Denna nybörjarvänliga rörelse sträcker knä och höfter. När du räcker ut knäet lossnar du de omgivande musklerna.
2. Rakt ben lyfter
Dela på Pinterest
Liksom knätträtare förlänger denna övning knäet. Detta kommer att sträcka senor och muskler på baksidan av knäleden.
3. Liggande hamstringssträcka
Dela på Pinterest
Hamstringsmuskeln korsar baksidan av knäet. För att lindra tätheten i detta område, prova den liggande sträckan med hamstringen.
4. Stående fyrhjulsträcka
Dela på Pinterest
Den stående fyrhjulsträckan lossnar upp musklerna och senorna framför knäleden. Du känner sträckan i dina fyrdukar framför låret.
5. Kalvsträcka
Dela på Pinterest
Liksom hamstringen är leggmusklerna fästa på baksidan av knäet. Om din kalv är tät kan den dra i knäleden och orsaka smärta. Du kan lossa det genom att göra en kalvsträcka.
6. Sittande hamstringsträcka
Dela på Pinterest
Denna rörelse sträcker hamstringarna, som lindrar trycket på knäet. Det är särskilt användbart för löpare som är benägna att snäva hamstrings. Detta kan leda till knäproblem och ömma ben.
Genom att göra detta drag som en post-run stretch, kan du lindra tätheten i din hamstrings och knän.
fördelar
Knästräckningar minskar tätheten i musklerna runt knäet. Detta förbättrar knäets flexibilitet och rörlighet, vilket gör det lättare att röra sig under träning och dagliga aktiviteter.
Dessutom, när musklerna runt knäet är lösa, är det mindre troligt att du har:
- knäsmärta
- knivstyvhet
- skada
För bästa resultat, gör knästräckor regelbundet.
Vad man ska undvika
Om du har knäsmärta rekommenderas att du undviker:
- utfall
- Hoppar
- djupa knäböj
- löpning
Dessa rörelser kan förvärra knäsmärtan, så det är bäst att hoppa över dem. Du kan prova dessa övningar när din knäsmärta blir bättre.
När du känner knäsmärta
Om du har knäsmärta, kan tanken på stretching verka obehaglig. Att göra knästräckor när knäna gör ont kan hjälpa dig att må bättre.
Nyckeln är att röra sig långsamt och försiktigt. Håll varje sträcka i bara några sekunder. Om du gör reps börjar du med ett lågt antal. När dina muskler lossnar kan du öka varaktigheten för varje stretch.
Du bör sluta om du känner ny smärta eller om din befintliga smärta blir värre. I detta fall, se en fysioterapeut för personlig vägledning.
Andra saker att göra
Förutom att sträcka knäna finns det andra sätt att hålla dem friska. Detta inkluderar:
Stärkande övningar
Styrka är lika viktig som flexibilitet. När musklerna knutna till knäna är starka kommer de att stödja knäna ordentligt. Detta minskar belastningen och trycket på knäleden.
Men om dessa muskler är svaga, kan de inte hjälpa knäna att ta upp chock under rörelse. De blir också hårda och orsakar smärta i knäna och andra delar av kroppen.
För att göra de omgivande musklerna starkare, lägg till knäförstärkningsövningar i din rutin. Dessa drag säkerställer att knäna har tillräckligt med stöd.
Exempel på knäövningar inkluderar:
- kroppsvikt knäböj
- hamstring curl
- glute bridge
- benpress
- kalvhöjning
Smärtstillande
Du kan också hantera knäsmärta med olika hemläkemedel. Dessa inkluderar:
- Is. Den kylande känslan av is kommer att lindra smärta, svullnad och inflammation. Slå in en ispack med en handduk och lägg den på knäet i 20 minuter.
- Värme. En varmvattenflaska eller värmepack kan också lindra mild knäsmärta.
- Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Om du har mindre knäsmärta, kan NSAID-medel som ibuprofen hjälpa till.
- Knäomslag. Bär knäbindning eller stag för extra knästöd.
För svår eller kronisk knäsmärta, besök din läkare så snart som möjligt.
När man ska se en proffs
I allmänhet kan sträckor och hemläkemedel hjälpa till milt knäsmärta. Men om dina kneproblem pågår i mer än två veckor, se din läkare i primärvården.
Din läkare kan avgöra om dina knäproblem orsakas av en skada eller underliggande tillstånd.
Din läkare kan komma att du besöker en fysioterapeut som kan visa dig hur du gör specifika stretch och övningar. De kommer att fokusera på rörelser som riktar orsaken till din knäsmärta.
Prata med en personlig tränare om du vill prova nya övningar. De hjälper dig att vara säker medan du tränar.
Poängen
Om du har knäsmärta, prova dessa knästräckor. Dessa rörelser kan hjälpa dig genom att sträcka musklerna fästa vid knäet. När dessa muskler är lösa och flexibla kommer de att lägga mindre tryck på knäna.
Flytta försiktigt och ta dig tid. Om du känner ny smärta, eller om din ursprungliga smärta blir värre, stoppa träningen och kontakta en sjukgymnast eller din primära läkare.
