En planche pushup är en avancerad styrketräning som kräver en enorm mängd överkropp, kärna och benstyrka. Det liknar en standard pushup men dina händer är placerade under dina höfter och dina fötter är höjda.
Planche-pushup är lämplig för personer som söker hög fysisk intensitet. Du kan tycka om att göra planche-pushups för att bygga styrka eller att njuta av spänningen att genomföra denna svåra övning.
De är mycket utmanande, men om du är beslutsam och har disciplinen kommer du att kunna göra det med rätt förberedelse.
Hur man gör en planche-pushup
Följ anvisningarna nedan för att göra planch-pushup perfekt.
Det är viktigt att använda korrekt form samtidigt som du behåller den fysiska styrkan för att stödja din kropp. Du måste också veta hur du använder din kärna för att stödja din kroppsvikt.
När du lyfter benen ska du hålla kroppen parallell med golvet för att upprätthålla justeringen.
Den här videon ger dig en uppfattning om hur den här typen av pushup ser ut:
Att göra det:
- Ligg på magen med armarna utsträckta längs kroppen och handflatorna vända nedåt, händerna i höfterna.
- Vrid dina handleder för att vrida fingrarna åt sidan.
- Tryck in i händerna för att lyfta kroppen till ett pushup-läge.
- Ge din vikt framåt i bröstet och axlarna.
- Engagera din kärna och tryck ihop benen när du lyfter dina fötter och ben.
- När du böjer armbågarna, sänk ned bröstet till marken.
- Fortsätt att hålla underkroppen upphöjd.
- Håll i några sekunder om möjligt.
- Räta ut armbågarna för att återgå till startpositionen.
Hur man arbetar upp till en planch-pushup
För att göra planche-pushups måste du bygga den styrka, stabilitet och kroppsmedvetenhet som denna övning kräver. Du behöver också beslutsamheten att göra detta utmanande positur.
Gå långsamt och kom ihåg att det kan ta veckor eller månader att uppnå. Håll dig fast vid ditt mål och träna tre till sex gånger per vecka för bästa resultat. Arbeta med att bygga upp kärnkraften och musklerna i handleden, axlarna och armarna.
Planche-framsteg
Öva följande planchvarianter för att bygga upp till hela posisen. Dessa framsteg hjälper dig att få en känsla för full planch-pushup och låter dig arbeta med isolerade delar av övningen.
Halv planch
- Börja med händerna i planch-pushup-läge.
- Håll dina fötter på golvet när du utför push-ups.
- Placera händerna närmare axlarna när du börjar.
- För dem gradvis ner närmare dina höfter när du blir starkare.
Planche håll
- Gå in i planchpositionen, men sänk inte ner kroppen ner på golvet.
- När du har övat det övre läget på detta sätt håller du det nedre läget.
Upphöjd planke mager
- Placera fötterna på en stol, bänk eller steg för att öva planchformen.
- Försök sedan flytta händerna närmare dina fötter.
- Böj knäna när du lutar överkroppen framåt.
Tuck planche
- Från plankläge, ge din kroppsvikt framåt för att ta dina axlar framför handlederna.
- Runda ryggen för att knyta in benen mot bröstet.
- Lyft upp dina klackar för att ge din vikt på böjda tår.
- Lyft en eller båda fötter.
- Balansera i detta läge i upp till 30 sekunder.
Muskler fungerade
Planche-pushup fungerar hela kroppen och kräver otrolig styrka, balans och stabilitet. Du använder dina armar, överkroppen och kärnan för att kontrollera och stödja din kroppsvikt. Du måste också engagera din höft, glutor och benmusklerna.
Här är några muskler som används:
- serratus anterior
- bröstmusklerna
- främre deltoider
- triceps brachii
- biceps
- magmuskler
- handleder
- underarmar
- höftflexorer
försiktighetsåtgärder
Se till att du har den styrka, samordning och stabilitet som krävs för att göra planch-pushup. Bygg upp din styrka under en viss tid.
Det rekommenderas inte för personer som återhämtar sig efter en skada eller har svårt att stödja sin fulla kroppsvikt. Undvik denna övning om du har problem med att lägga vikt på dina handleder, armbågar och axlar.
Se till att du undviker att trycka för mycket vikt i dina händer medan du gör övningen. Uppbyggnaden för att göra detta är en gradvis utveckling och det är viktigt att du inte går för snabbt.
Drick mycket vatten för att säkerställa att du håller dig ordentlig hydratiserad före, under och efter träningen.
Alternativa övningar
Dessa övningar är lättare att göra och arbeta med samma muskler som planche-pushup. Gör dessa övningar i stället för planch-pushup eller som ett sätt att bygga styrka och få en känsla för några av de åtgärder som den kräver.
Crow Pose
Denna utgång hjälper till att bygga balans, styrka och stabilitet. Det fungerar dina armar, övre ryggen och buken. För att göra det lättare, försök att placera fötterna på ett block eller upphöjd yta.
När du behärskar den här posisen, arbeta med att förlänga ett eller båda benen. Hoppa sedan båda fötterna tillbaka till plankläge. Arbeta med att pausa i luften innan du landar. Kolla in den här videon för att se visuella instruktioner:
Att göra det:
- Från att stå, böja knäna något när du placerar händerna på golvet med ryggen på överarmarna vilande mot dina skinn.
- Placera dina benben nära armhålorna och överarmarna, håll dina armar böjda.
- Engagera din kärna, runda ryggen och håll din svansben nära dina klackar.
- Lyft långsamt din vikt framåt för att balansera på händerna och överarmarna och lyft båda fötterna.
- Räcka ut armarna om du har styrkan.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Avvisa pushups
Utveckla kärnstyrka och bygg upp muskelmotstånd i övre bröstet, axlarna och triceps med denna pushup-variation. För mer av en utmaning, håll den nedre positionen i upp till 30 sekunder åt gången.
Att göra det:
- Kom in i ett pushup-läge med fötterna upphöjda på en stol, bänk eller steg.
- Sänk långsamt ner så att du svävar precis ovanför golvet.
- Håll detta läge i 5 sekunder innan du trycker dig in i startpositionen.
- Gör 1-3 uppsättningar med 8–16 reps.
Plankvariationer
Himlen är gränsen när det gäller plankvariationer. Lägg till så många plankor i din rutin för att bygga upp muskelstyrkan i axlar, kärnor och ben. Arbeta med att hålla plankans position så länge som möjligt.
Att göra det:
- Höj dina klackar och höfter när du rätar ut benen från bordsskivans position.
- Förläng ryggen och dra naveln till ryggraden för att engagera din kärna.
- Engagera arm-, rygg- och benmusklerna.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
Poängen
En planche pushup är en avancerad balansövning som kräver total kroppsstyrka. Denna intensiva träning kräver att du balanserar hela din kroppsvikt på dina händer medan benen är upphöjda.
De flesta kommer att behöva bygga upp det genom att träna under en vecka eller månader. Var tålamod och tryck inte på dig för hårt eller för fort.
Om det inte är möjligt att nå det fulla uttrycket, kan du ha kul på vägen och bygga styrka i kroppen och prova olika övningar. Gå långsamt och lyssna på kroppen för att undvika skador.
Överväg att arbeta med en personlig tränare om du verkligen vill skapa en plan för att behärska planch-pushup.
