En stark kärna är en viktig del av den totala konditionen, atletiska prestationer och det dagliga livet.
Dina kärnmuskler inkluderar:
- tvärgående abdominis
- rectus abdominis
- obliques
- höftflexorer
- bäckenbotten
- diafragman
- låg rygg
Dessa arbetar tillsammans för att stabilisera ryggraden, förebygga ryggsmärta och hålla dig rörlig på ett säkert sätt.
När du utövar magmusklerna genom kärnövningar eller ett träningspass måste du ta hand om dem precis som du skulle göra någon annan muskelgrupp.
Det kan hjälpa dig att värma upp med dynamiska sträckor innan du tränar och svalna med statiska sträckor.
Den här artikeln kommer att titta närmare på varför stretching av magmusklerna är så viktigt för total prestanda och bättre hälsa.
Dessutom ger vi dig några specifika sträckor du kan göra hemma, gymmet eller var du än väljer att träna.
Vilka är fördelarna med att sträcka din abs?
Sträckning, i allmänhet, är avgörande för framgången för dina träningspass och din hälsa. För att få en bättre uppfattning om varför du ska få tid att sträcka magmusklerna, kolla in dessa fördelar.
Förhindrar ryggsmärta
När det gäller att förebygga smärta i nedre rygg är en kombination av förstärknings- och stretchövningar för magmusklerna vägen att gå.
Täta muskler kan orsaka en minskning av ditt rörelseområde. När detta händer blir musklerna mindre flexibla och kan bli mer benägna att skada.
Att sträcka mag- och korsryggmusklerna kan hjälpa till att förhindra detta och kan till och med hjälpa till att lindra befintliga ryggsmärtor.
Ökar flexibiliteten
Att sträcka en muskel efter ett träningspass kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten.
"Vissa muskler kan förlora sin flexibilitet efter upprepade träningspass, vilket kan förändra din hållning och sätta ytterligare tryck på ryggraden," förklarar Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center.
Ökar återhämtningen
Genom att sträcka din abs, förklarar Conrad, hjälper du musklerna att återgå till full rörelse och återhämta sig snabbare så att du kan träna igen snart.
"Kärnmuskler som buken kan arbetas flera gånger i veckan jämfört med muskelgrupper som fyrhjulingar eller biceps, som kräver åtskilda träningsdagar på grund av det viktade motståndet som deras övningar använder," förklarar han.
Conrad rekommenderar att du sträcker abs regelbundet för att hålla din ab-rutin framåt.
Förbereder kroppen för träning
Enligt Cleveland Clinic gör du genom att utföra dynamiska sträckor - sträckor baserade på rörelse innan du tränar - magmusklerna att värmas upp och förbereda sig för aktiviteten framöver.
Dessa typer av rörelser kan också förbättra din atletiska prestanda och minska risken för skador.
När ska du sträcka din abs?
När du sträcker din abs kan vara lika viktigt som de sträckor du utför.
"Muskler kan krampa efter ett intensivt magträning, och stretching kan hjälpa till att förhindra framtida skador," säger Conrad. Det är därför han rekommenderar att man sträcker sig direkt efter en bra ab-träning, vilket kan hjälpa till att förhindra muskelvärk nästa dag.
Exempel på ab-sträckor
Cobra Pose abdominal stretch
Dela på Pinterest
Cobra Pose öppnar dina höfter och ger magmusklerna en mild men noggrann stretch.
- Lägg med ansiktet ner på golvet eller en träningsmatta. Det här är din utgångsposition.
- Med höfterna plana på marken, tryck överkroppen uppåt, medan du ser rakt framåt. Detta kommer att sträcka magmusklerna.
- Håll positionen i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 3 till 4 gånger.
Cat-ko stretch
Dela på Pinterest
Cat-Cow stretch hjälper till med rörlighet och flexibilitet i magmusklerna. Det hjälper också att sträcka och stärka ryggen.
- Ta dig på händerna och knäna, och lägg huvudet nedåt när du väljer ryggen, liknande hur en katt gör det.
- Förläng halsen hela vägen uppåt, och släpp magen hela vägen nedåt och sträck magmusklerna.
- Håll i 20 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 3 till 4 gånger.
Sittande sidorad sträcka
Den sittande sidostyrda stretchen gör att du kan förlänga magmusklerna, höfter och lårmusklerna samtidigt som du förbättrar flexibiliteten i ryggraden.
- Sitt upprätt på golvet med benen isär.
- Lyft armarna åt sidan med armbågarna böjda och fingrarna pekar uppåt.
- Engagera magmusklerna och böj sakta åt sidan åt höger, för höger armbåge mot golvet. Böj inte framåt eller rotera. Du bör känna sträckan genom obliquesna.
- Håll detta läge i 15 till 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på vänster sida och håll i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 3 gånger på varje sida.
Bröstöppnare på en träningsboll
Denna sträcka främjar avkoppling och ger dina bukpartier en grundlig stretch. Det sträcker också axlarna och bröstet.
- Ligg på ryggen på en träningsboll. Dina axelblad, nacke och huvud bör vara på toppen av bollen, med ryggen utsträckt, fötterna platt på golvet och knäna böjda på 90 grader.
- Börja sträckan genom att öppna dina armar och låta dem falla till sidan av bollen. Se till att du tittar upp i taket.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Säkerhetstips
Tänk på följande tips för att hålla dig säker medan du sträcker magmusklerna:
- Gå i din egen takt. Stretching är inte en aktivitet som kräver snabbhet eller förmågan att hålla jämna steg med personen bredvid dig. För att hålla dig säker och få ut mesta möjliga av dina buksträckor, skjut inte dig bortom vad som är bekvämt.
- Undvik snabba rörelser. Undvik att göra snabba eller ryckiga rörelser när du sträcker dig. Detta inkluderar studsande medan du rör dig genom och håller sträckan.
- Gå bara så långt du kan. Under alla typer av stretch är det viktigt att bara gå till spänningspunkten. Om du går längre än detta ökar du risken för skador.
- Minska rörelseriktningen om din abs ont. Om du känner extra hårdhet eller obehag i ditt bagageutrymme, gå lätt på sträckningen och överväga att minska rörelseriktningen. Du behöver inte göra hela rörelsen för att dra nytta av stretch.
Avhämtningen
Dina magmuskler, som är en del av din kärna, består av några av de hårdaste musklerna i kroppen.
Att sträcka din magmuskulatur regelbundet kan öka din flexibilitet, förbättra din hållning, minska risken för skador och ryggsmärta och hjälpa dig att flytta och träna med lätthet.
