Bänkpressen är en av de mest kända övningarna för att utveckla ett mördarkista - aka bänken är förmodligen en av de mest populära utrustningarna på ditt gym.
Inget behov av att oroa sig! Om du inte kan se ut på en bänk, eller om du inte har tillgång till en skivstång och tallrikar, finns det många andra övningar att prova som kommer att ge många av samma fördelar.
Nedan har vi sammanställt 12 bänkpressalternativ för att bygga dina bröstmuskler.
Saker att tänka på
Med varje övning vill du fylla i 3 uppsättningar med 12 reps.
Detta borde vara tillräckligt utmanande för att du kan slutföra det sista repet med bra form, men du kunde inte slutföra en annan.
Se till att du lägger till vikt för att konsekvent utmana dig själv - det kallas progressiv överbelastning.
Hantelbröstpress
Dela på Pinterest
Hantlar kan vara lättare att hitta - och hantera - än en skivstång, särskilt för en nybörjare.
En annan bonus: hantelbröstpressen riktar sig mot samma muskler som bänkpressen: pectorals, främre deloid och triceps.
Hur man gör det
- Ligga med ryggen på en bänk och en hantel i varje hand och vila på bröstnivå.
- Vänd dina handflator mot dina fötter och se till att dina fötter är platta på golvet.
- Börja utsträcka armarna och skjut hantlarna upp över bröstet. Dina armar ska vara direkt över axlarna upptill.
- När dina armar är raka, pausa och släpp vikterna ner till axelnivån.
- Du kommer att märka ett ökat rörelsesortiment med hantlar än med en skivstång. Tryck tillbaka igen.
Armhävningar
Dela på Pinterest
Eftersom ingen utrustning krävs, kan pushup utföras var som helst.
Men låt inte det lura dig - det riktar sig fortfarande mot bröstet på ett stort sätt, plus många andra muskler i hela kroppen.
Om en standard pushup är för utmanande, börja på knäna.
Hur man gör det
- Anta en hög plankposition med händerna något bredare än axlarna.
- Ditt huvud ska placeras så att du tittar precis framåt, och din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
- Börja böja armbågarna, som borde vara i en 45-graders vinkel, och sänk ner tills bröstet berör marken.
- Tryck tillbaka upp för att starta.
Luta hantelpressen
Dela på Pinterest
En variant på en hantelbröstpress, lutande hantelpress riktar sig mot den övre delen av bröstmuskeln och axlarna mer än en vanlig bänkpress gör.
Hur man gör det
- Justera din bänk så att den är inställd i en 45-graders vinkel.
- Håll en hantel i varje hand och placera ryggen platt mot bänken.
- Fötterna bör vara platta på golvet.
- Ta med hantlarna till axelnivån, påpekade handflatorna.
- Förläng armbågarna och skjut hantlarna uppåt.
- Släpp hanteln, för dem till sidorna av bröstet och tryck sedan uppåt.
Avvisa hantelpress
Dela på Pinterest
Medan den stigande hantelpressen riktar sig mot de övre pecerna, är den nedåtgående hantelpressen riktad mot de nedre pecsna.
Hur man gör det
- Justera bänken så att den faller ner.
- Håll en hantel i varje hand och luta dig tillbaka på bänken och håll hantlarna på axelnivå.
- Förläng armbågarna och skjut hantlarna uppåt.
- Släpp dem, låt dem komma tillbaka till axelnivån och skjut dem sedan upp igen.
Hantelfluga
Dela på Pinterest
Medan hantelflugan riktar sig mot bröstet rekryterar den också axlarna och övre ryggen på ett större sätt.
Du kommer inte kunna gå lika tungt med en hantelflue, så välj lätta till måttliga hantlar för att starta.
Hur man gör det
- Håll en hantel i varje hand och ligga med ryggen platt på bänken.
- Lägg dina fötter platt på golvet.
- Läng ut dina armar och ta upp hantlarna över mitten av bröstet. De bör vara parallella med din kropp.
- Börja sakta släppa armarna ner till vardera sidan, håll en lätt böj i armbågen.
- Sluta när hantlarna är på axelnivå.
- Med hjälp av bröstmusklerna drar du hantlarna uppåt till mitten.
Bänken faller
Dela på Pinterest
Med bara din kroppsvikt, främjar bänkdipp överkroppens styrka.
De riktar sig mot triceps, bröst och axlar - precis som en bänkpress skulle göra - plus lats.
Hur man gör det
- Sätt dig ner på en bänk, händerna bredvid låren.
- Gå ut med fötter och sträck ut benen, lyft ner botten från bänken och håll där med utsträckta armar.
- Du har också möjligheten att lämna knäna böjda om du behöver extra stöd.
- Hängande vid armbågen, sänk ned kroppen så långt du kan gå, eller tills dina armar slår 90 grader.
- Tryck upp handflatorna tillbaka för att börja.
Golvpress
Dela på Pinterest
En golvpress är i princip en bänkpress på marken, så den fungerar samma muskler.
Eftersom du kan känna hur skuldra och rygg ingår med överkroppen platt över golvet är det en bra övning att skydda dina axlar.
Hur man gör det
- Ligg med ryggen platt på marken och benen utsträckta, håll en skivstång över bröstet. Dina palmer bör vända ut.
- Tryck skivstången upp genom att sträcka ut armarna.
- Pausa längst upp, sänk sedan ned vikten tills armarna rör vid marken.
- Explodera säkerhetskopiering för en annan rep.
Stående kabelbröstpress
Dela på Pinterest
När du behöver ett extra lager av stabilitet genom att stå, riktar kabelbröstpressen samma muskler som en bänkpress och utmanar dig ytterligare.
Hur man gör det
- Placera två kablar något under bröstnivån. Vänd bort från maskinen och ta tag i handtagen med ett överhand grepp och böjda armbågar.
- Stagger din hållning, luta dig framåt och skjut handtagen ut och mot mitten av bröstet.
- Pausa här, släpp sedan kablarna tills handtagen är på bröstnivå.
- Tryck sedan ut igen.
Hanteltröja
Dela på Pinterest
Hanteltröja som riktar sig mot bröstet på något annorlunda sätt kräver också stabilisatormusklerna och kärnan för att arbeta i överdriv.
Hur man gör det
- Håll hanteln med båda händerna och placera dig själv på bollen eller bänken så att din övre rygg stöds på ytan.
- Knäna ska böjas i 90 graders vinkel.
- Sträck ut armarna över huvudet så att de är parallella med marken.
- Håll dina armar utsträckta och kärnan förlovad och dra hanteln upp och över huvudet.
- När dina armar når vinkelrätt mot marken, sänk dem tillbaka för att starta.
Offset pushups
Dela på Pinterest
Att göra en pushup med en hand på en upphöjd yta kräver att axlar, bröst och kärna arbetar på ett annat sätt för att stabilisera kroppen.
Ditt rörelseområde ökar också.
Hur man gör det
- Anta en hög plankposition med en hand på ett steg eller en Bosu-boll.
- Slutför en pushup med armbågarna placerade i en 45-graders vinkel, håll din kropp i en rak linje från huvud till häl.
- Steg upp dina händer i mitten av steget eller bollen och över, byt sidor.
Kabelovergång
Dela på Pinterest
En annan övning som riktar sig mot den nedre delen av pecs, kabelovergången kräver extra stabilitet och kärnstyrka eftersom du står.
Hur man gör det
- Placera två kablar längst upp.
- Ta tag i handtagen med ett överhand grepp och handflatorna mot kroppen. Vänd bort från maskinen.
- Växla din hållning, luta dig framåt och börja dra handen ihop med en liten böjning i armbågen.
- Sluta när de rör.
- Släpp vikten, låt dina armar komma förbi axlarna och dra dem sedan igen.
Bröstpressmaskin
Dela på Pinterest
Maskiner ger mer stabilitet än fria vikter, vilket gör dem till ett bra alternativ för nybörjare.
Bröstpressmaskinen fungerar också samma muskler som en bänkpress.
Hur man gör det
- Sitt på maskinen, rygg platt mot dynan.
- Ta tag i handtagen med handflatorna utåt.
- Skjut bort vikten från kroppen och håll fötterna på golvet.
- När dina armar är raka, pausa och återgå till start.
Poängen
Att blanda upp saker kan ge mer vinster än du tror! Utmana dina muskler på ett annat sätt och säga adjö till dina dagar med att vänta på en bänkpress.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
