Dina glutes arbetar hårt för att få dig att flytta. De hjälper dig att utföra många vardagliga uppgifter som att gå, klättra trappor eller till och med bara stå upp från en stol.
Du har tre glutealmuskler:
- gluteus Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Dessa är belägna i skinkan. De utgör den största muskelgruppen i din kropp.
Dina glutor är fästa vid ben i höfterna, bäcken, rygg och ben. Det är därför som om dina glutor är trånga kanske du känner spänning inte bara i skinkorna utan också i ryggen, höfterna och omgivningarna.
Många får trånga glutor efter att ha sittat under långa perioder. Det kan också hända om du överanstränger dessa muskler under ett träningspass eller när du spelar en sport.
I den här artikeln förklarar vi hur du sträcker dina glutor och fördelarna med att göra det.
Vilka är fördelarna med att sträcka dina glutor?
Om du har trånga glutor kan stretchning hjälpa till att frigöra spänningen. Detta kan lindra obehag, inklusive:
- ländryggssmärta
- smärta i skinkorna
- bäckensmärta
- snäva höfter
- snäva hamstrings
- knäsmärta
Genom att släppa tätheten kan glutsträckor dessutom hjälpa:
- förbättra din flexibilitet
- förbättra ditt rörelseområde
- minska risken för skador
- förbättra din totala rörlighet
När ska du sträcka dina glutes?
Glutsträckor kan göras som en del av din uppvärmning innan du tränar. Detta kan hjälpa till att få blodet att flyta till dessa muskler och förbereda dem för rörelse och aktivitet.
Det är också viktigt att sträcka dina glutes efter att du har tränat. Detta kan bidra till att öka din flexibilitet, förhindra styvhet och förbättra dina prestationer nästa gång du tränar.
Du kan också sträcka dina glutes om de känner sig hårda under långvariga sittperioder, som när du tittar på ditt favoritprogram eller sitter fast vid skrivbordet i timmar.
Här är sju sträckor som kan hjälpa till att lindra spänningar i glutorna, såväl som omgivande områden som rygg, ben, höfter och bäcken.
Stolens glute sträcker sig
Det är säkert att göra glute-sträckor när du sitter i en stol. Detta är särskilt användbart om du:
- sitta vid ett skrivbord större delen av dagen
- är på en lång flygning eller biltur
- tycker det är obekvämt att sitta på marken
Här är ett exempel på en bra glutsträcka som du kan göra när du är vid ditt skrivbord eller i ett plan.
1. Sittande figur-fyra stretch
Dela på Pinterest
Den sittande duvan, även kallad den sittande duvan, hjälper till att lossa dina glutor och omgivande muskler.
För att göra denna sträcka:
- Sitt upprätt i en robust stol. Placera din högra vrist på vänster lår, precis ovanför knäet. Placera händerna på dina skinn.
- Håll ryggen rakt, luta dig lite framåt för att fördjupa sträckan.
- Håll i 20–30 sekunder.
- Återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
Förutom stolsträckor kan du också sträcka dina glutor genom att sitta på marken eller stå.
2. Sittande glutsträcka
Dela på Pinterest
Denna enkla stretch hjälper till att lindra tätheten i glutor, höfter och rygg. Om dina höfter behöver mer stöd kan du sitta på ett yogablock eller en vikt handduk.
För att göra denna sträcka:
- Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig.
- Håll ryggen rak, lyft vänster ben och placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Luta dig lite framåt för att fördjupa sträckan.
- Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
3. Nedåtvänd hund
Dela på Pinterest
Nedåtriktad hund är en traditionell yogaposition. Det sträcker många muskler, inklusive överkroppen, hamstrings, kalvar och glutes.
För att göra denna sträcka:
- Börja i pushup-läge, händerna på axelbredden från varandra och benen tillsammans. Räta ut kroppen och engagera din kärna.
- Flytta höfterna bakåt och uppåt och bilda en upp och ned V med kroppen. Böj något på knäna och placera huvudet mellan axlarna och håll det i linje med ryggraden. Räck upp dina klackar mot golvet men håll dem lätt upplysta.
- Håll i 20 sekunder. Återgå till startpositionen.
För extra handledsstöd kan du placera varje hand på ett yogablock.
Böj knäna om du behöver. Detta kan hjälpa dig att räta ut ryggen, så att din kropp förblir i en upp-och-ner-V-form.
4. Duastrekning
Dela på Pinterest
Liksom nedåtriktad hund är duposen en grundläggande yogaförflyttning. Att öva på denna pose kan frigöra spänningar i dina glutes, höfter och rygg.
För att göra denna sträcka:
- Börja på alla fyra. Lägg höger knä mot höger handleden och placera din benben på golvet. Flytta höger vrist mot vänster handled.
- Skjut vänster ben tillbaka, pek tårna och vänd dina höfter framåt. Förläng ryggen.
- Gå försiktigt med händerna framåt. Håll i 5 till 10 andetag.
- Återgå till startpositionen. Byt ben och upprepa.
Du kan också utmana dig själv genom att lägga till en fyrhjulssträcka. Böj ditt bakben, peka foten uppåt och håll den med handen.
5. Knä till motsatt axel
Dela på Pinterest
Om du har ischiasvärk, prova denna glute stretch. Att dra knäet mot din motsatta skuldra kan hjälpa dig att lossa dina glutor och släppa spänningar runt din ischiasnerv.
För att göra denna sträcka:
- Börja på ryggen med benen utsträckta och fötterna böjda uppåt.
- Böj och lyft höger knä och placera händerna runt knäet.
- Dra höger knä upp mot din vänstra axel.
- Håll i 20–30 sekunder. Sätt tillbaka benet till startpositionen.
- Räta ditt högra ben och upprepa med vänster ben.
6. Stående figur fyra stretch
Dela på Pinterest
Detta drag är den stående versionen av den sittande figur-fyra stretch. Det är ett effektivt sätt att lindra tätheten i dina glutor, höfter och rygg.
- Stå upp rakt. Korsa din vänstra fotled över ditt högra lår, precis ovanför knäet för att göra en 4-form. Håll fast vid ett skrivbord eller vägg för support.
- Böj sakta höger knä och flytta höfterna ner till en knäböjsläge.
- Pausa när du känner en sträcka i din vänstra glute. Håll i 20–30 sekunder.
- Återgå till startposition. Upprepa med det andra benet.
7. Sittande vridning
Dela på Pinterest
- Sitt på marken och sträck ut benen framför dig.
- Placera din vänstra arm bakom dig och ta med vänster ben över höger, placera din vänstra fot på golvet, nära ditt högra knä.
- Placera din högra arm över ditt vänstra knä, med handflatan utåt.
- Vrid åt vänster och använd din högra arm för att dra vänster knä inåt.
- Håll denna position i 20–30 sekunder.
- Lossa upp och upprepa på andra sidan.
Säkerhetstips
I vissa fall är det viktigt att kontakta din läkare eller en kvalificerad konditionsexpert innan du gör glute-sträckor. Kontakta din läkare eller sjukgymnast om du har haft något av följande i höfterna, benen eller ryggen:
- kirurgi
- skada
- smärta
Om du inte är ny med glute sträckor eller sträcker sig i allmänhet, börja långsamt. Börja med att hålla i varje sträcka i 20 till 30 sekunder.
Avhämtningen
Sträckning av dina glutes kan hjälpa till att lindra täthet och spänningar. Detta kan också bidra till att minska obehag, som smärta i ryggen och trånga höfter. Dessutom kan glute-sträckor också öka din flexibilitet och rörelseintervall och minska risken för skador.
Om du inte är säker på hur du kan sträcka dig säkert, om du har haft en operation eller en skada eller har ont i underkroppen, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du gör några glute-sträckor.
