Den främre hantelhöjningen är en enkel tyngdlyftningsövning som riktar sig mot fronterna och sidorna på axlarna, övre bröstmusklerna och biceps. Lämplig för alla nivåer, denna axelböjningsövning är ett utmärkt sätt att bygga styrka, förbättra axelrörlighet och tona överkroppen.
Framhantelhöjningar kan hjälpa till att skapa breda axlar eller en V-formad torso. Ta med framhantelhöjningar i din viktlyftningsrutin några gånger i veckan, vilket möjliggör en återhämtningsdag mellan sessionerna.
Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör grundläggande framhantelhöjningar, variationer och alternativa övningar.
Främre hantel lyfta pekare
Använd smidiga, kontrollerade rörelser och se till att vikterna är tillräckligt lätta så att du kan fortsätta denna stabilitet genom hela uppsättningen. Du bör inte känna någon hårdhet i axeln.
Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 16 repetitioner för varje övning.
Här är några tips:
- Andas ut när du lyfter armarna och andas in när du sänker dem.
- För att rikta dina muskler djupare, räcka ut mot väggen framför dig när du lyfter armarna.
- Håll knäna och armbågarna lite böjda.
- Håll handlederna neutrala under hela träningen och undvik flexion eller förlängning av handleden.
- Använd motstånd när du sänker armarna.
- Du kan använda en stående split-position-position och växla frambenet mellan uppsättningarna.
- Experimentera med händernas position genom att vrida handflatorna mot mitten.
variationer
Du kan göra dessa variationer i stället för eller utöver standardhantelhöjningar.
Sittande hantelhöjning
Sidan hantel höja
Låt inte dina armar röra sig framåt under denna variation, som riktar sig mot axlarnas sidor. Du kan använda ett motståndsband istället för hantlar.
Höjd framför lutning
Ändra lutningsbänken för att variera målinriktade muskler något. Du kan använda en skivstång i stället för hantlar.
Växlande hantel framhöjning
Muskler fungerade
Främre hantel höjer sig främst mot axlarna, känd som den främre deloid. Denna muskel används vid axelböjning.
Främre hantel höjer också arbeta i sidled (sido) deltoid och serratus anterior, tillsammans med den övre och nedre trapezius, clavicular del av pectoralis major och biceps.
Du kommer också att använda dina kärn-, biceps- och handledsförlängare.
försiktighetsåtgärder
Se till att du använder bra form så att du kan få de största fördelarna med träningen medan du förhindrar skador. Behåll rätt hållning genom att koppla in din kärna och hålla huvudet, nacken och ryggraden i linje.
Några saker att tänka på:
- Slå inte i axlarna när du lyfter armarna.
- Vrid hantlarna uppåt när de nästan är på axelnivå, eller använd ett hammargrepp med handflatorna mot varandra.
- Lyft inte armarna högre än parallellt med golvet.
- Se till att vikterna är tillräckligt lätta för att undvika tvingade eller ryckiga rörelser.
- Du bör kunna använda bra form för att slutföra alla repetitioner utan att trycka vikterna.
- Koordinera andetaget så att det matchar dina jämna, jämna och kontrollerade rörelser i dina armar.
- Undvik främre hantelhöjningar om du har problem med nacke, axlar eller rygg eller skador.
- Avbryt denna övning om du känner smärta eller obehag.
Alternativa övningar
Dessa övningar riktar sig mot samma muskler som främre hantel höjer. Gör dem som ett alternativ till eller utöver ovanstående övningar.
Hantel Arnold press
Du kan göra denna övning när du sitter eller står.
- Håll hantlar framför bröstet med handflatorna mot dig.
- Rita armbågarna nära kroppen.
- Tryck på hantlarna ovanför och vrid underarmarna så att handflatorna vändes framåt längst upp i rörelsen.
- Pausa här i räkna 1 eller 2.
- Sänk långsamt ner och vrid armarna tillbaka till utgångsläget.
Skivstång upprättstående rader
Använd ett brett grepp för att rikta dina axlar och ett smalt grepp för att rikta dina trapezius muskler. Försök att hålla handleden raka under hela träningen.
- Använd ett överhand grepp för att hålla skivstången mot låren.
- Engagera din kärna och peka armbågarna ut mot sidorna när du lyfter skivstången till precis under hakanivån.
- Sänk långsamt skivstången till utgångsläget.
Tallrik framhöjning
Håll en viktplatta med handflatorna mot varandra medan du står.
- För stabilitet, engagera dina rygg-, kärn- och benmuskler.
- Håll en liten böjning i armbågarna när du långsamt lyfter plattan framför dig tills den är ungefär huvudhöjd.
- Pausa här i 1 räkna innan du sakta sänker vikten ner till startpositionen.
Poängen
Framhantelhöjningar är ett utmärkt sätt att bygga överkroppsstyrka, förbättra axelrörlighet och stabilitet och förebygga skador. Det är OK att börja med lättare vikter när du perfekt din form och uppmärksamma hur dina muskler är inriktade.
Öka gradvis vikten när du ökar styrkan. Experimentera med de olika variationerna för att bestämma vilket alternativ som ger dig de flesta fördelar och känns bäst i kroppen.
Kom ihåg att tillåta en hel dags återhämtning mellan viktlyftningssessionerna. Balansera din rutin på dina lediga dagar med promenader, balansövningar eller stretching.
