Skulptera och stärka midsektionen är ett mål för många gymnastikare och fitnessentusiaster. Och medan mejlad magmuskulatur kan vara trevlig att titta på, har den främsta anledningen till att träna dessa muskler mer att göra med funktion än med estetik.
En övning som tränar både inre och yttre obliques såväl som andra magmuskler är den sneda V-up, även känd som en sidkniv. Vi förklarar musklerna som används i den sneda V-up, hur man utför en säker och listar alla andra övningar du kan göra för att komplettera detta drag.
Hur man utför en sned V-up
Den sneda V-up är en nybörjarövning som endast kräver användning av en matta. Eftersom du ligger på din sida med din kroppsvikt förskjuten, se till att mattan är tillräckligt tjock för att minimera det tryck som höft och glute kan känna mot marken.
Här är en video för att ge dig en visual för denna övning:
Att göra det:
- Ligg på höger sida på en träning eller yogamatta. Håll kroppen i en rak linje, med vänster ben staplat ovanpå höger. Du kan ha en svag böjning i knäna. Undvik att rulla tillbaka. Rätt form är avgörande i denna övning.
- Placera din vänstra hand bakom huvudet, med handflata vid baksidan av huvudet, med din armbåge blossad ut och din högra arm över kroppen. Motstå lusten att trycka mot bakhuvudet. Din hand är där för vägledning.
- Engagera din kärna, speciellt obliques, och lyft ditt vänstra ben samtidigt som du lyfter överkroppen från golvet. Målet är att få benen och armen att röra sig mot varandra. Din armbåge bör peka på knäet när benet är helt bortfört.
- Håll i några sekunder och vänd sedan rörelsen genom att sänka vänster ben och överkropp till mattan. Upprepa.
- Komplett 10 reps på höger sida, gör sedan 10 reps på vänster sida. Sikta efter 2–3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.
För att öka svårigheten
När du fortskrider med denna övning kan du lägga till några räkningar i hållet längst upp i rörelsen. Ju längre du kan hålla musklerna under spänning, desto mer kommer de att gynna.
Naturligtvis är denna extra tid bara fördelaktig om du behåller rätt form. Om du känner att du faller tillbaka eller börjar trycka på huvudet för stöd, minska pausen längst upp i rörelsen.
När du behärskar den grundläggande sneda V-up kan du öka svårigheten med övningen genom att lyfta båda benen från marken. Kniven med dubbelsidan följer alla samma steg som sidkniven förutom att du tar upp båda fötterna medan du lyfter överkroppen.
försiktighetsåtgärder
Den sneda V-up är en nybörjare till medelnivå. När du gör det på rätt sätt är det en säker och effektiv övning som riktar sig till dina sneda och andra kärnmuskler.
Som sagt, om du har ett medicinskt tillstånd som förhindrar dig från att utföra övningar på golvet eller har några aktuella eller kroniska skador, kanske du vill prata med en tränare, sjukgymnast eller din läkare om säkerheten i detta drag.
Muskler fungerade
Den sneda V-up är en riktad övning som fokuserar på magmusklerna. De primära musklerna som rekryteras inkluderar den yttre snedställda, inre snedkanten och rectus abdominis.
- Extern sned. En del av magmusklerna, de yttre obliquesna finns längs sidorna på bukväggen. Deras primära funktion är att rotera bagagerummet till motsatt sida. De hjälper också till att böja bagagerummet.
- Intern sned. De inre sneda musklerna är, som namnet antyder, närmare din mittlinje än de yttre snettarna. Deras primära funktion är att rotera stammen till samma sida. De hjälper också till att böja bagagerummet.
- Rectus abdominis. Medan den snedställda V-up huvudsakligen riktar sig mot skenorna, förlitar den sig också på musklerna i rectus abdominis för att hjälpa till med rörelsen. Denna uppsättning muskler kallas också dina bagagerumsflexorer eftersom de hjälper till att böja sig framåt och krulla upp.
Alternativa övningar
Att göra samma övning om och om igen kan vara tröttsamt. De goda nyheterna är att det finns massor av sätt att träna dina snäckor och andra kärnmuskler. Så om du vill träna samma muskler som krävs i den sneda V-up, här är tre att prova:
1. Sidoplanens dopp
Här är en video för en bild av denna övning:
Att göra det:
- Komma i sidoplanläge på din vänstra sida. Ditt högra ben kommer att staplas ovanpå det vänstra benet.
- Lyft kroppen från golvet genom att trycka in i din vänstra arm och vänster fot. Din vänstra handflata kommer att ligga på golvet och stödja din vikt och din högra hand bakom ditt huvud.
- Sänk ned kroppen så att din vänstra höft knappt svävar över golvet. Innan höften berör golvet, andas ut och tryck upp till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger på vänster sida innan du byter till höger.
2. Sidoväggskula
Du kan se hur denna övning utförs i den här videon:
Att göra det:
- Stå vinkelrätt mot en vägg med en väggkula i händerna.
- Släpp i en squat-position, med bollen på utsidan av din vänstra höft.
- Stå upp, sväng vänster fot, rotera och kasta bollen mot väggen.
- Stanna här för att fånga bollen och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger innan du byter sidor.
3. Knäet kör
Att göra det:
- Gå in i en hög pushup-position.
- Håll armarna och kroppen raka och lyft vänster ben och kör knäet till bålen.
- Vänd om och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa med höger ben.
- Växla fram och tillbaka med vänster och höger ben för 15–20 repetitioner.
Varför du borde träna dina snäckor
Dina obliques är en del av gruppen muskler som utgör din kärna. Även om det inte är möjligt att isolera en specifik muskelgrupp utan att rekrytera andra för att hjälpa eller fokusera på platsminskning, är det bra att välja övningar som har fokus på detta område.
De yttre och inre tvålarna används för att:
- vrida
- rotera bagagerummet
- böja åt sidan
- stödja rotationen av ryggraden
Med andra ord, du litar på att dessa muskler gör många av dina dagliga aktiviteter.
Poängen
Den sneda V-up är en utmärkt övning att inkludera i din övergripande magrutin. Att stärka din kärna hjälper till med både sport och dagliga aktiviteter. Det hjälper också till att hålla dig skadefri under träningen.
Sätt dig ett mål att träna dessa muskler minst tre dagar i veckan under en kärnrutin, eller mellan uppsättningar under en styrketräningsträning.
