När var sista gången du delade? Om ditt svar är "aldrig", oroa dig inte, du är definitivt inte ensam.
Att be din kropp att utföra denna imponerande utseende, men ofta smärtsamma uppgift kan tyckas som en bra idé till en början.
Men i verkligheten kan det som ser ut som en ganska enkel övning - särskilt när du ser en åttaåring göra det - faktiskt bli en av de mest utmanande och fysiskt krävande rörelser du någonsin gör.
Innan du försöker den här flexibiliteten, kolla in dessa expertutbildningstips och steg-för-steg-instruktioner om hur du gör delningen.
Sträcker för att förbereda dig för att dela
Delningarna är en av de mest krävande övningarna att lära sig. Det finns flera avancerade versioner av delningarna, men de flesta börjar med en av två typer: de främre delningarna och sidosplitterna (även känd som straddle split).
I allmänhet kan du fokusera på att sträcka och stärka höftflexorerna, adduktorer, glutor, hamstring och ljumskmuskler som hjälper dig att förbereda dig för att göra delningen.
Här är tre sträckor som kan hjälpa dig att förbereda din kropp på att dela.
Runner's stretch eller halvsittande split
Löparens sträcka, även känd som halvsittande klyv i yoga, gör ett utseende på de flesta uppvärmnings- och nedkylningsrutiner.
Corey Brueckner, yogabutikchef på Life Time Bridgewater, förklarar att denna rörelse både öppnar höftflexorerna och ökar flexibiliteten i hamstringen.
- Börja i ett lågt läge med höger fot framåt och händerna på utsidan av foten för att ge stöd.
- Ta ner vänster knä till marken.
- När du går med händerna tillbaka, nå dina höfter bakåt mot din vänstra häl och förläng höger ben.
- Håll denna pose i 20 till 30 sekunder, eller längre om den är bekväm. Glöm inte att andas.
- Byt ben och upprepa.
Dela på Pinterest
Stående framåt poserar
Denna stretch är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten i hamstringen.
- Stå upp rakt med fötterna ihop och armarna vid dina sidor. I yoga kallas detta Mountain Pose.
- Räcka upp armarna över huvudet medan du tittar upp.
- Med armar som når högt, andas ut, engagera din kärna och svan dyka över dina ben med en platt rygg.
- Beroende på flexibilitet kan du försöka placera händerna på golvet något framför dig eller bredvid dina fötter. Se till att alla delar av dina fötter berör marken.
- Stanna här och andas.
- Håll denna pose i 20 till 30 sekunder, eller längre om den är bekväm.
Dela på Pinterest
Half Pigeon Pose
En av Brueckners favoritsträckor för att förbereda delningarna är en yogaflyttning som kallas Half Pigeon Pose som hjälper till att öppna höfterna och öka rörligheten.
- Börja i nedåtriktad hund. Härifrån, ta med din högra fot mot din högra handleden och ta med knä och ben på mattan.
- Räta vänster ben tillbaka.
- Kontrollera att höger knä är i linje med höger höft. Böj foten.
- Gå framåt.
- Sänk pannan till mattan medan du kvadrerar höfterna mot mattan.
- Håll denna pose i 20 till 30 sekunder, eller längre om den är bekväm.
Dela på Pinterest
Var noga med att värma upp kroppen först
Nu när du är redo att försöka delningarna är det dags att gå över stegen. Men innan du faller ner till marken, se till att göra en ordentlig uppvärmning för att bygga lite värme och rörlighet.
Oavsett om det är 10 minuters yoga eller en snabb promenad, säger Brueckner att ökning av den totala kroppstemperaturen kommer att hjälpa till med rörlighet.
Hur man gör sidosplittringar
Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut för The Centers for Advanced Orthopedics, delar sina steg för att utföra sidosplitterna.
- Sitt i gäddposition med ryggen mot väggen och överkroppen så långsträckt som möjligt och se till att det inte finns någon rotation i bäcken eller höfter.
- Kontrollera att din nedre och mittrygg också är platt mot väggen.
- Öppna långsamt benen så breda du kan medan du använder händerna för att hålla stödet direkt framför dig.
Med tiden är målet att kunna sträcka sig till varje ben samtidigt som man håller en långsträckt överkropp. Om du väljer att luta dig framåt för en djupare sträckning, säger Ahmed att se till att du bibehåller en upprätt torso och undvik att böja dig genom att böja din rygg.
Hur man gör framdelarna
Brueckner delar sina steg för att göra de främre delningarna.
- Börja i ett lågt spetsläge med det bakre knäet nedåt.
- Placera händerna på vardera sidan av höfterna med framfoten platt för att starta.
- Baktårna ska vara riktade. Överst på foten ska vila på marken.
- Börja glida framfoten framåt medan du pekar på tårna, och dra höger fot tillbaka medan du lättar höfterna mot mattan.
- Använd dina armar för stabilitet och spänningsavlastning.
- När du känner en djup stretch i frambenet hamstring och höft flexors, stoppa och håll den här positionen.
Kom ihåg att målet är sensation inte smärta. Studsning orsakar onödig muskel- och ledstress, så håll dig borta från studsning.
Vad kan delningen göra för dig?
När du lär dig hur du säkert kan utföra delningarna är fördelarna oändliga. Enligt Ahmed kan delningarna öka höftmobiliteten och flexibiliteten, vilket leder till förbättrad funktionell rörlighet.
"Vem som helst från en idrottsman som vill förbättra sina prestationer till en äldre vuxen som vill behålla sitt rörelserikt kan hitta värde i att utföra dessa rörelser," sade han.
Ahmed tillägger att att öva på delad delning direkt kan korrelera till det maximala djupet på en främre knäböj, såväl som andra dagliga rörelser, som att komma in och ut ur en bil eller hålla sig ner för att hämta ett barn.
Den främre splittringen kan öka styrkan när man utför en språng, vilket Ahmed säger kan hjälpa löpare att förlänga sin steglängd och hjälpa dansare att förbättra sin övergripande teknik.
Försiktighetsåtgärder
Eftersom både de främre delarna och sidosplitterna kräver tillräcklig flexibilitet och rörlighet i underkroppen är det en bra idé att prata med din läkare eller fysioterapeut om du har några problem, smärta eller skador relaterade till höfterna, hamstrings, glutes, eller nedre delen av ryggen.
När du gör fronten eller sidosplitterna, se till att engagera dina kärnmuskler under hela rörelsen.
Dina kärnmuskler, som inkluderar musklerna som omger stammen och ryggraden, kan hjälpa till att stabilisera överkroppen och minska risken för skada på korsryggen, enligt National Strength and Conditioning Association.
Undvik att studsa, översträcka eller att ha en partner trycka dig längre in i delningarna. Denna övning är tänkt att utföras långsamt och i kontroll. Du bör bara sträcka tills du känner en bra stretch, aldrig smärta.
Kan alla göra delningen?
Hur lång tid det tar för att dela upp delningarna varierar eftersom alla är oerhört olika. Men "Nästan vem som helst kan utföra någon form av sittande strass" split "stretch," förklarade Brueckner.
Hur länge det kommer att ta, säger Ahmed att det beror på tidigare rörelseshistoria. Till exempel säger han att idrottare som dansare, gymnaster eller kampsportkonstnärer som har konditionerat sina kroppar att vara vana vid det extrema rörelseförloppet kan behärska splittringen på 4 till 6 veckor.
Även om du inte är så flexibel kan du fortfarande lära dig att dela.
"Jag känner starkt att de flesta människor så småningom kan uppnå dessa rörelser, eller i det allra minsta, öka sin höftflexibilitet och rörelseområde så länge de konsekvent tränar," sade Ahmed.
Men i högsta grad påpekar han att det kan ta år av aktiv sträckning för att göra det.
Hämtmat
Att göra delningarna är inte utom räckhåll så länge du är villig att vara tålamod och arbeta med din flexibilitet innan du försöker hela farten.
Genom att integrera split-stil-sträckor i din totala träningsrutin förbereder du inte bara kroppen för att försöka detta drag, utan du drar också nytta av den ökade flexibiliteten och utbudet av rörelseövningar.
