en traditionell deadlift.

Detta gör att du kan lägga mindre stress på korsryggen medan du träffar många av samma muskler.

Hur man gör det

1. Ladda fällstången med lämplig vikt och kliv inuti och placera fötterna ungefär axelbredden från varandra.
2. Gångjärn vid höfterna, böj sedan knäna och grepp i handtagen på vardera sidan.
3. Håll ryggen platt och bröstet uppåt, luta dig tillbaka i höfterna och fokusera blicken framför dig.
4. Andas in och stå upp, initiera rörelsen i höfterna och pressa dina glutor upptill.
5. Andas ut och släpp ner till startpositionen.

Rumänsk enkellyft med en ben

Dela på Pinterest

Utmana din balans genom att lyfta på ett enda ben.

Varför det fungerar

Du utmanar din bakre kedja och din balans.

Hur man gör det

1. Håll en hantel i varje hand.
2. Håll ryggen rak och blickar rakt fram och lägg din vikt i högerben.
3. Börja att gångjärn i midjan, håll ditt högra knä mjukt.
4. Gångjärn framåt, ta vänsterben upp och bakåt tills kroppen bildar en rak linje från topp till tå.
5. Se till att höfterna förblir kvadratiska mot marken och att bröstet är stolt under hela rörelsen. Hantlarna ska hänga framför dig.
6. Återgå till start och upprepa.

Tillbaka hyperextension

Dela på Pinterest

Att använda hyperextensionsmaskinen kan ge många av samma fördelar som en deadlift.

Varför det fungerar

Du kommer att rikta dig mot ryggen, hamstrings och glutes med detta drag.

Hur man gör det

1. Stig upp på hyperextensionsmaskinen med framsidan mot marken.
2. Med händerna bakom huvudet, led i midjan och sänk ner tills överkroppen är vinkelrätt mot marken.
3. Använd korsryggen och fyrhjulingarna för att lyfta överkroppen uppåt, stoppa när kroppen bildar en rak linje - när du kommer upp högre än detta riskerar du korsryggen för skador.
4. Pausa här, sedan ner nedåt och upprepa.

Kabeln drar igenom

Dela på Pinterest

Öva ditt höftled med en kabelgenomföring.

Varför det fungerar

Återigen slår du din bakre kedja med mindre stress på ryggen än en konventionell deadlift.

Plus att kabeln drar igenom efterliknar höftledets rörelse hos en dödlyft.

Hur man gör det

1. Justera kabelmaskinen så att repfästet sitter vid marken. Stå med ryggen mot maskinen.
2. Ta tag i repet mellan dina ben med två händer och ställ dig upp. Steg ut några steg så att vikten ligger utanför racket.
3. Gångjärn i midjan och skjut höfterna tillbaka mot maskinen, så att kabeln kan gå igenom benen tills du känner att du drar i hamstringarna. Håll ryggraden neutral och bröstet uppe.
4. Pausa och gå tillbaka för att börja, tryck dina glutor upptill.

Bulgarisk splittring

Dela på Pinterest

Testa styrkorna på dina ben - plus din balans - med detta drag.

Varför det fungerar

Det stärker hamstringarna och glutorna genom att isolera en sida åt gången, vilket hjälper till att avhjälpa motståndskraften i styrka.

Hur man gör det

1. Stå ungefär två meter framför en knänivå bänk och placera toppen av din högra fot ovanpå den.
2. Din vänstra fot ska vara tillräckligt långt framför bänken där du bekvämt kan svänga.
3. Luta dig lite framåt i midjan och börja slänga på ditt vänstra ben och stoppa när ditt vänstra lår är parallellt med marken.
4. Tryck upp genom din vänstra fot för att återgå till stående.

Kettlebell svänger

Dela på Pinterest

Fokusera på de stora flyttmusklerna - och din kraft - med kettlebell-svingen.

Varför det fungerar

Kettlebell-svingen använder en höftleds rörelse, precis som dödlyft.

Hur man gör det

1. Lägg en kettlebell på marken något framför dig.
2. Gångjärn vid höfterna och böj lite nedåt och placera båda händerna på kettlebell-handtagen.
3. Dra kettlebell tillbaka mellan benen och kör höfterna framåt med hjälp av kraften för att trycka kettlebell upp till bröstnivån. Håll ryggen rakt under hela rörelsen.
4. Låt kettlebell komma tillbaka ner, hänga i höfterna och låt den falla tillbaka genom benen.
5. Upprepa rörelsen.

Böjd rad

Dela på Pinterest

Deadlifts stärker också ryggen. För samma effekt, slå din övre rygg med en böjd rad.

Varför det fungerar

Den riktar sig mot dina fällor, lats och rhomboids, plus dina armar och kärnor.

Hur man gör det

1. Håll en hantel i varje hand.
2. Gångjärn i midjan 45 grader med utsträckta armar. Knäna bör vara mjuka och ryggraden ska vara neutral.
3. Dra armbågarna uppåt och bakåt mot väggen bakom dig och tryck i axelbladen upptill.
4. Pausa här, släpp sedan tillbaka för att starta.

Pistol squat

Dela på Pinterest

Som en avancerad rörelse kräver pistolen squat styrka och kraft i den bakre kedjan, balans och flexibilitet.

Varför det fungerar

Genom att utmana balans och ensidig styrka ger pistolhävningar tydliga fördelar.

Hur man gör det

1. Om du är nybörjare kan du placera dig bredvid en vägg eller ett annat objekt du kan använda för stabilitet.
2. Lägg din vikt i ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben uppåt framför dig.
3. Starta rörelsen i höfterna, luta dig tillbaka medan du säkerställer att ditt högra knä inte grotta in och att bröstet förblir lyft.
4. Sänk ner så långt du kan, men sluta när låret är parallellt med marken.
5. Tryck genom foten för att återgå till start.

Poängen

Medan konventionella deadlifts har många fördelar är de inte det enda sättet att utveckla en stark bakre kedja. Blanda och matcha dessa alternativ för att ta din styrketräning till en annan nivå.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.